Cara Mencegah Latihan Berlebihan, Terlampau dan Kelesuan CNS
Istilah latihan berlebihan telah banyak digunakan oleh atlet dan jurulatih sukan, dan ia juga semakin popular di kalangan peminat kecergasan dalam beberapa tahun kebelakangan ini.
Tetapi apa sebenarnya maksud latihan berlebihan?
Walaupun terdapat kontroversi mengenai kewujudan latihan berlebihan dan kelesuan CNS, tidak dapat dinafikan bahawa ramai orang mengalami kesan-kesannya, dan terdapat kajian yang menyokongnya.
Tubuh anda mempunyai proses penyeimbangan yang unik untuk pulih daripada semua tekanan fizikal yang anda lakukan dalam latihan anda.
Tubuh menggunakan masa ini untuk membaiki tisu yang rosak, merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), dan meningkatkan prestasi.
Latihan berlebihan berlaku apabila keseimbangan antara latihan dan pemulihan anda terganggu.
Ini membawa kepada penurunan yang ketara dalam kekuatan, ketahanan dan prestasi keseluruhan anda yang boleh bertahan lebih daripada 2-3 minggu.
Tekanan fizikal yang kronik digabungkan dengan pemulihan yang buruk, dan ketiadaan variasi dalam rutin latihan anda boleh membawa kepada latihan berlebihan dan stagnasi.
Latihan berlebihan boleh menghentikan kemampuan anda untuk membuat kemajuan dengan matlamat kecergasan anda dan secara beransur-ansur kehilangan kekuatan.
- Kelesuan berterusan
- Penurunan prestasi
- Peningkatan risiko kecederaan
- Peningkatan risiko penyakit
- Peningkatan kebimbangan dan ketidakseimbangan mood
- Ketidakmampuan untuk fokus dan mengurus tidur anda.
Terlampau
Dalam erti kata lain, terlampau adalah bentuk latihan berlebihan yang lebih ringan yang berlangsung kurang daripada 2-4 minggu.
Apabila anda berada dalam keadaan terlampau, anda mungkin merasa letih dan mudah marah.
Selain itu, anda mungkin mengalami pemulihan yang lebih lama daripada melakukan satu set daripada yang biasanya anda lakukan.
Kelebihan tentang ini adalah anda boleh menggunakan tempoh ini untuk menekankan tempoh pemulihan anda dan memanfaatkan fasa ini untuk mencapai superkompensasi untuk memaksimumkan keuntungan anda.
Superkompensasi adalah fenomena yang boleh dicapai apabila anda menggabungkan latihan anda dengan masa pemulihan yang betul.
Tubuh anda menyesuaikan diri dengan lebih kuat terhadap tuntutan rangsangan terlampau, yang membawa kepada keuntungan yang lebih besar dan meningkatkan kapasiti anda untuk berprestasi pada tahap yang lebih tinggi.
Kuncinya adalah untuk menyedari tanda-tanda terlampau lebih awal sebelum ia membawa kepada latihan berlebihan dan fokus pada pemulihan sebaliknya untuk mencapai fenomena superkompensasi.
Keadaan berpanjangan yang berlebihan boleh menyebabkan otak anda sentiasa letih.
Ini mengakibatkan penurunan fungsi korteks, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk pergerakan dan perancangan.
Latihan berlebihan boleh menyebabkan keletihan pada Sistem Saraf Pusat (CNS), yang mengakibatkan prestasi otot yang tidak efisien.
Anda mungkin mengalami kesukaran untuk menggerakkan otot anda apabila melakukan tugas yang memerlukan fizikal yang tinggi jika anda berada dalam keadaan kelesuan CNS.
Kelesuan CNS adalah cara tubuh anda memberitahu bahawa ia belum bersedia untuk melakukan apa-apa yang sangat berat seperti yang anda lakukan sebelum ini.
- Personalisasikan program latihan anda berdasarkan kemampuan anda
- Tetapkan dan jejak matlamat anda
- Penyejukan selepas latihan
- Makan diet yang seimbang
- Ambil rehat anda dengan serius
- Kekal terhidrat
- Meditasi
- Tambah variasi kepada rutin latihan anda
- Kurangkan jumlah senaman anda (Minggu Deloading)
Anda memerlukan rehat dan periodisasi yang optimum selepas minggu latihan intensiti tinggi yang berpanjangan untuk mencegah latihan berlebihan.
Ini adalah penting untuk merangsang pertumbuhan yang betul dan terus meningkatkan prestasi anda.
Periodisasi bermaksud anda perlu menyeimbangkan latihan anda.
Anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jumlah latihan anda sambil memperuntukkan kitaran untuk deloading dan pemulihan.
Mengubah latihan anda kepada intensiti tinggi dan rendah juga akan membantu anda mencapai hasil maksimum.
Selain itu, beban progresif adalah penting untuk peningkatan kekuatan yang berkesan dan selamat.
Variasi latihan dan menambah rintangan untuk mencabar tubuh anda dengan masa yang tepat boleh mencegah kemerosotan kemajuan anda.
Latihan berlebihan boleh dicegah melalui pengoptimuman rutin latihan anda berdasarkan prestasi dan matlamat peribadi anda.
Mencegah dan mengatasi sindrom latihan berlebihan adalah semua tentang periodisasi dan mencari keseimbangan yang optimum antara rutin dan pemulihan anda.
Berhati-hati dengan tanda-tanda dan gejala latihan berlebihan.
Ubah suai senaman anda dan buat penyesuaian dalam rutin anda jika perlu.
Ingat bahawa rehat yang optimum juga merupakan sebahagian daripada latihan anda dan adalah penting untuk mencapai prestasi puncak anda.
- Michelle, P. (2019). Apa itu Kelesuan CNS? Mengatasi Kesan Sampingan Latihan Berlebihan, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Latihan Rintangan Berperiodisasi untuk Meningkatkan Hipertrofi Otot Skeletal dan Kekuatan: Ulasan Mini
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Sindrom Latihan Berlebihan
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Kelesuan Pusat dan Periferal Semasa Latihan Rintangan – Ulasan Kritikal
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Latihan rintangan berlebihan dan terlampau. Tindak balas neuroendokrin
- Meeusen, R., et al., Pencegahan, diagnosis, dan rawatan sindrom latihan berlebihan: kenyataan konsensus bersama Kolej Sukan Eropah dan Kolej Perubatan Sukan Amerika. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): p. 186-205.
