SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Latihan Ketahanan Metabolik: Penurunan Lemak dan Pembinaan Otot

Ia adalah pengetahuan umum bahawa senaman kardiovaskular-aerobik boleh membakar kalori yang signifikan dan membantu anda mengurangkan lemak. Walau bagaimanapun, satu isu kritikal adalah bahawa sesi kardiovaskular yang berpanjangan juga boleh memecahkan otot dan mengurangkan kekuatan anda.

Tetapi bagaimana jika ada cara untuk membakar banyak kalori dan mengurangkan lemak tetapi masih mengekalkan otot anda sambil membolehkan anda membina kekuatan dalam prosesnya?

Masukkan Latihan Ketahanan Metabolik atau MRT. Dengan menggabungkan senaman kekuatan terbaik ke dalam rutin litar dengan tempoh rehat yang minimum, anda boleh mengalami latihan terbaik untuk membakar lemak dan membina otot yang boleh mengubah komposisi badan anda.

Artikel ini akan membincangkan bagaimana Latihan Ketahanan Metabolik boleh meningkatkan daya tahan, kekuatan sambil mengoptimumkan komposisi badan anda.

Latihan ketahanan metabolik menggabungkan rutin senaman kardiovaskular dan latihan kekuatan berintensiti tinggi. MRT menggunakan kumpulan otot besar badan anda untuk melakukan jumlah pergerakan yang tinggi yang menghasilkan perbelanjaan tenaga yang signifikan.

Latihan Ketahanan Metabolik berfungsi dengan meningkatkan kos metabolik atau tenaga untuk melakukan senaman. Metabolisme yang meningkat semasa MRT memaksimumkan potensi badan anda untuk membakar kalori sepanjang hari, walaupun selepas bersenam.

Untuk latihan ini berfungsi, anda mesti memberikan usaha fizikal terbaik anda melalui satu siri senaman badan kompaun dalam tempoh yang singkat tetapi intens.

Latihan ini memberikan anda yang terbaik dari kedua-dua dunia. MRT menjadikan latihan anda lebih pendek daripada rutin kardiovaskular atau latihan kekuatan tradisional sambil membolehkan anda membangunkan kekuatan asas dan daya tahan.

Membakar banyak kalori

Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak kalori yang anda hilang. Semakin cepat dan lebih intens anda melakukan pergerakan tertentu, semakin banyak tenaga yang anda gunakan. MRT memanfaatkan prinsip ini dan boleh menjadi teknik penurunan berat badan yang sangat berkesan tanpa kehilangan otot yang anda perolehi dengan susah payah.

Gabungan tempoh rehat yang lebih pendek, pergerakan berintensiti tinggi, dan senaman kompaun dalam Latihan Ketahanan Metabolik menghasilkan perbelanjaan tenaga yang lebih besar daripada rutin kardiovaskular yang stabil secara tradisional.

Satu sesi Latihan Ketahanan Metabolik boleh membakar antara 200-600 kalori bergantung pada seberapa keras anda berlatih, menjadikan MRT alat yang berkuasa untuk menyingkirkan lemak yang tersimpan.

Latihan Ketahanan Metabolik memberi tumpuan kepada penggunaan pergerakan badan kompaun pada intensiti tinggi yang menghasilkan peningkatan pengambilan serat otot, dan lebih lanjut menghabiskan mereka semasa senaman.

Ini memberikan rangsangan dan mencetuskan pelepasan hormon pertumbuhan, testosteron, dan biokimia lain dalam darah, yang membawa kepada hipertrofi atau pertumbuhan otot. Dari masa ke masa, latihan MRT yang konsisten akan membantu anda mencapai fizikal yang lebih langsing daripada mengangkat berat tradisional sahaja.

Latihan Ketahanan Metabolik meningkatkan "kesan selepas bakar," fenomena di mana badan terus membakar kalori selama berjam-jam selepas bersenam. Ia meningkatkan perbelanjaan kalori anda dan menyumbang secara signifikan kepada pengurusan berat dan kecergasan.

Apabila berlatih menggunakan protokol MRT, anda akan membina lebih banyak jisim otot kerana komponen latihan kekuatannya. Oleh kerana tisu otot lebih aktif secara metabolik daripada tisu lemak, mempunyai lebih banyak jisim otot meningkatkan kadar metabolisme rehat anda atau kadar di mana badan anda membakar kalori semasa rehat.

Apabila anda berlatih dengan senaman kardiovaskular murni atau kardiovaskular stabil, anda berisiko membakar bukan sahaja kalori dan lemak tetapi juga tisu otot.

Kongsi

Sebaliknya, MRT secara khusus menyasarkan dan membina otot sambil membakar lemak yang tersimpan membolehkan anda mengekalkan dan memelihara jisim otot tanpa lemak sambil menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi badan anda.

Semasa MRT, jantung anda bekerja tanpa henti untuk mengepam lebih banyak darah yang membawa oksigen penting kepada otot anda untuk mengikuti intensiti dan rentak latihan anda. Lebih penting lagi, ini membolehkan anda membina daya tahan kardiovaskular dan menguatkan otot jantung anda.

Akhirnya, anda menjimatkan masa yang berharga dengan mencapai dua objektif secara serentak– membangunkan kekuatan otot dan daya tahan. Manfaat kardiovaskular MRT cukup untuk anda meninggalkan "hari kardiovaskular" anda dan memberi tumpuan lebih kepada matlamat estetik atau bina badan anda.

Badan anda bertindak balas terhadap permintaan yang anda letakkan padanya. Menggabungkan MRT secara konsisten ke dalam rutin kecergasan anda boleh membawa kepada perubahan jangka panjang dalam metabolisme anda.

Penyesuaian metabolik secara beransur-ansur ini membolehkan badan anda menjadi lebih cekap dalam menggunakan tenaga yang tersimpan, meningkatkan kepekaan insulin anda dan mengoptimumkan keseluruhan metabolisme lemak dan penggunaan nutrien.

MRT menggabungkan pelbagai senaman dengan cara yang berbeza untuk mencipta sesi latihan yang mencabar dan memerlukan tenaga. Senaman ini boleh dilakukan menggunakan berat seperti dumbbell, barbell, dan kettlebell sebagai rintangan.

Berikut adalah beberapa senaman yang paling biasa digunakan dalam Latihan Ketahanan Metabolik:

Walaupun anda pergi untuk rutin latihan MRT berintensiti tinggi, adalah penting untuk menggunakan bentuk yang betul, mula dengan berat atau tahap rintangan yang sesuai, dan secara beransur-ansur meningkat apabila anda menjadi lebih kuat.

Berikut adalah program latihan ketahanan metabolik untuk wanita:

Dan untuk lelaki:

Latihan Ketahanan Metabolik datang dalam pelbagai bentuk, termasuk supersets dan latihan litar. Kebanyakan peminat kecergasan bersetuju bahawa latihan litar adalah yang terbaik untuk MRT kerana sifat permintaan tenaga yang tinggi dalam sesi litar.

MRT adalah tentang melakukan satu siri senaman tanpa rehat di antara. Setelah menyelesaikan satu litar, anda boleh berehat selama 1-2 minit. Lakukan sekurang-kurangnya 3 atau 4 pusingan litar dan dorong diri anda dengan selamat hampir ke had anda.

Latihan litar menggunakan MRT boleh kelihatan seperti ini:

  1. Squats: 3 set 12 ulangan
  2. Push-ups: 3 set 10 ulangan
  3. Bent Over Rows: 3 set 12 ulangan
  4. Walking Lunges: 3 set 10 ulangan setiap kaki
  5. Mountain Climbers: 3 set 20 ulangan
  6. Rehat selama 1 minit
  1. Deadlifts: 3 set 10 ulangan
  2. Dumbbell Shoulder Press: 3 set 12 ulangan
  3. Kettlebell Swings: 3 set 15 ulangan
  4. Plank: Tahan selama 30 saat hingga 1 minit
  5. Bicycle Crunches: 3 set 20 ulangan setiap sisi
  6. Rehat selama 1 minit
  1. Step-ups: 3 set 10 ulangan setiap kaki
  2. Dumbbell Chest Press: 3 set 12 ulangan
  3. Lat Pulldowns: 3 set 10 ulangan
  4. Russian Twists: 3 set 15 ulangan setiap sisi
  5. Burpees: 3 set 10 ulangan
  6. Rehat selama 1 minit

Tempoh optimum untuk sesi Latihan Ketahanan Metabolik adalah sekitar 20-30 minit, bergantung pada toleransi senaman anda.

Disebabkan sifat MRT yang berintensiti tinggi, disyorkan untuk mengehadkan sesi latihan anda kepada 2-3 kali seminggu dan mempunyai satu hari rehat di antara. Ingat, rehat juga merupakan komponen penting dalam kecergasan anda.

Latihan Ketahanan Metabolik adalah kaedah yang sangat berkesan untuk membina kekuatan dan daya tahan. Ia memaksimumkan kemampuan badan anda untuk membakar kalori dan lemak yang tersimpan menjadikannya rutin pembina fizikal yang cemerlang dan penyelesaian pengurusan berat badan.

  1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Latihan metabolik: paradigma baru latihan untuk penyakit metabolik dengan kalori latihan yang menyasarkan individu. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
  2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Latihan Kekuatan Meningkatkan Penanda Kesihatan Metabolik pada Individu Tua Tanpa Mengira Kekerapan Latihan. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
  3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Kesan metabolik dua protokol latihan litar berintensiti tinggi: Adakah urutan penting?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001
Kongsi

Soalan Lazim

Latihan Rintangan Metabolik (MRT) adalah kaedah latihan yang menggabungkan senaman kardiovaskular dan kekuatan berintensiti tinggi. Ia melibatkan pelaksanaan senaman kompaun dalam satu pusingan dengan rehat yang minimum, yang meningkatkan perbelanjaan tenaga dan meningkatkan metabolisme, membantu anda membakar kalori dan membina otot dengan berkesan.

MRT membantu dalam penurunan lemak dengan meningkatkan kadar metabolik semasa dan selepas latihan. Gabungan pergerakan berintensiti tinggi dan tempoh rehat yang pendek memaksimumkan pembakaran kalori, menjadikannya strategi yang berkesan untuk mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot.

Ya, MRT boleh membina otot dengan menggunakan pergerakan kompaun yang melibatkan pelbagai serat otot. Jenis latihan ini merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan pelepasan hormon pertumbuhan, yang penting untuk perkembangan otot. Untuk maklumat lanjut tentang pertumbuhan otot, lihat Muscle Building: How Insulin Response Fuels Growth.

MRT boleh disesuaikan untuk pemula dengan menyesuaikan intensiti dan kerumitan senaman. Memulakan dengan pergerakan kompaun asas dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti boleh membantu pemula membina ketahanan dan kekuatan dengan selamat.

Untuk hasil yang optimum, disyorkan untuk melakukan latihan MRT 2-3 kali seminggu, dengan membenarkan hari rehat di antara sesi untuk mempromosikan pemulihan dan mencegah latihan berlebihan. Konsistensi dan rehat yang betul adalah kunci untuk memaksimumkan manfaat.

Menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam MRT memberikan latihan yang komprehensif yang meningkatkan kedua-dua kecergasan kardiovaskular dan kekuatan otot. Pendekatan ini bukan sahaja membakar kalori tetapi juga meningkatkan daya tahan fizikal keseluruhan dan komposisi badan.

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
Memuatkan...