Pemanasan Dan Regangan Untuk Sebarang Senaman
Kesan Plastik
Kita sentiasa diberitahu untuk memastikan kita memanaskan badan dan meregang sebelum dan selepas senaman, tetapi mengapa ia begitu penting, dan adakah ia benar-benar memberikan perbezaan? Bilakah anda perlu meregang? Adakah terdapat cara yang betul untuk melakukannya? Inilah sebabnya kami menyediakan artikel ini Pemanasan Dan Regangan Untuk Sebarang Senaman, supaya anda dapat memahami kepentingan meregangkan otot anda.
Badan kita sangat efisien, dan mereka yang mendorong diri mereka keras tahu beberapa pencapaian luar biasa yang mampu dicapai. Malangnya, ia juga sangat mudah untuk mencederakan diri sendiri jika anda tidak berhati-hati. Cara paling mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan, selain daripada melakukan senaman dengan betul, adalah untuk memastikan badan dipanaskan dan diregangkan sebelum anda mula mengangkat berat atau berlari jauh.
Kesan plastik adalah analogi yang mudah untuk bagaimana otot bertindak balas terhadap pemanasan dan regangan. Sama seperti plastik nipis, apabila otot disejukkan dan neutral, jika anda tiba-tiba memberikannya beban atau menariknya melawan rintangan, terdapat kemungkinan besar plastik atau otot akan patah atau terkoyak. Otot yang ‘disejukkan’ lebih mudah rosak, kerana ia mungkin tidak bersedia untuk menanggung daya yang anda letakkan padanya semasa bersenam.
Cara paling mudah untuk mengurangkan risiko kecederaan pada otot adalah dengan ‘memanaskannya’. Apabila plastik dipanaskan dan daya dikenakan, ia mempunyai lebih banyak kelenturan dan akan meregang serta membentuk seperti yang anda inginkan. Lebih baik lagi, apabila plastik dipanaskan dan kemudian disejukkan, ia cenderung untuk kekal dalam posisi regangan baru itu.
Begitu juga dengan otot, apabila anda telah selesai senaman anda, meregang semasa anda menyejukkan badan menghentikan otot daripada mengeras terlalu banyak, yang mengurangkan kekakuan dan kesakitan otot yang tertunda yang anda rasa pada hari berikutnya atau dua selepas itu.
Terdapat dua cara asas untuk memanaskan badan bagi mempersiapkannya untuk senaman atau aktiviti. Anda boleh melakukan pemanasan dinamik, atau anda boleh memanaskan otot tertentu atau bahagian badan semasa anda melalui senaman dengan pemanasan terarah atau set pemanasan.
Apabila bercakap tentang regangan sebelum senaman, anda perlu berhati-hati. Regangan itu sendiri juga boleh memberikan ketegangan pada otot dan meningkatkan risiko kerosakan. Terdapat dua jenis regangan: Statik dan Dinamik
Regangan dinamik melibatkan lebih daripada satu pasangan otot digunakan dalam pergerakan yang lancar. Lunge berjalan adalah contoh regangan dinamik, kerana anda menggunakan banyak otot di kedua-dua kaki anda untuk melakukan pergerakan, serta otot-otot lain di batang badan atau ‘inti’ anda untuk memastikan anda stabil semasa bergerak. Ia adalah pergerakan dinamik berterusan yang memanaskan banyak otot sekaligus.
Ini adalah cara paling selamat dan paling berkesan untuk memanaskan dan mempersiapkan otot anda untuk senaman. Menggabungkan beberapa latihan dinamik bersama-sama boleh memanaskan seluruh badan anda dalam masa yang singkat, dan membuat anda berpeluh sebelum anda mengangkat sebarang berat.
Contoh pemanasan dinamik 5 minit yang cepat mungkin kelihatan seperti ini:
- Lutut tinggi (30 Saat): Daripada hanya berarak atau melompat dari kaki ke kaki, apabila anda mengangkat kaki anda gunakan tangan anda untuk menarik lutut ke dada untuk meregangkannya.
- Regangan (30 saat x2) dan Pendaki Gunung (30 saat x2): Pusingkan antara latihan setiap 30 saat selama 4 pusingan. Untuk regangan, angkat satu kaki dan lengan bertentangan sama ada di atas lantai atau berdiri.
- Burpees (30 saat x2) dan Lunge (30 saat x2): Pusingkan antara latihan setiap 30 saat selama 4 pusingan. Untuk lunge, lakukan lunge berjalan untuk melibatkan lebih banyak otot.
- Lutut tinggi (30 Saat)
Pemanasan dinamik adalah yang terbaik dilakukan sebelum senaman latihan kekuatan anda, dan dilakukan tanpa rehat supaya anda berpeluh semasa melakukannya.
Apabila anda terdesak untuk melewatkan pemanasan anda, anda boleh memanaskan otot yang anda rancang untuk digunakan dalam latihan kekuatan dengan melakukan latihan yang sama tanpa berat atau dengan berat yang lebih ringan. Lakukan set pemanasan sebelum anda memulakan set sebenar anda, atau lakukan senaman berat badan yang menyasarkan otot yang sama.
Banyak senaman berat badan adalah pergerakan dinamik, jadi anda juga boleh melakukan regangan/senaman tertentu selama 30 saat atau jumlah set sebelum anda memulakan latihan kekuatan. Ini adalah satu-satunya jenis pemanasan yang boleh dimasukkan ke dalam senaman, kerana anda memanaskan untuk setiap latihan semasa anda pergi.
Memberi diri anda pemanasan ini membolehkan badan anda terbiasa melakukan pergerakan dengan otot-otot tersebut sebelum anda menambah tekanan berat yang berat atau impak tinggi.
Dalam hal pemanasan untuk kardio, ia berfungsi dengan cara yang sama. Jika anda berlari, berbasikal, menggunakan elips, apa sahaja yang anda lakukan anda harus sentiasa mula perlahan dan tingkatkan kelajuan. Perkembangan perlahan bertindak sebagai pemanasan itu sendiri, dan sebagai bonus, mengambil masa untuk bergerak ke kelajuan yang lebih cepat atau intensiti yang lebih tinggi menghentikan anda daripada terbakar terlalu cepat, dan ia mengekalkan kadar jantung dan tekanan darah anda stabil semasa meningkat, daripada meningkat secara mendadak, yang boleh berbahaya bagi kesihatan anda.
Satu selang yang baik untuk digunakan untuk kardio adalah 2 minit. Itu adalah lebih kurang berapa lama masa yang diambil oleh badan anda untuk menyesuaikan diri dengan kelajuan atau intensiti baru, jadi menaikkan atau menurunkan intensiti sedikit setiap 2 minit akan memastikan tekanan darah atau kadar jantung anda tidak meningkat terlalu mendadak.
Penyejukan adalah sama pentingnya dengan pemanasan dan adalah yang terbaik dilakukan selepas senaman penuh, dan bukan semasa atau antara latihan. Dengan kardio, ia semudah melakukan pemanasan secara terbalik, perlahan-lahan mengurangkan kelajuan dan intensiti untuk mengekalkan tekanan darah dan kadar jantung stabil dan menyejukkan badan.
Dalam hal latihan kekuatan, di sinilah regangan statik masuk. Regangan statik biasanya melibatkan hanya satu pasangan otot yang diregangkan. Contoh regangan statik adalah mengangkat tangan anda di atas kepala dan melipatnya ke belakang kepala dan leher untuk meregangkan tricep anda. Hanya pasangan otot tricep/bicep yang digunakan, dan anda hanya berdiri ‘statik’ semasa anda memegang regangan.
Mengasingkan otot dan meregangkannya adalah baik selepas mereka telah bekerja, kerana seperti yang disebutkan sebelum ini, apabila anda menyejukkan otot, regangan mengurangkan kekakuan dan mempromosikan pertumbuhan dan pemulihan yang lancar.
Otot yang ketat boleh menyekat pergerakan dan menyebabkan kekakuan dan kesakitan, yang merupakan sesuatu yang anda ingin elakkan sebanyak mungkin. DOMS atau Kesakitan Otot Tertunda (kekakuan dan ketegangan yang anda rasa sehingga 48 jam selepas senaman) dikurangkan. Walaupun kesakitan datang dengan rasa pencapaian, begitu juga dengan kemampuan untuk bergerak keesokan harinya selepas senaman yang keras.
- Otot adalah seperti plastik, lebih mudah patah apabila mereka disejukkan dan lebih mudah meregang apabila dipanaskan.
- Otot yang dipanaskan dan diregangkan dengan betul boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan dalaman.
- Otot yang disejukkan dengan betul mengurangkan kesan kesakitan dan kekakuan otot yang tertunda selepas senaman.
- Regangan dinamik boleh digunakan untuk pemanasan sebelum senaman anda, dan regangan statik boleh digunakan selepas senaman anda untuk penyejukan.
