SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Cara Mendapatkan Perut: 4 Tips Untuk Membantu Anda Mendapatkan Inti yang Kuat

Latihan untuk membantu anda menguatkan inti anda.

Mendapatkan 6-pack bukanlah sains roket, tetapi ia boleh menjadi sukar jika anda tidak mempunyai alat yang betul. Dalam artikel ini, kami akan memberikan anda 4 tips untuk membantu anda membina inti yang kuat, dengan cara yang betul.

Jika anda melatih perut anda dengan berkesan dan ia tidak kelihatan, itu kerana anda mempunyai lapisan lemak. Kebanyakan orang berfikir bahawa dengan melatih perut, mereka akan dapat membakar lemak di perut mereka. Namun, badan anda tidak berfungsi seperti itu. Konsep "pengurangan tempat", yang bermaksud mensasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu badan anda dengan melatihnya, adalah tidak mungkin.

Anda perlu menurunkan lemak dan badan anda akan memutuskan dari mana untuk mengambil lemak tersebut. Anda akan dapat melihat perut anda setelah anda mencapai peratusan lemak badan yang cukup rendah. Jika anda melihat dalam talian, anda akan mendapati bahawa lelaki perlu berada di bawah 10% dan wanita di bawah 16%. Namun, kita semua berbeza, ada orang yang menyimpan lemak dengan cara yang berbeza, jadi anda boleh menemui lelaki yang mempunyai peratusan lemak badan sekitar 14% dan masih mempunyai perut yang jelas. Ini hanya kerana badan mereka menyimpan lemak di kawasan lain selain perut mereka dan malangnya, kita tidak mempunyai kawalan ke atas itu.

Apabila orang bercakap tentang inti, mereka biasanya bermaksud perut, tetapi terdapat sedikit perbezaan antara keduanya:

  • Perut
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: perut sisi
  • Inti
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: perut sisi
    • Transverse abdominis: otot perut dalam di sekitar tulang belakang untuk kestabilan dan perlindungan
    • Otot erector spinae: otot di sekitar tulang belakang yang digunakan untuk memutar dan meluruskan belakang
    • Bahagian belakang bawah

Inti bertanggungjawab untuk membantu anda mengekalkan postur yang baik semasa anda bersenam. Latihan inti adalah melakukan latihan khusus untuk membangunkan dan menguatkan otot penstabil ini. Namun, kebanyakan orang terlalu fokus pada perkembangan rectus abdominis/obliques, tetapi tidak cukup pada keseluruhan inti. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan dalam jangka panjang, yang boleh meningkatkan risiko kecederaan.

Oleh itu, sangat disyorkan agar anda melatih inti anda. Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan mencuba melakukan lebih banyak latihan kompaun (terutama berdiri, seperti tekan atas, barbell row, squat depan...) dan latihan berat badan, yang memerlukan anda untuk mengekalkan inti anda ketat dan bekerja pada otot penstabil ini.

"Saya melatih perut saya setiap hari" adalah sangat biasa pada hari ini. Otot perut lebih kecil dan pulih lebih cepat daripada yang lain, tetapi seperti mana-mana otot lain, jika anda melatih mereka dengan jumlah yang betul, mereka akan memerlukan lebih banyak rehat. Terutama jika anda melakukan banyak latihan berdiri yang memerlukan kekuatan inti seperti yang disebutkan sebelum ini.

Jadi, daripada melakukan latihan perut yang sama setiap hari, cuba latih perut anda sehingga 3 kali seminggu dengan 48 jam rehat di antara. Gabungan repetisi rendah (dengan berat tambahan jika boleh) dan repetisi tinggi disyorkan untuk membantu anda mendapatkan hasil. Lakukan 6 hingga 9 set bagi setiap bahagian badan (rectus abdominis, obliques...) bergantung pada tahap kecergasan anda.

Berikut adalah latihan untuk membantu anda membina keseluruhan inti anda:

Adalah sangat biasa untuk melihat orang melakukan ratusan repetisi ketika mereka melatih perut. Tetapi adakah mereka mengontrak perut mereka dengan betul atau mereka hanya melakukan gerakan secepat mungkin untuk mencapai jumlah repetisi tertentu?

Pada kali seterusnya anda melatih perut, pastikan anda mengaktifkan inti anda sebelum melakukan gerakan. Sebagai contoh, jika anda melakukan crunch, anda terlebih dahulu mengencangkan inti kemudian torso anda akan terangkat. Perkara yang sama dengan angkat kaki tergantung, anda mengencangkan perut anda kemudian kaki anda terangkat, bukan sebaliknya. Pastikan anda mempunyai sambungan minda-otot, itulah cara anda mengaktifkan serat otot yang paling banyak, bukan hanya dengan terburu-buru dalam gerakan.

Anda juga boleh mengambil jeda 1 saat di puncak gerakan supaya anda pasti anda mengaktifkan inti anda dengan berkesan.

  • Dapatkan lebih kurus, ia akan membantu anda membuat perut anda lebih jelas.
  • Melatih perut anda tidak akan membakar lemak di perut anda, "pengurangan tempat" tidak berfungsi.
  • Lakukan lebih banyak latihan kompaun atau latihan berat badan, ia akan membantu anda mendapatkan inti yang kuat.
  • Melatih perut anda dan mengabaikan keseluruhan inti anda boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul.
  • Biarkan inti anda pulih, latih dengan jumlah yang betul 2-3 kali seminggu.
  • Jangan terburu-buru dalam gerakan ketika anda melatih inti anda, pastikan anda mengaktifkannya.

Jangan ragu untuk menghubungi kami di Aplikasi Latihan Gymaholic jika anda mempunyai sebarang pertanyaan.

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk membuat otot perut anda lebih jelas, anda perlu menurunkan peratusan lemak badan keseluruhan anda. Ini melibatkan kombinasi diet yang sihat dan senaman secara berkala. Walaupun melatih otot perut adalah penting, mencapai otot perut yang jelas memerlukan pengurangan lemak badan melalui defisit kalori dan latihan seluruh badan.

Otot perut merujuk terutamanya kepada rectus abdominis dan obliques, yang membentuk six-pack dan otot perut sisi. Teras termasuk otot-otot ini tetapi juga merangkumi otot yang lebih dalam seperti transversus abdominis dan erector spinae, yang memberikan kestabilan dan sokongan untuk tulang belakang.

Melatih otot perut anda 2-3 kali seminggu biasanya sudah mencukupi. Penting untuk membenarkan otot anda pulih, terutamanya jika anda melakukan latihan yang juga melibatkan teras, seperti pergerakan kompaun. Rehat yang mencukupi membantu mencegah latihan berlebihan dan menyokong pertumbuhan otot.

Pengurangan lemak secara khusus, atau menyasarkan kehilangan lemak di kawasan tertentu seperti perut, adalah salah faham yang biasa. Kehilangan lemak berlaku di seluruh badan dan dipengaruhi oleh genetik dan komposisi badan keseluruhan. Fokus pada diet seimbang dan senaman secara berkala untuk mengurangkan lemak badan.

Sertakan latihan kompaun seperti overhead presses, barbell rows dan front squats, kerana ia melibatkan teras dengan berkesan. Latihan menggunakan berat badan seperti planks dan mountain climbers juga sangat baik untuk membina kekuatan teras. Untuk lebih banyak latihan, lihat 5 Latihan Perut Terbaik Kami untuk Membina Teras Kuat di Rumah.

Latihan teras adalah penting untuk mengekalkan postur yang baik, meningkatkan kestabilan dan mencegah kecederaan. Teras yang kuat menyokong tulang belakang anda dan membantu dengan keseimbangan dan koordinasi semasa pelbagai aktiviti fizikal, menjadikannya bahagian penting dalam rutin kecergasan yang seimbang.

Bagi lelaki, biasanya diperlukan peratusan lemak badan di bawah 10-14% untuk otot perut yang jelas, manakala wanita biasanya memerlukan peratusan di bawah 16-20%. Walau bagaimanapun, perbezaan individu dalam pengedaran lemak bermakna sesetengah orang mungkin melihat otot perut pada peratusan yang sedikit lebih tinggi.

Memuatkan...