Kelebihan Latihan Plyometrik, Isometrik dan Kekuatan
Terdapat pelbagai jenis latihan, dan setiap satu daripadanya mempunyai kelebihan unik tersendiri.
Jika anda ingin menjadi lebih kuat, membina otot yang langsing, menurunkan berat badan atau meningkatkan daya tahan anda, sentiasa ada teknik latihan yang boleh anda cuba.
Lagipun, badan anda berkembang mengikut cabaran yang dihadapi.
Ini bermakna otot, tulang, dan sistem saraf anda akan menyesuaikan diri dengan tuntutan yang anda berikan kepadanya.
Artikel ini akan menunjukkan kepada anda beberapa teknik latihan yang berkesan yang boleh anda gunakan untuk membina badan anda mengikut matlamat anda.
Latihan memainkan peranan besar dalam menjaga kesihatan anda. Kelebihan adalah anda mempunyai kebebasan untuk memilih jenis latihan yang sesuai dengan gaya dan matlamat anda.
Latihan plyometrik melatih otot anda untuk menghasilkan kekuatan maksimum dalam masa yang paling singkat. (Kekuatan + Kelajuan = Letupan)
Ia menggunakan pemanjangan aktif diikuti dengan fasa pemendekan aktif otot yang cepat (Kitaran Pemanjangan-Pemendekan).
Ini membolehkan atlet menghasilkan lebih banyak daya dan bergerak lebih cepat.
Menjadi kuat berbeza daripada menjadi letupan.
Kekuatan bermaksud mampu menggerakkan objek dari satu tempat ke tempat lain.
Letupan bermaksud mampu bergerak cepat dan menghasilkan pergerakan yang kuat seperti mengubah arah atau melompat tinggi ke udara.
- Lompat kotak
- Push-up kedalaman
- Burpee
- Meningkatkan prestasi atlet
- Berfungsi
- Membangunkan daya tahan dan kuasa
- Membakar banyak kalori
- Mempromosikan tulang yang lebih kuat
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Tidak sesuai untuk semua orang
- Risiko tinggi untuk kecederaan
- Menyebabkan tekanan tinggi pada sendi
Latihan plyometrik sesuai untuk cabaran dunia sebenar. Ia juga melatih masa reaksi anda yang penting dalam senario kecemasan kehidupan sebenar.
Latihan isometrik melibatkan kontraksi aktif otot anda tanpa pergerakan sendi anda.
Ia mencipta ketegangan yang berterusan dalam otot dengan memegang pelbagai posisi latihan yang mencabar selama beberapa saat atau beberapa minit.
Ia sangat berguna untuk membina kekuatan dan kestabilan semasa pemulihan dari kecederaan.
Latihan isometrik popular di kalangan profesional pemulihan kerana ia juga boleh mengurangkan sensasi kesakitan bagi orang yang mengalami kecederaan.
Oleh kerana ia adalah salah satu bentuk latihan yang paling selamat, pelbagai jenis latihan rekreasi menggunakan isometrik seperti pilates dan yoga.
- Plank
- Pegangan jambatan glute
- Pegangan squats
- Meningkatkan kekuatan
- Mempromosikan kestabilan sendi
- Mudah dan hampir tidak memerlukan peralatan
- Boleh digunakan pada fasa awal pemulihan kecederaan
- Boleh mengurangkan kesakitan
- Hampir semua orang boleh mendapat manfaat daripadanya
- Peningkatan kekuatan yang terhad
- Peningkatan daya tahan yang terhad
Latihan isometrik sangat baik untuk mencipta ketegangan terkawal dalam otot anda. Ia boleh mengaktifkan otot anda dengan berkesan dan mempersiapkan mereka untuk tugas intensiti yang lebih tinggi.
Latihan kekuatan (latihan rintangan) melibatkan kontraksi otot anda menentang rintangan atau berat.
Rintangan boleh datang dari dumbbell, tali, mesin, atau bahkan berat badan anda sendiri (kalistenik).
Ia secara berkesan meningkatkan saiz otot anda dan mempromosikan perubahan dalam komposisi badan anda.
Itulah sebabnya ia popular di kalangan peminat kecergasan yang ingin meningkatkan fizikal mereka dan proporsi badan keseluruhan.
- Bench press
- Deadlift
- Squat
- Meningkatkan kekuatan otot
- Meningkatkan saiz otot (hipertrofi)
- Membakar lemak
- Meningkatkan komposisi badan
- Meningkatkan postur
- Tidak berfungsi
- Peningkatan daya tahan yang terhad
Latihan rintangan yang optimum meningkatkan kekuatan anda dan membina otot anda, walaupun selepas anda selesai latihan!
Badan anda boleh berubah dan menyesuaikan diri mengikut gaya hidup anda.
Itulah sebabnya latihan adalah penting untuk kesihatan fizikal anda.
Semua bentuk latihan mempunyai kesan positif yang besar pada badan, dan terpulang kepada anda untuk memilih teknik latihan yang akan memberi manfaat kepada anda yang paling dan sesuai dengan matlamat anda.
Kuncinya adalah untuk melatih badan anda dalam semua aspek kecergasan untuk mencapai semua manfaat fizikal mereka seperti: letupan, kekuatan, kelincahan, kestabilan dan keseimbangan.
Berikut adalah latihan yang menggabungkan jenis latihan ini:
- Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). Perbandingan Kesan Latihan Plyometrik dan Latihan Rintangan Jangka Pendek terhadap Prestasi Otot Bahagian Bawah. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Penyesuaian
- Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016) 'Kesan Latihan Plyometrik terhadap Kecergasan Fizikal dalam Atlet Sukan Pasukan: Tinjauan Sistematik'
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Penyesuaian Kekuatan dan Hipertrofi Antara Latihan Rintangan Beban Rendah vs. Tinggi: Tinjauan Sistematik dan Meta-analisis
- Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Latihan isometrik dan kesakitan dalam tendinopati patellar: Ujian crossover rawak
- Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Kesan Latihan Isometrik Quadriceps terhadap Kekuatan Otot, Kesakitan, dan Fungsi dalam Pesakit dengan Osteoartritis Lutut: Kajian Terkawal Secara Rawak.
