Senaman Luar: Capai Matlamat Kecergasan Anda di Udara Segar

Bayangkan ini: Ia adalah 6 pagi, matahari bersinar, burung berkicau, dan angin lembut menyentuh kulit anda. Anda menarik nafas dalam-dalam, mengisi paru-paru anda dengan udara segar sambil memakai kasut lari kegemaran anda.

Kedengaran menarik, bukan?

Sama ada anda seorang peminat gim atau penggemar kecergasan biasa, tidak dapat dinafikan bahawa terdapat manfaat luar biasa dari bersenam di luar untuk pengalaman kecergasan keseluruhan anda. Anda mungkin terkejut bagaimana membawa senaman anda ke luar dapat menggandakan kesan latihan anda!

Artikel ini akan membincangkan manfaat fizikal dan psikologi bersenam di luar dan jenis senaman yang terbaik untuk latihan luar.

Semua orang mempunyai masa terbaik untuk bersenam yang disukai. Jika anda seorang yang suka bangun pagi, maka ini adalah untuk anda.

Bersenam terbukti berkesan dalam menjaga kesihatan fizikal dan mental anda. Tetapi membawa senaman anda ke luar boleh menjadi pengalaman yang menarik dan memberikan banyak manfaat yang tidak dapat anda peroleh di dalam gim.

Apabila anda bersenam di luar, anda sedang bekerja otot anda dan menyerap vitamin D yang penting dari matahari. Ini meningkatkan imuniti anda dan mengurangkan risiko kecederaan, terutama jika anda aktif secara fizikal.

Jika anda tidak meluangkan sedikit masa dalam rutin pagi anda di bawah sinar matahari, ada kemungkinan tinggi anda kekurangan vitamin D. Berdasarkan statistik, kira-kira 50% populasi kekurangan vitamin D yang diperlukan untuk kesihatan optimum. Kekurangan ini boleh menyebabkan masalah tulang di kemudian hari.

Adakah anda mengalami kualiti tidur yang buruk? Kajian mendapati bahawa apabila anda terdedah kepada cahaya matahari di pagi hari, pengeluaran melatonin anda berlaku lebih awal, membolehkan anda masuk ke dalam tidur dengan lebih mudah. Hormon melatonin membantu badan anda mengenal pasti bila anda perlu bangun dan bila anda perlu berehat dan tidur.

Jika anda mengalami migrain, sakit belakang, dan kesakitan kronik lain, berjalan di taman mungkin banyak membantu. Menurut Penyelidikan Alam Sekitar, meluangkan masa di ruang hijau dan persekitaran semula jadi boleh membantu meningkatkan pengalaman dan simptom kesakitan.

Bersenam di luar boleh menjadi terapi kesakitan yang kos efektif dan membantu anda berhubung dengan alam. Gabungan pendedahan vitamin D, senaman fizikal, dan kemungkinan interaksi sosial mengurangkan simptom kesakitan.

Tidak seperti gim dalam ruangan, latihan luar menyediakan persekitaran tanpa batasan dan boleh mengurangkan tekanan yang mungkin dirasakan oleh sesetengah orang dalam suasana gim. Rasa kebebasan dan kelimpahan ruang terbuka sentiasa menarik dan menenangkan minda.

Selain itu, anda boleh menikmati manfaat alam dan senaman luar tanpa kos tambahan bila-bila masa anda mahu.

Senaman luar boleh mengangkat mood anda dan mengurangkan simptom kebimbangan dan kemurungan. Selain itu, berjalan di luar dan berada di bawah sinar matahari boleh menghalang gangguan afektif bermusim (SAD), sejenis kemurungan yang berkaitan dengan pendedahan cahaya matahari yang rendah, yang sering berlaku semasa musim luruh atau musim sejuk.

Kajian menunjukkan bahawa otak anda cenderung mempunyai tahap serotonin yang lebih tinggi pada hari yang cerah dan terang. Serotonin adalah hormon yang membuat anda berasa baik yang menstabilkan mood anda, yang meningkatkan kesihatan mental anda.

Sama ada anda berjoging, berlari, atau berbasikal di luar, persekitaran berbeza dan boleh menjadi tidak dapat diramalkan. Akibatnya, anda akan menghadapi pelbagai lereng, tepi jalan, dan halangan lain yang akan memaksa badan anda bekerja lebih keras, yang sangat baik untuk menambah variasi dalam rutin anda dan mencegah overtraining dan plateau dalam kemajuan kecergasan anda.

Selain itu, faktor seperti medan, perubahan suhu, dan rintangan angin boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga anda. Ini bermakna anda lebih cenderung untuk membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan lemak perut dalam jangka panjang jika anda membawa senaman anda ke luar.

Udara dalam ruangan boleh menjadi lebih tercemar kerana pengudaraan yang buruk dan pelepasan dari perabot, peralatan gim, dan bahan bangunan. Dengan bersenam di luar, anda akan menghirup oksigen segar terus dari tumbuhan dan pokok berdekatan dan mendedahkan paru-paru anda kepada udara yang lebih bersih.

Udara segar yang kaya dengan oksigen adalah penting untuk fungsi paru-paru dan jantung yang betul, terutama semasa aktiviti fizikal. Peningkatan tahap oksigen di luar boleh meningkatkan prestasi senaman. Inilah sebabnya mengapa atlet elit berlatih di luar untuk latihan ketahanan mereka.

Senaman luar menyediakan peluang unik dan pelbagai untuk mengalami keseronokan dan cabaran bersama rakan-rakan yang tidak dapat ditawarkan oleh pengaturan gim. Aktiviti sukan seperti larian trek, mendaki, dan boot camp luar adalah cara yang hebat untuk mencipta kenangan baru yang menarik sambil kekal cergas dan sihat.

Terkena kehangatan matahari sentiasa merupakan perasaan yang baik dan agak romantis. Lebih menarik lagi, kajian menunjukkan bahawa pendedahan Ultraviolet B (UVB) dari matahari meningkatkan tahap hormon seks, menghasilkan peningkatan hasrat romantik pada kedua-dua jantina.

Hanya 15-20 minit masa di luar boleh meningkatkan tahap testosteron sehingga 120%. Sekarang bayangkan kesan menambah senaman penguatan, yang telah terbukti meningkatkan tahap T, kepada berjalan luar anda.

Senaman luar mengeluarkan anda dari zon selesa anda, jauh dari persekitaran gim yang dikawal dan berhawa dingin. Ini membina ketahanan mental anda, meningkatkan kreativiti, dan membantu anda belajar lebih banyak tentang diri anda.

Berjalan

Hanya ingin bersantai dan berehat? Berjalan pada kelajuan yang stabil adalah senaman luar yang paling asas dengan banyak manfaat. Ia selamat, berimpak rendah, dan meningkatkan pelinciran pada sendi yang menampung berat badan anda, seperti pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan tulang belakang.

20 minit berjalan setiap hari boleh mengurangkan risiko jatuh sakit sebanyak 43% dan menurunkan risiko menghidap kanser, berdasarkan kajian.

Ingin meningkatkan postur anda dan menegangkan otot anda? Yoga luar adalah campuran sempurna antara relaksasi, meditasi, dan kecergasan. Ini membolehkan anda menikmati udara pagi yang segar sambil melegakan ketegangan pada otot anda.

Anda boleh melompat di mana sahaja anda mahu, jadi mengapa tidak melakukannya di luar? Melompat tali adalah aktiviti yang menyeronokkan dan memerlukan tenaga fizikal, yang sangat baik untuk daya tahan kardiovaskular. Selain itu, ia melatih koordinasi anda dan membakar banyak kalori!

Berikut adalah pelan senaman yang akan membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda dengan mencampurkan senaman di gim dan luar:

Jika anda tidak suka mesin GHD atau Kerusi Roman, maka berbasikal boleh menjadi pilihan. Berbasikal menyasarkan otot besar di quadriceps, glutes, dan hamstrings, yang sering diabaikan di gim. Ia adalah aktiviti yang melegakan tekanan dan senaman yang hebat untuk jantung dan paru-paru. Jika bandar anda menyokong laluan basikal, anda boleh pergi bekerja dengan menunggang basikal!

Jika anda mahukan senaman yang lebih berfungsi yang meningkatkan kekuatan anda dan memperbaiki fizikal keseluruhan anda, pergi ke taman tempatan anda dan lakukan beberapa senaman berat badan.

Ingat, semua yang anda perlukan adalah badan anda sendiri untuk mula bersenam. Sebuah bangku boleh menjadi platform anda untuk dips tricep, push-up condong, dan squats split Bulgaria. Bar monyet boleh menjadi bar pull-up dan muscle ups anda. Hanya berfikiran kreatif dan nikmati kebebasan anda!

Jika anda tergesa-gesa tetapi ingin memaksimumkan keuntungan kecergasan anda, maka Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) adalah untuk anda. Ia adalah senaman yang intensif yang mengutamakan kelajuan atau intensiti pergerakan anda dengan masa rehat yang minimum, membolehkan anda menggandakan kalori yang anda bakar dalam masa yang lebih singkat.

Cuba berlari selama 1 minit penuh dan kemudian berjalan selama 30 saat. Ulangi kitaran ini sebanyak yang anda suka. Anda juga boleh melakukan latihan pusingan dengan menambah beberapa squats atau push-up dalam kitaran.

Ingat, berada di luar adalah tentang kebebasan, jangan terlalu memikirkan struktur senaman anda. Sebaliknya, terus bergerak dan nikmati senaman tersebut. Ia juga menyeronokkan untuk melakukannya bersama rakan-rakan.

Ingat:

• Kekal terhidrat
• Pakai kasut yang sesuai
• Sapukan pelindung matahari (banyak!)
• Nikmati!

Dan jika anda terlalu sibuk pada waktu pagi, anda tidak akan salah dengan kesunyian berjalan malam. Tidak kira sama ada anda bersenam pada waktu pagi atau malam. Selagi anda bersenam, ia sentiasa dikira.

Senaman luar menawarkan manfaat unik dan menarik yang tidak akan anda peroleh di gim biasa. Dengan memasukkan latihan luar, walaupun hanya beberapa hari, dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan pengalaman kecergasan anda sambil kekal sihat.

Persekitaran yang pelbagai, medan yang mencabar, dan pendedahan kepada alam memberikan peluang yang tiada tandingan untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental anda. Jadi, sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulakan perjalanan kecergasan anda, pertimbangkan untuk membawa senaman anda ke luar untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin senaman anda.

Rujukan:

1. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Pelbagai Faktor Mungkin Memodulasi Kesan Senaman Terhadap Tahap Testosteron dalam Lelaki. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Alam semula jadi yang hebat: bagaimana persekitaran senaman hijau boleh memberi manfaat kepada semua. Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Wang, X., Zhou, Q., Zhang, M., & Zhang, Q. (2021). Senaman di Taman atau Gim? Respons Fisiologi dan Mental Orang Obes yang Berjalan di Pelbagai Persekitaran pada Kelajuan Berbeza: Ujian Rawak Kumpulan Paralel. Frontiers in psychology, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H., Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Pendedahan kulit kepada cahaya UVB menginduksi paksi kulit-otak-gonad dan perilaku seksual. Cell reports, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Rogerson, M., Gladwell, V. F., Gallagher, D. J., & Barton, J. L. (2016). Pengaruh Persekitaran Luar Hijau berbanding Persekitaran Dalam Ruangan terhadap Hasil Psikologi dan Sosial Senaman Terkawal. International journal of environmental research and public health, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Mead M. N. (2008). Manfaat cahaya matahari: satu titik cerah untuk kesihatan manusia. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Stanhope, J., Breed, M. F., & Weinstein, P. (2020). Pendedahan kepada ruang hijau boleh mengurangkan beban kesakitan global yang tinggi. Environmental research, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Soalan Lazim