Lat Lat Teroptimum: Segala Yang Anda Perlu Tahu
Beberapa perkara menjadikan bahagian atas badan kelihatan besar seperti sepasang lats yang lebar dan tebal. Mendapatkannya memerlukan latihan yang bijak dengan senaman yang menggerakkan serat melalui julat gerakan penuh mereka. Kebanyakan senaman lat tradisional tidak melakukan tugas asas itu dengan baik. Dalam artikel ini, saya akan mendedahkan senaman terbaik untuk bekerja dengan lats secara optimum dan membawa anda ke arah belakang atas berbentuk v yang tebal yang layak untuk usaha keras anda.
Latissimus dorsi adalah otot terluas di belakang. Ia melekat pada lengan atas, dan sepanjang tulang belakang hingga fasia torakolumbal di bahagian bawah belakang. Serat otot lats kebanyakannya bersudut. Asal serat otot kebanyakannya berada di tulang belakang dan di bahagian dalam atas pelvis belakang.
Fungsi lats adalah untuk menarik lengan atas ke bawah dan ke dalam menuju pusat torso.
Senaman lat terbaik akan melakukan tiga perkara berikut:
- Mengikuti arah serat otot
- Menarik ke arah asal serat otot
- Berasal dari posisi yang bertentangan dengan gerakan menarik
Jadi, apa yang kita dapat dari ini?
Pertama, sudut gerakan ideal untuk bekerja dengan lats adalah gerakan bersudut. Itu kerana, seperti yang kita lihat, serat otot berjalan bersudut dari tulang belakang ke lengan atas. Dalam menarik ke arah asal serat otot, akan ada juga gerakan bersudut dari posisi lengan yang sepenuhnya dilanjutkan ke bawah dan ke dalam menuju pinggul.
Senaman yang paling biasa dilakukan untuk lats (pulldowns dan pull ups) melibatkan gerakan menegak dan bukannya bersudut. Ini tidak sepenuhnya mengaktifkan lats. Begitu juga, gerakan mendayung secara mendatar seperti mendayung duduk atau mendayung barbell membongkok.
Jelas sekali, senaman lat terbaik akan memulakan anda dari posisi di mana lengan anda dilanjutkan pada sudut sekitar 45 darjah dan kemudian menarik lengan ke bawah dan ke dalam sehingga siku menyentuh tulang pinggul. Julat gerakan itu akan menggerakkan latissimus dorsi anda melalui julat gerakan penuhnya.
Ia juga jauh lebih baik untuk bekerja dengan lats unilateral (satu lengan pada satu masa) daripada bekerja kedua-dua sisi bersama-sama. Itu kerana mustahil untuk menarik ke bawah bar dan membawa kedua-dua lengan ke dalam pada masa yang sama.
- Letakkan bangku yang disokong belakang di hadapan mesin pulley dengan pulley ditetapkan kira-kira satu kaki di atas ketinggian kepala ketika duduk. Duduk di tempat duduk dan ambil pulley dengan tangan kanan anda. Sesuaikan posisi anda supaya lengan atas anda berada pada sudut 45 darjah.
- Tarik pemegang ke dalam dan ke bawah menuju pinggul anda. Putar kepala dan bahu anda ke arah lat yang sedang bekerja semasa anda menarik ke bawah.
- Tahan posisi terkontrak selama 1-2 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan dengan kawalan.
Gunakan mesin pulley ganda dan tetapkan kedua-dua sisi dengan tempat duduk berada di antara mereka. Lakukan satu set dengan satu sisi kemudian ulangi dengan sisi yang lain. Kembali dan forth tanpa rehat antara sisi untuk menyelesaikan set anda.
- Duduk di mesin lat pulldown, menghadap mesin dan memegang bar dengan genggaman lebar.
- Tarik bar ke bawah, mengayunkan siku kanan ke bawah dan ke dalam menuju pinggul anda seendah mungkin.
- Kembali ke posisi atas.
- Pada rep seterusnya, ayunkan ke bawah dengan siku kiri.
Pengubahsuaian pulldown lat ini mengubah gerakan dari gerakan menegak kepada gerakan yang kebanyakannya bersudut. Ia tidak sebaik lat pull in, tetapi akan mengaktifkan lats jauh lebih banyak daripada pulldown lat tradisional - Anda mungkin perlu mengurangkan berat untuk dapat bergerak melalui julat gerakan penuh pada senaman ini.
Berikut adalah latihan belakang yang harus anda cuba:
- Gantung dari bar pull up dalam keadaan tergantung mati. Tarik kembali skapula anda dan angkat dada anda. Badan anda harus ketat dengan kaki lurus dan sedikit condong ke depan di pinggul.
- Tarik ke atas melalui siku dan ayunkan ke kiri sehingga siku turun menuju pinggul di posisi atas. Gerakan ini akan sedikit kerana tangan anda tetap tetap tetapi anda harus fokus untuk mencapai kontraksi di lat bawah semasa anda membawa siku dan pinggul sedekat mungkin.
- Turunkan dan ulangi.
Dengan melakukan gerakan mengayun dengan siku anda, anda akan dapat membetulkan julat gerakan pulldown untuk bergerak melalui lebih banyak julat bersudut daripada julat menegak. Lakukan gerakan dengan perlahan dan dengan sengaja.
Lat pull in adalah senaman terbaik yang boleh anda lakukan untuk lats. Jika anda berminat untuk melakukan hanya yang terbaik, maka ia seharusnya menjadi permulaan dan penamat latihan lats anda. Lagipun, mengapa beralih dari senaman yang merupakan '10' kepada yang '7' hanya untuk variasi?
Lakukan jumlah 12 set dengan julat rep antara 30 pada set pertama dan enam pada dua set terakhir, menggunakan skema piramid di mana anda meningkatkan berat ketika reps menurun.
Jika anda ingin menambah sedikit variasi pada latihan anda, tambahkan pulldown mengayun dan pull up mengayun, supaya anda melakukan 4 set setiap senaman.
Anda kini tahu apa senaman lat terbaik untuk mengaktifkan otot secara optimum untuk potensi pertumbuhan dan kekuatan maksimum. Jelas sekali, ini berbeza dengan tanggapan popular tentang apa yang seharusnya kelihatan seperti latihan lat. Cuba selama 6 minggu dan tentukan sendiri sama ada ia berbaloi untuk diikuti.
