Cara Kekal Kenyang dalam Diet dengan Defisit Kalori

Bayangkan ini: anda memulakan diet baru untuk menurunkan berat badan, tetapi anda merasa lapar sepanjang hari. Rasa lapar yang berterusan menyukarkan anda untuk mematuhi pelan anda, dan ia sering membawa kepada snek, keinginan, dan menyerah.

Panduan ini menerangkan mengapa rasa lapar meningkat dalam defisit kalori dan memberikan cara praktikal dan realistik untuk kekal kenyang sambil masih menurunkan berat badan.

Untuk kekal kenyang dalam defisit kalori, pastikan defisit anda sederhana, makan protein dan serat pada setiap hidangan, dan rancang waktu hidangan untuk mengelakkan rasa lapar yang berlebihan. Tidur dan tekanan juga mempengaruhi keinginan, jadi memperbaiki kedua-duanya menjadikan diet lebih mudah.

Siapa yang sesuai dengan ini

Artikel ini ditujukan kepada sesiapa yang merasa sentiasa lapar semasa berdiet.

Ia sangat berguna jika anda:

Snek antara hidangan kerana anda tidak pernah merasa puas
Merasa lapar tidak lama selepas makan
Memulakan dengan kuat selama 1 hingga 2 minggu, kemudian keinginan mengambil alih

Pemula yang ingin menggabungkan latihan dengan pemakanan akan mendapat banyak nilai di sini. Jika anda baru memulakan kecergasan, panduan pemula untuk kecergasan ini boleh membantu anda membina rutin yang menyokong matlamat anda.

Jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi selera makan (seperti diabetes, masalah tiroid, atau ubat-ubatan yang mengubah rasa lapar), artikel ini mungkin tidak merangkumi apa yang anda perlukan. Seorang profesional kesihatan boleh membantu dengan panduan yang diperibadikan.

Mengapa anda merasa lebih lapar dalam defisit kalori

Defisit kalori sepatutnya mengurangkan berat badan, tetapi badan anda sering melawan. Rasa lapar adalah salah satu cara utama ia melakukannya.

Sebab-sebab biasa mengapa diet boleh membuat anda merasa lebih lapar:

Defisit terlalu agresif: Jika kalori turun terlalu rendah, rasa lapar meningkat dengan cepat dan pematuhan menjadi sukar.
Hidangan anda kurang kepuasan: Protein rendah, serat rendah, dan jumlah makanan rendah biasanya sama dengan lebih banyak rasa lapar.
Kalori cecair dan makanan ultra diproses: Mereka sering mencerna dengan cepat dan tidak membuat anda kenyang untuk lama.
Tidur yang buruk dan tekanan tinggi: Kedua-duanya boleh meningkatkan selera makan dan keinginan, terutama untuk makanan masin dan manis.
Anda meningkatkan aktiviti tanpa menyesuaikan makanan: Lebih banyak langkah dan latihan yang lebih keras boleh meningkatkan rasa lapar jika pelan tidak mengambil kira.
Waktu hidangan anda tidak sesuai dengan hari anda: Jarak yang panjang antara hidangan boleh mencetuskan rasa lapar yang kuat dan makan berlebihan kemudian.

Matlamatnya bukan untuk menghapuskan rasa lapar sepenuhnya. Matlamatnya adalah untuk menjaga rasa lapar dalam kawalan supaya anda dapat mematuhi pelan anda.

Manfaat utama

Menguruskan rasa lapar semasa berdiet membantu anda:

Mematuhi pelan anda dengan lebih konsisten: Kurang berjuang, kurang episod makan berlebihan.
Merasa lebih bertenaga: Kurang keletihan dan kurang gangguan daripada pemikiran tentang makanan.
Berlatih dengan lebih baik: Lebih fokus, prestasi yang lebih baik, dan lebih konsisten dalam rutin anda.
Mengurangkan makan secara emosional: Rasa lapar yang stabil cenderung mengurangkan kerengsaan dan pencetus makan akibat tekanan.

Untuk lebih banyak strategi pemakanan yang menyokong pematuhan, lihat panduan tentang makanan untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Potensi kelemahan

Beberapa perkara yang perlu diperhatikan:

Kekurangan nutrien: Mengurangkan kalori boleh secara tidak sengaja mengurangkan vitamin, mineral, dan lemak sihat jika variasi makanan anda terlalu kecil.
Pembetulan berlebihan: Sesetengah orang mengejar "tidak pernah lapar" dan akhirnya merayap sepanjang hari, yang menjadikannya lebih sukar untuk kekal dalam defisit.
Tekanan sosial: Acara dan hidangan restoran boleh terasa lebih sukar apabila anda cuba untuk kekal konsisten.
Makanan pencetus dan makan secara emosional: Tekanan dan mood rendah boleh mengatasi isyarat lapar dan mendorong makan untuk keselesaan.

Jika makan secara emosional adalah faktor besar bagi anda, artikel ini boleh membantu: psikologi makan secara emosional dan cara mengawalnya.

Senarai semak keputusan cepat

Sebelum anda mengubah pendekatan anda, semak asasnya.

Saya boleh mensasarkan defisit kalori yang sederhana, bukan yang ekstrem
Saya bersedia untuk mengutamakan protein dan serat kebanyakan hari
Saya boleh menyimpan makanan keseluruhan di rumah, dengan snek yang dirancang
Saya boleh merancang hidangan atau sekurang-kurangnya merancang hidangan pertama saya pada hari itu
Saya boleh berlatih 3 hingga 5 hari seminggu atau mencapai sasaran langkah yang konsisten
Saya boleh memperbaiki tidur walaupun dengan 30 hingga 60 minit setiap malam

Jika anda lebih suka pendekatan yang kurang ketat tetapi masih terstruktur, ini mungkin membantu: bagaimana pemakanan intuitif sesuai dalam pelan kecergasan yang terstruktur.

Panduan langkah demi langkah

Gunakan langkah-langkah ini untuk kekal kenyang sambil masih menurunkan berat badan.

1) Gunakan defisit sederhana

Jika rasa lapar terasa ekstrem, defisit anda mungkin terlalu besar.

Titik permulaan praktikal:

Kurangkan kalori sebanyak 10% hingga 20% dari pemeliharaan
Jejaki hasil selama 2 minggu, kemudian sesuaikan

Jika tenaga anda merosot, tidur anda semakin teruk, atau anda memikirkan makanan sepanjang hari, kurangkan dan sasarkan konsistensi terlebih dahulu.

2) Capai sasaran protein yang realistik

Protein adalah salah satu cara terbaik untuk kepuasan.

Julat sasaran yang mudah:

0.7 hingga 1.0 gram protein setiap paun berat badan (kira-kira 1.6 hingga 2.2 g setiap kg)

Contoh:

Jika anda berat 175 lb (80 kg), sasarkan 120 hingga 175 g sehari
Jika itu terasa sukar, mulakan dengan menambah protein pada sarapan dan makan tengah hari terlebih dahulu

Lebih banyak maklumat di sini: mitos protein yang dibongkar: kebenaran pertumbuhan otot

3) Bangunkan hidangan berdasarkan serat dan jumlah

Serat dan jumlah makanan membantu anda merasa kenyang tanpa membebankan kalori.

Makanan terbaik untuk kekal kenyang dalam defisit kalori

Protein tanpa lemak: ayam, kalkun, ikan, telur, yogurt Yunani, keju kotej
Karbohidrat berjumlah tinggi: kentang, oat, kacang, lentil
Hasil tinggi serat: beri, epal, oren, sayur-sayuran berdaun, sayur-sayuran cruciferous
Pembantu jumlah: sup, salad, sayur-sayuran kukus, popcorn yang dimasak dengan udara

Peningkatan mudah:

Tambahkan salad besar atau sayur-sayuran panggang ke makan tengah hari dan makan malam
Gunakan beri, epal, dan oren untuk kemanisan dengan lebih banyak jumlah
Pilih kentang, oat, kacang, dan lentil lebih kerap daripada karbohidrat rendah jumlah

Sasarkan 25 hingga 35 g serat setiap hari, dan tingkatkan perlahan-lahan jika usus anda sensitif.

Berikut adalah pelan makan untuk wanita yang akan membantu anda kekal kenyang sambil menurunkan berat badan:

Berikut adalah pelan makan untuk lelaki yang akan membantu anda kekal kenyang sambil mengurangkan:

4) Kekalkan lemak dalam pelan

Lemak pemakanan membantu dengan kepuasan. Apabila lemak terlalu rendah, hidangan sering terasa tidak lengkap.

Pilihan yang baik:

Minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, kuning telur
Ikan berlemak beberapa kali seminggu

5) Pilih waktu hidangan yang mengelakkan "rasa lapar panik"

Mengelakkan hidangan berfungsi untuk sesetengah orang, tetapi bagi ramai ia kembali memudaratkan.

Pilih struktur yang boleh anda ulang:

3 hidangan sehari
3 hidangan ditambah 1 snek yang dirancang
2 hidangan besar ditambah snek tinggi protein

Struktur terbaik adalah yang mengelakkan anda daripada tiba pada waktu malam dalam keadaan lapar.

6) Gunakan hidrasi dengan cara yang betul

Kadang-kadang dahaga terasa seperti lapar, tetapi air tidak akan menyelesaikan rasa lapar yang sebenar.

Apa yang membantu:

Minum segelas air apabila anda bangun
Minum air dengan hidangan
Jika keinginan datang, minum air dan tunggu 10 minit, kemudian putuskan

Untuk lebih lanjut, lihat: panduan hidrasi dan kecergasan

7) Rancang keinginan daripada melawannya

Sebuah pelan mengatasi kekuatan kehendak.

Cuba salah satu daripada ini:

1 snek yang dirancang setiap hari (kecil, diukur, tanpa rasa bersalah)
1 hidangan snek yang dirancang setiap minggu
Tukar kepada versi protein yang lebih tinggi daripada apa yang anda inginkan

Kuncinya adalah menjadikannya sengaja dan bukannya reaktif.

8) Berlatih untuk menyokong kawalan selera dan pematuhan

Latihan membantu anda mengekalkan otot semasa berdiet, dan ia sering meningkatkan rutin dan konsistensi.

Pendekatan yang mudah:

Latihan kekuatan 3 hingga 4 hari seminggu
Sasaran langkah harian yang sesuai dengan hidup anda (bagi ramai orang, 8,000 hingga 12,000 langkah berfungsi dengan baik)
Kekalkan latihan yang mencabar tetapi tidak kejam semasa berdiet

Jika anda ingin menambah otot tanpa meningkatkan kalori terlalu tinggi, ini boleh membantu: bolehkah anda menambah otot tanpa membesar dan makan terlalu banyak

Berikut adalah pelan latihan untuk wanita yang sesuai dengan defisit sederhana:

Berikut adalah pelan latihan untuk lelaki yang sesuai dengan defisit sederhana:

Kesilapan biasa dan pembetulan

Kesilapan: Pergi terlalu rendah kalori terlalu cepat

Pembetulan: Mulakan dengan defisit sederhana dan sesuaikan perlahan-lahan. Konsistensi mengatasi pemotongan ekstrem.

Kesilapan: Makan hidangan "sihat" tetapi rendah kepuasan

Pembetulan: Bangunkan setiap hidangan berdasarkan protein, tambah serat, kemudian tambah lemak dan karbohidrat.

Panduan plat yang mudah:

Protein: 25 hingga 40 g
Serat: sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, bijirin penuh
Lemak: sebahagian kecil untuk kepuasan
Karbohidrat: pilih kebanyakan pilihan dengan jumlah yang lebih tinggi

Kesilapan: Mengelakkan hidangan dan kemudian makan berlebihan kemudian

Pembetulan: Gunakan jadual hidangan yang boleh diulang yang mengelakkan anda daripada menjadi terlalu lapar.

Kesilapan: Bergantung kepada kalori cecair

Pembetulan: Utamakan makanan keseluruhan. Simpan smoothie dan kopi mewah untuk sesekali atau yang dirancang.

Kesilapan: Tiada pelan untuk waktu malam

Pembetulan: Rancang snek malam yang sesuai dengan kalori anda, seperti yogurt Yunani, shake protein, atau buah ditambah sumber protein.

Kesimpulan

Jika anda sentiasa lapar dalam diet, ia biasanya bermakna salah satu daripada ini tidak betul: defisit anda terlalu agresif, hidangan anda tidak dibina untuk kepuasan, tidur dan tekanan anda bekerja menentang anda, atau rutin anda tiada struktur.

Mulakan dengan defisit sederhana, utamakan protein dan serat, rancang keinginan, dan berlatih secara konsisten. Rasa lapar menjadi lebih mudah dikendalikan, dan konsistensi menjadi lebih mudah.

Rujukan:

Halton et al. (2004). Kesan diet tinggi protein terhadap thermogenesis, kepuasan dan penurunan berat badan: ulasan kritikal. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 15466943]
Clark et al. (2013). Kesan serat terhadap kepuasan dan pengambilan makanan: ulasan sistematik. Journal of the American College of Nutrition. [PMID: 23885994]
Rolls et al. (2009). Hubungan antara ketumpatan tenaga pemakanan dan pengambilan tenaga. Physiology and Behavior. [PMID: 19303887]
Hall et al. (2019). Diet Ultra-Proses Menyebabkan Pengambilan Kalori Berlebihan dan Penambahan Berat: Ujian Terkawal Rawatan Inpatient Mengenai Pengambilan Makanan Ad Libitum. Cell Metabolism. [PMID: 31105044]
Lin et al. (2020). Hubungan antara tempoh tidur yang pendek dengan hormon pengawal selera dan adipokin: Ulasan sistematik dan meta-analisis. Obesity Reviews. [PMID: 32537891]

Kongsi

Soalan Lazim

Untuk kekal kenyang semasa menjalani diet defisit kalori, tumpukan pada pengambilan makanan yang tinggi protein dan serat. Nutrisi ini membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Selain itu, elakkan kalori cecair dan makanan ultra-proses kerana ia dicerna dengan cepat dan mungkin membuat anda merasa lapar lebih awal.

Peningkatan rasa lapar semasa berdiet boleh berlaku jika defisit kalori terlalu agresif, hidangan kekurangan protein dan serat, atau jika terdapat waktu makan yang tidak baik. Selain itu, faktor seperti tidur yang tidak mencukupi, tekanan tinggi, dan peningkatan aktiviti fizikal tanpa penyesuaian pengambilan makanan juga boleh meningkatkan rasa lapar.

Menguruskan rasa lapar semasa berdiet adalah penting untuk mengekalkan konsistensi dan mencegah episod makan berlebihan. Ia membantu anda merasa lebih bertenaga dan fokus, mengurangkan kemungkinan makan secara emosional. Menjaga rasa lapar dalam kawalan boleh membawa kepada pematuhan yang lebih baik terhadap pelan diet anda.

Untuk mengurangkan snek antara waktu makan, pastikan hidangan anda seimbang dengan protein, serat, dan lemak sihat yang mencukupi. Rancang waktu makan anda untuk mengelakkan jurang yang panjang, dan kekal terhidrat untuk mengelakkan salah faham antara dahaga dan lapar. Amalan makan dengan sedar juga boleh membantu menguruskan keinginan.

Waktu makan boleh memberi kesan yang ketara kepada tahap rasa lapar. Jurang yang panjang antara waktu makan boleh menyebabkan rasa lapar yang kuat dan kemungkinan makan berlebihan kemudian. Makan pada selang waktu yang tetap membantu mengekalkan tahap gula dalam darah yang stabil dan menjaga rasa lapar dalam kawalan sepanjang hari.

Ya, tidur yang buruk dan tekanan tinggi boleh meningkatkan selera makan dan keinginan, terutamanya untuk makanan tinggi kalori. Menguruskan tekanan melalui teknik relaksasi dan memastikan tidur yang mencukupi boleh membantu mengawal rasa lapar dan meningkatkan pematuhan diet. Untuk lebih banyak strategi, lihat panduan kami tentang makanan untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Protein memainkan peranan penting dalam meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan. Ia mengambil masa lebih lama untuk dicerna, membantu anda merasa kenyang lebih lama. Menggabungkan sumber protein tanpa lemak ke dalam hidangan anda boleh membantu menguruskan rasa lapar dengan berkesan semasa berdiet.