SemuaKecergasanNutrisiLatihan

Jenis Kardio Mana Yang Terbaik Untuk Kehilangan Lemak?

LISS (Keadaan Stabil Intensiti Rendah) vs HIIT (Latihan Interval Intensiti Tinggi)

Kita semua tertanya-tanya apakah cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, LISS (kardio keadaan stabil intensiti rendah) atau HIIT (latihan interval intensiti tinggi)? Pertama sekali, ingat bahawa jika anda ingin kehilangan lemak, anda perlu berada dalam defisit kalori.

Latihan kardio membolehkan anda membakar lebih banyak kalori, yang akan membantu anda kehilangan lemak jika anda berada dalam defisit kalori. LISS dan HIIT kedua-duanya hebat untuk tujuan ini. Mereka juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda: meningkatkan daya tahan anda, menurunkan tekanan darah, membantu anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme anda dan mencegah penyakit jantung.

Sekarang mari kita masuk ke inti artikel ini: apa jenis senaman kardio yang harus anda lakukan untuk membakar lemak?

Kehilangan lemak dan kehilangan berat adalah dua perkara yang berbeza.

  • Kehilangan lemak: bermaksud anda cuba untuk mengurangkan peratusan lemak badan untuk tujuan kesihatan, merasa lebih baik atau kelihatan lebih kurus.
  • Kehilangan berat: kehilangan berat juga boleh berlaku apabila anda telah kehilangan lemak, tisu otot, atau hanya air.

Jadi fikirkan dua kali apabila anda berkata "Saya kehilangan 10 paun dalam 1 minggu", ia boleh jadi kehilangan lemak, kehilangan otot atau hanya kehilangan air.

Dengan LISS, anda memilih senaman aerobik yang anda lakukan pada 60%-70% daripada kapasiti maksimum anda selama 20 minit atau lebih. Kelajuan biasanya tetap sama sepanjang senaman.

Berikut adalah beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan sebagai kardio keadaan stabil:

  • Berjalan
  • Berlari perlahan
  • Berbasikal
  • Elips
  • Berenang

Berikut adalah contoh latihan LISS:

Dengan HIIT, anda mesti melaksanakan senaman tertentu pada kapasiti maksimum anda untuk tempoh masa yang singkat (contohnya 10-15 saat). Kemudian anda berehat selama kira-kira dua kali ganda masa yang anda habiskan untuk melakukan senaman (contohnya 20-30 saat). Anda mengulangi kitaran ini 5-15 kali bergantung pada tahap kecergasan anda.

Berikut adalah beberapa senaman yang boleh anda lakukan dengan mudah dalam HIIT:

  • Larian pecut
  • Interval di basikal pegun
  • Tali perang
  • Burpees
  • Pendaki gunung
  • Lompat bintang

Berikut adalah contoh latihan HIIT:

Disyorkan untuk berlari antara 30 minit dan 60 minit untuk mendapatkan hasil yang baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa berlari selama 45 minit atau lebih, nampaknya adalah durasi terbaik untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. LISS adalah cara yang mudah untuk membakar lebih banyak kalori bagi pemula.

Penyelidikan menunjukkan bahawa HIIT membolehkan anda membakar banyak kalori dalam masa yang lebih singkat berbanding kardio keadaan stabil. Oleh kerana HIIT memerlukan kekuatan umum dan mengaktifkan lebih banyak otot, ia boleh membantu anda membina lebih banyak jisim otot. Anda perlu ingat bahawa ia akan memberi banyak tekanan pada otot dan sendi anda. Jadi jika anda berlebihan berat badan atau bersiap untuk pertandingan kecergasan, anda mungkin ingin menjauhkan diri dari HIIT supaya anda dapat mencegah kecederaan.

Pada akhirnya, terpulang kepada anda untuk memilih jenis latihan kardio yang ingin anda lakukan.

LISS dan HIIT berkesan untuk kehilangan lemak dan kedua-duanya mempunyai kelebihan dan kekurangan:

LISS:

  • Kelebihan:
    • Mudah dilakukan.
    • Tidak memberi tekanan yang terlalu banyak pada badan anda.
    • Risiko kecederaan yang rendah.
  • Kekurangan:
    • Ia boleh terasa membosankan dan berulang.

HIIT:

  • Kelebihan:
    • Membakar lebih banyak kalori.
    • Membangunkan jisim otot yang kurus.
    • Ia lebih pendek, jadi anda tidak akan bosan.
  • Kekurangan:
    • Risiko kecederaan yang tinggi.
    • Memberi banyak tekanan pada badan anda.

Mari kita ringkaskan apa yang telah kita pelajari:

  • LISS: Kardio Keadaan Stabil Intensiti Rendah
  • HIIT: Latihan Interval Intensiti Tinggi
  • Defisit kalori adalah kunci untuk kehilangan lemak.
  • Latihan kardio meningkatkan daya tahan anda, menurunkan tekanan darah, membantu anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme anda dan mencegah penyakit jantung.
  • Kehilangan berat dan kehilangan lemak adalah dua perkara yang berbeza.
  • LISS adalah senaman yang anda lakukan pada 60%-70% daripada kapasiti maksimum anda selama 20 minit atau lebih.
  • HIIT adalah senaman yang anda lakukan pada kapasiti maksimum anda untuk tempoh masa yang singkat dalam cara interval.
  • Mereka sangat berkesan untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori, anda boleh menambah kedua-duanya dalam rutin latihan anda.
Kongsi

Soalan Lazim

Perbezaan utama antara LISS (Low Intensity Steady State) dan HIIT (High Intensity Interval Training) adalah intensiti dan tempoh latihan. LISS melibatkan usaha sederhana yang konsisten dalam jangka masa yang lebih lama, manakala HIIT beralih antara letupan aktiviti intensif yang pendek dan rehat. Kedua-duanya boleh membantu dalam penurunan lemak, tetapi HIIT mungkin menawarkan hasil yang lebih cepat disebabkan oleh kesan selepas bakar.

HIIT membantu membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat dengan meningkatkan kadar jantung anda melalui letupan intensif senaman yang diikuti dengan rehat. Kaedah ini meningkatkan metabolisme anda dan membawa kepada kesan selepas bakar, di mana badan anda terus membakar kalori walaupun selepas latihan. Ketahui lebih lanjut mengenainya dalam artikel kami tentang Kesan selepas bakar.

LISS secara amnya lebih baik untuk pemula kerana ia kurang intensif dan lebih mudah untuk dikekalkan dalam jangka masa yang lebih lama, menjadikannya ideal untuk membina ketahanan dan menetapkan rutin kecergasan. HIIT mungkin lebih mencabar tetapi berkesan untuk mereka yang sudah berada dalam keadaan sederhana dan ingin memaksimumkan pembakaran kalori dalam masa yang lebih singkat.

Ya, menggabungkan LISS dan HIIT dalam rutin latihan anda boleh memberikan pendekatan seimbang kepada kecergasan. Gabungan ini membolehkan anda mendapat manfaat daripada aspek pembinaan ketahanan LISS dan kecekapan pembakaran kalori HIIT. Bergantian antara keduanya boleh mencegah kebosanan latihan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.

Untuk penurunan lemak yang berkesan, sesi LISS yang tipikal harus berlangsung antara 30 hingga 60 minit. Penyelidikan menunjukkan bahawa bersenam pada kadar yang stabil selama sekurang-kurangnya 45 minit boleh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dengan berkesan, menjadikannya ideal untuk membakar kalori secara berterusan.

Contoh latihan HIIT termasuk sprint, interval di atas basikal pegun, battle ropes, burpees, mountain climbers, dan jumping jacks. Latihan ini boleh dilakukan dengan usaha maksimum untuk tempoh yang singkat diikuti dengan tempoh rehat, menjadikannya berkesan untuk latihan berintensiti tinggi.

Anda boleh mencari pelan latihan yang terstruktur untuk LISS dan HIIT dalam Aplikasi Gymaholic, yang menawarkan pelbagai rutin yang disesuaikan dengan pelbagai tahap kecergasan dan matlamat. Aplikasi ini membantu anda menjejaki kemajuan anda dan menyesuaikan latihan anda dengan berkesan.

Memuatkan...