Prinsip Pembentukan Otot: Cara untuk Mendapatkan Otot yang Lebih Besar

Membina otot adalah alasan paling umum orang pergi ke gim dan mengejar kecergasan. Tetapi mencapai pertumbuhan otot yang konsisten tidak semudah yang mungkin dilihat. Jika ia mudah, semua orang sudah mempunyai tubuh impian mereka sekarang. Tetapi lebih teruk lagi, ramai orang bergelut untuk mendapatkan hasil walaupun menghabiskan masa yang signifikan di gim, yang membawa kepada kekecewaan dan demotivasi.

Sudah tentu, menambah saiz dan jisim otot yang ketara adalah boleh dicapai, terutamanya jika anda seorang pemula kerana keuntungan pemula di mana anda boleh dengan cepat mengumpul jisim otot dan kekuatan dalam 6 bulan hingga 1 tahun pertama memulakan angkat berat. Tetapi anda perlu memahami asas proses pembentukan otot untuk terus maju dalam perjalanan kecergasan anda.

Artikel ini akan menyelami prinsip-prinsip pembentukan otot dan bagaimana anda boleh menggunakannya untuk mengoptimumkan kesihatan dan kecergasan anda.

Berapa banyak makanan yang anda makan menentukan jumlah otot yang anda peroleh.

Ia bermula dengan pemakanan. Mendapatkan otot memerlukan anda untuk makan lebih banyak makanan untuk mempunyai lebih banyak tenaga, dan berada dalam surplus kalori pasti akan membantu anda membina lebih banyak otot dengan cepat, tetapi ia tidaklah perlu. Surplus kalori bermaksud kalori yang anda ambil harus melebihi kalori yang anda bakar melalui aktiviti harian dan proses metabolik.

Mengutamakan tabiat pemakanan anda dan mendapatkan nutrien yang cukup boleh membantu anda mendapatkan otot dengan cepat. Anda memerlukan kira-kira 250-500 kalori sehari di atas tahap penyelenggaraan anda untuk memberikan bahan bakar yang cukup untuk menyokong pertumbuhan otot dan untuk tumbuh lebih besar dengan lebih berkesan.

Selain membantu anda mendapatkan otot, kalori tambahan yang anda makan akan menyebabkan anda menambah berat badan dan sedikit lebih lemak. Ini kerana tenaga tambahan anda disimpan sebagai lemak untuk digunakan kemudian. Tetapi, anda sentiasa boleh membina otot sambil kehilangan lemak melalui rekomposisi badan.

Fikirkan protein sebagai bahan mentah yang membina semula tisu otot anda selepas latihan yang melelahkan. Menambah protein yang mencukupi dalam diet anda dan mengekalkan surplus kalori adalah kunci untuk membina lebih banyak otot.

Menurut kajian, anda memerlukan kira-kira 0.6g hingga 1.0g protein setiap paun berat badan anda untuk memastikan pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, ini boleh bergantung kepada faktor seperti umur, intensiti latihan, dan metabolisme.

Protein Leucine yang terdapat dalam makanan seperti protein whey dan telur, telah terbukti secara langsung merangsang sintesis protein otot - proses menghasilkan protein otot baru dan memperbaiki serat otot.

Dengan bersenam secara kerap, anda memberikan rangsangan berterusan untuk otot anda tumbuh. Ini kerana anda mendedahkan mereka kepada tekanan metabolik dan cabaran yang diperlukan untuk otot menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Latih setiap kumpulan otot 2-3 kali seminggu untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Ingat untuk membenarkan otot anda berehat dan pulih. Melatih mereka terlalu kerap boleh meningkatkan risiko kecederaan akibat penggunaan berlebihan dan pemulihan yang tidak optimum.

Ingat, berehat adalah sebahagian daripada proses pembentukan otot. Mempunyai sekurang-kurangnya 24 jam rehat antara setiap hari latihan untuk setiap otot adalah ideal untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan otot.

Jarak gerakan merujuk kepada jarak yang boleh bergerak sendi dari titik A ke titik B. Jarak gerakan penuh semasa latihan adalah yang terbaik untuk membina otot dan kekuatan. Ini bermakna menggerakkan berat atau rintangan sepanjang jarak yang tersedia bagi satu pergerakan.

Apabila otot diregangkan semasa berada di bawah beban, lebih banyak kerosakan mikro berlaku dalam serat otot, dan hormon pembina otot dilepaskan untuk membina semula dan memperbaiki tisu otot yang rosak, menjadikan otot anda lebih besar dan lebih kuat.

Memastikan kualiti pergerakan anda semasa menggunakan jarak gerakan penuh adalah lebih mencabar. Adalah lebih baik untuk mengurangkan berat yang anda gunakan dan fokus pada menyelesaikan set anda sambil memastikan postur angkat yang betul dan tidak mengkompromikan kualiti latihan anda.

Anda boleh menambah lebih banyak jisim otot apabila anda mengutamakan pergerakan kompaun. Ini bermakna bahawa pelbagai sendi bergerak untuk menyelesaikan satu latihan. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap hormon pertumbuhan dan testosteron anda meningkat apabila melakukan latihan kompaun, yang lebih meningkatkan pertumbuhan otot anda.

Berikut adalah beberapa latihan kompaun yang paling biasa untuk setiap kawasan badan:

Utamakan latihan kompaun besar ini dalam latihan anda dan tambah latihan aksesori untuk melengkapkan sesi latihan anda. Berat yang lebih berat menghasilkan pengaktifan neural yang lebih tinggi dan pengambilan unit motor.

Untuk otot mengalami hipertrofi secara berterusan, peningkatan beban secara beransur-ansur mesti diterapkan untuk mencabar kapasiti semasa badan untuk mengatasi beban atau rintangan.

Untuk membina otot dengan berkesan, anda mesti secara beransur-ansur menjadikan latihan anda lebih sukar dan lebih mencabar. Meningkatkan rintangan, mengubah tempo latihan, memodifikasi kompleksiti latihan, dan memanipulasi pembolehubah lain seperti selang rehat adalah cara yang baik untuk membina otot secara berterusan.

Apabila otot anda terdedah kepada tekanan yang meningkat melebihi tahap biasa mereka, ia mencetuskan respons selular, yang mengakibatkan pembaikan dan pertumbuhan otot. Itulah sebabnya beban progresif adalah penting, kerana ia menyediakan kitaran berterusan pemecahan otot - pemulihan - dan pertumbuhan.

Selain pemakanan dan senaman secara teratur, kunci untuk membina otot adalah memberi tumpuan kepada perkara yang anda boleh kawal.

Kaedah paling mudah untuk melaksanakan beban progresif adalah dengan meningkatkan berat yang diangkat. Sebaiknya, anda harus meningkatkan berat yang anda angkat setiap minggu atau dua.

Satu cadangan umum adalah peningkatan 5 hingga 10 paun untuk latihan badan bawah seperti squat dan deadlift dan peningkatan 2.5 hingga 5 paun untuk latihan badan atas seperti tekan bangku dan tekan overhead setiap minggu.

Ini merujuk kepada jumlah set dan ulangan keseluruhan. Peningkatan jumlah juga menyumbang kepada beban kerja yang lebih tinggi. Kuncinya adalah untuk mengetahui jumlah asas anda di mana anda boleh menyelesaikan latihan tanpa mengorbankan bentuk atau mengalami keletihan yang berlebihan.

Anda boleh mencabar otot anda lebih lanjut dengan menambah 1 set tambahan untuk setiap latihan jika anda sudah biasa dengan rutin latihan anda. Latihan kompaun biasanya memerlukan lebih banyak jumlah daripada latihan pengasingan untuk memaksimumkan kesannya.

Berikut adalah pelan untuk lelaki yang harus anda cuba:

Dan untuk wanita:

Walaupun membenarkan otot masa untuk pulih adalah penting, meningkatkan kekerapan latihan yang disasarkan juga boleh memudahkan beban progresif. Untuk pengangkat yang lebih berpengalaman, 4-6 sesi latihan seminggu yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza boleh lebih bermanfaat dalam memecahkan plateau.

Sesi latihan yang lebih kerap boleh membawa kepada pembelajaran motor yang lebih baik dan peningkatan teknik, terutamanya jika anda seorang pemula.

Mengubah kelajuan ulangan atau selang rehat mempengaruhi intensiti latihan. Latihan berintensiti tinggi boleh menghasilkan lebih banyak ketegangan mekanikal dalam serat otot dan lebih meningkatkan pelepasan hormon anabolik. Kelajuan dan tempoh latihan anda juga boleh menyasarkan sistem tenaga yang berbeza dalam badan anda.

Jika anda seorang pemula, fokus pada tempo angkat 1-2 saat kontraksi dan 1-2 saat menggerakkan berat ke bawah. Intensiti sederhana 50-70% daripada 1RM juga merupakan permulaan yang baik.

Untuk pengangkat yang lebih maju, mengubah tempo angkat anda dan menggunakan strategi latihan kekuatan lanjutan mungkin yang terbaik untuk membina lebih banyak otot. Intensiti 75% hingga 85% daripada 1RM akan memastikan hipertrofi dalam jangka panjang. Menggunakan 90% boleh melatih tahap kekuatan anda lebih lanjut.

Pembinaan otot bukan hanya tentang mengangkat berat. Anda perlu mempertimbangkan pelbagai faktor untuk membina otot dan meningkatkan secara konsisten. Anda boleh memaksimumkan potensi pembinaan otot anda dengan menggabungkan prinsip-prinsip utama seperti pemakanan, jarak gerakan, dan beban progresif dalam rutin anda sambil meminimumkan risiko kecederaan dan plateau.

Rujukan:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Adaptasi otot sebagai respons kepada tiga rejimen latihan rintangan yang berbeza: spesifikasi zon maksimum pengulangan. Jurnal Eropah Fisiologi Terapan, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Pembolehubah Latihan Rintangan untuk Pengoptimuman Hipertrofi Otot: Tinjauan Payung. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021