Bagaimana Mengatasi Plateau Kecergasan?

Q: Bagaimana aplikasi Gymaholic dapat membantu saya menjejak dan mengatasi plateau kecergasan?

Aplikasi [Gymaholic](/app) menawarkan ciri untuk menjejak latihan anda, menetapkan matlamat, dan memantau kemajuan. Dengan menganalisis data anda, anda boleh mengenal pasti corak dan membuat penyesuaian yang berinformasi dalam rutin anda, membantu anda mengatasi plateau dengan berkesan.

Jadikan latihan anda lebih mencabar.

Adakah anda merasa seperti anda terus berlatih dan makan dengan betul tetapi anda telah berhenti kehilangan atau menambah berat badan yang anda inginkan? Mungkin sudah tiba masanya untuk memberi sistem anda dorongan dengan menjadikan latihan anda lebih mencabar.

Sama ada anda seorang pemula atau profesional berpengalaman dalam dunia kecergasan, terdapat banyak cara untuk melangkaui plateau atau titik perlahan dalam perjalanan anda menuju mencapai matlamat. Sebaiknya anda ingin memastikan diet, jadual kecergasan dan bentuk senaman anda sudah tepat sebelum mencuba untuk meningkatkan intensiti latihan anda.

Berikut adalah latihan seluruh badan yang mencabar:

Bagaimana kita boleh maju?

Ajaran mana-mana jurulatih sentiasa berkisar pada sesuatu yang dipanggil beban progresif, yang mungkin kedengaran rumit, tetapi sebenarnya adalah konsep yang sangat mudah. Dalam tempoh tertentu badan akan terbiasa dengan rutin tertentu dan oleh itu anda perlu secara progresif mengubahnya dari semasa ke semasa.

Bagi pemula, tempoh plateau ini adalah selepas kira-kira 6-8 minggu, dan bagi yang lebih maju ia lebih dekat kepada 4-5 minggu.

Jadi bagaimana kita boleh maju?

Walaupun anda boleh dengan mudah menyesuaikan diet anda, berapa kali anda pergi ke gym dalam seminggu, atau berapa lama anda berlatih, salah satu cara yang paling mudah untuk mengubah rutin anda adalah dengan menyesuaikan kerja yang anda sudah lakukan untuk menjadikannya lebih mencabar.

Tingkatkan intensiti latihan kardio anda

Bagaimana kita menjadikan kardio lebih berkesan? Mendorong secara tiba-tiba ke dalam intensiti yang jauh lebih tinggi adalah cara untuk melatih pernafasan anaerobik anda (Kekuatan dan kuasa), yang membantu meningkatkan pernafasan aerobik anda (Ketahanan) dalam jangka panjang.

Bergilir-gilir dengan kelajuan yang lebih tinggi

Aktiviti kardio tipikal bermula perlahan dan kemudian meningkat ke kelajuan yang lebih tinggi, kemudian melambatkan pada akhir sebelum berhenti. Cara yang hebat untuk pemula meningkatkan masa yang dihabiskan pada intensiti yang lebih tinggi adalah dengan secara beransur-ansur menggabungkan lebih banyak gelombang kelajuan yang lebih tinggi dan lebih rendah. Ini boleh membiasakan anda dengan idea untuk melambatkan bukannya berhenti apabila anda merasa letih, jadi anda boleh mengurangkan masa rehat.

Larian pecut

Ini juga boleh dimasukkan dalam contoh di atas, menambah larian pecut berintensiti tinggi ke dalam masa kardio biasa anda. Ini terutamanya untuk yang lebih maju, tetapi juga tidak terhad kepada larian, kerana anda boleh meletakkan lonjakan intensiti yang tinggi dalam sebarang jenis kardio seperti berbasikal atau elips.

Jika anda melompat ke intensiti yang jauh lebih tinggi dalam tempoh masa yang lebih pendek (Contoh/ Larian pecut), pastikan anda tidak berhenti selepas larian pecut. Anda hanya perlu melambatkan. Berhenti selepas lonjakan intensiti yang tinggi menyebabkan penurunan aktiviti yang sangat mendadak, dan boleh berbahaya untuk tekanan darah dan kadar jantung anda.

HITT

HITT bermaksud Latihan Interval Berintensiti Tinggi. Ini adalah kaedah yang menggabungkan titik-titik di atas untuk memaksimumkan metabolisme, dan biasanya untuk yang lebih maju. Contoh mudah latihan kardio HITT adalah: Selepas pemanasan selama 3-5 minit, bergilir antara 30 saat larian pecut/berlari dengan 60 saat berjalan/jogging. Selepas itu, lakukan penyejukan selama 3-5 minit.

Berikut adalah latihan HIIT yang boleh anda lakukan di atas treadmill:

Tingkatkan intensiti latihan kekuatan anda

Latihan kekuatan mempunyai banyak cara untuk meningkatkan intensiti, beberapa untuk pemula dan yang lain untuk yang lebih maju.

Rehat aktif

Rehat aktif adalah apabila anda tidak duduk di bangku atau berdiri rehat antara set, anda boleh menggunakan masa rehat untuk melatih kumpulan otot lain. Melakukan ini boleh mengurangkan masa yang dihabiskan pada setiap senaman, jadi anda boleh menghabiskan masa tambahan itu pada lebih banyak senaman, atau menyelesaikan latihan anda lebih awal!

Set jatuh / Latihan pecahan

Set jatuh adalah cara yang sangat mudah untuk meningkatkan intensiti tanpa mengubah senaman itu sendiri, dan anda boleh melakukan ini dengan hampir mana-mana senaman selagi ada berat yang terlibat. Bentuk dan pelaksanaan masih sama, tetapi dalam set jatuh, anda menggunakan berat yang berbeza satu demi satu untuk menghabiskan otot sepenuhnya.

Contoh adalah melakukan 1 set bicep curls dengan 15 lbs, kemudian tanpa rehat antara, anda segera melakukan 1 set curls dengan 10 lbs, dan kemudian 1 set dengan 5 lbs, dan sebagainya... Walaupun berat menjadi lebih ringan, ia menjadi lebih sukar untuk diangkat kerana otot anda sudah letih dari berat yang lebih berat. Ia adalah cara yang mudah untuk mendorong otot anda ke hadnya!

Superset

Terdapat banyak jenis superset yang berbeza, beberapa untuk pemula dan beberapa untuk yang lebih maju. Superset adalah dua senaman yang dilakukan secara berturut-turut. Anda juga boleh menggunakan rehat aktif (dijelaskan di atas) untuk mengatur set antara satu sama lain.

Untuk pemula terdapat:

Atas / Bawah: Senaman badan atas diikuti oleh senaman badan bawah: Leg Press + Pull Up

Tolak / Tarik: Dua senaman yang bekerja pada kumpulan otot yang bertentangan dalam gerakan menolak dan menarik: Chest Press + Rows

Untuk yang lebih maju:

Otot yang sama: Dua senaman yang menggunakan kumpulan otot yang sama: Leg Press + Leg Extension atau Pull Up + Lat Pull Down

Tolak / Tolak atau Tarik / Tarik: Menggunakan dua senaman yang menggunakan kumpulan otot yang sama untuk melakukan gerakan tolak atau tarik. Pull Up + Bicep Curl atau Bench Press + Skull Crushers.

Gergasi: Set gergasi mengatur 3-4 senaman tanpa rehat, biasanya mempunyai beberapa kumpulan otot yang sama digunakan di seluruh senaman: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch atau Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Latihan negatif / Negatif dibantu

Latihan negatif digunakan untuk pemula dan juga penggemar gym yang lebih maju yang ingin meningkatkan kemahiran mereka. Ia bergantung pada graviti atau orang lain untuk melakukan sebahagian kerja untuk anda, jadi anda boleh menyelesaikan sekurang-kurangnya separuh rep dari senaman yang anda tidak boleh lakukan secara normal.Jika anda tidak boleh melakukan pull up, anda boleh mengangkat diri anda di atas bar dan melawan graviti dalam perjalanan turun untuk menyelesaikan separuh kedua rep itu sendiri. Melakukan ini boleh membangunkan kekuatan (untuk pemula) supaya anda akhirnya boleh mula tanpa dorongan awal, mengangkat diri anda dengan bersih ke bar dan kemudian kembali turun lagi.Anda juga boleh menggunakan ini untuk berat, mempunyai jurulatih atau rakan dengan anda untuk memulakan rep untuk anda dan membiarkan anda menyelesaikannya, sama ada pada beberapa rep terakhir yang anda tidak dapat lakukan (pemula & maju), atau untuk satu set penuh (lebih maju).

Gaya tabata HITT

Disebutkan di atas dalam kardio, latihan HITT juga boleh digunakan dengan berat dan senaman kekuatan, bergilir antara waktu kerja dan waktu rehat. Tabata adalah satu bentuk latihan HITT, di mana anda bekerja selama 20 saat, dan berehat selama 10 saat. Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi satu tabata penuh berlangsung sekitar 4 minit yang merupakan 8 pusingan dari selang 20/10 itu. Selang waktu ini boleh diubah mengikut keperluan. Anda biasanya akan memulakan dengan pemanasan selama 3-4 minit dan mengakhiri dengan penyejukan selama 3-4 minit.

Walaupun anda boleh melakukan pelbagai senaman yang berbeza, ramai yang memilih untuk memilih 4 senaman dan mengaturnya. Senaman tabata yang tipikal mungkin kelihatan seperti ini:

Pemanasan
Senaman 1 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 2 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 1 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 2 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 3 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 4 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 3 (20 saat)
Rehat 10 Saat
Senaman 4 (20 saat)
Penyejukan

Ringkasan

Mari kita semak apa yang telah kita pelajari:

Meningkatkan intensiti latihan anda membantu anda mengatasi plateau.

Pastikan pemakanan, jadual kecergasan dan bentuk senaman anda sudah tepat.

Dalam tempoh tertentu badan akan terbiasa dengan rutin tertentu.

Anda boleh menjadikan latihan kardio anda lebih mencabar.

Anda boleh menjadikan latihan berat anda lebih mencabar.

"Kegilaan adalah melakukan perkara yang sama berulang kali dan mengharapkan hasil yang berbeza" - Albert Einstein

Kongsi

Soalan Lazim

Plateau kecergasan berlaku apabila kemajuan anda terhenti walaupun dengan usaha yang konsisten. Untuk mengatasinya, cuba tingkatkan intensiti latihan anda, ubah rutin anda, atau masukkan senaman baru. Ini boleh membantu badan anda menyesuaikan diri dan terus maju.

Anda boleh menjadikan latihan anda lebih mencabar dengan meningkatkan berat, menambah lebih banyak ulangan, atau memasukkan latihan interval intensiti tinggi (HIIT). Menyesuaikan kekerapan latihan anda dan mencuba senaman baru juga boleh memastikan badan anda terlibat dan responsif.

Overload progresif melibatkan peningkatan secara beransur-ansur keperluan pada otot anda untuk merangsang pertumbuhan dan meningkatkan prestasi. Ia penting untuk memecahkan plateau kerana ia memastikan penyesuaian dan kemajuan yang berterusan dalam perjalanan kecergasan anda.

Bagi pemula, mengubah rutin latihan anda setiap 6-8 minggu boleh membantu mencegah plateau. Individu yang lebih berpengalaman mungkin mendapat manfaat daripada penyesuaian setiap 4-5 minggu. Perubahan yang kerap memastikan badan anda sentiasa mencabar dan mengelakkan stagnasi.

Ya, meningkatkan intensiti sesi kardio anda boleh membantu memecahkan plateau. Menggabungkan interval kelajuan yang lebih tinggi atau menambah sprint ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kapasiti anaerobik dan aerobik, yang membawa kepada peningkatan kecergasan keseluruhan.

Salah faham umum adalah bahawa plateau bermakna anda tidak lagi membuat kemajuan. Sebenarnya, ia adalah bahagian semula jadi dalam perjalanan kecergasan. Menyesuaikan rutin, diet, dan intensiti anda boleh membantu anda mengatasinya. Untuk lebih banyak pandangan, lihat 4 Salah Faham Umum Mengenai Kecergasan.

Aplikasi Gymaholic menawarkan ciri untuk menjejak latihan anda, menetapkan matlamat, dan memantau kemajuan. Dengan menganalisis data anda, anda boleh mengenal pasti corak dan membuat penyesuaian yang berinformasi dalam rutin anda, membantu anda mengatasi plateau dengan berkesan.