Repetisi Negatif: Keuntungan Positif Melalui Pergerakan Terkawal
Mereka berkata untuk fokus pada perkara positif dalam hidup, dan semuanya akan berjalan lancar. Namun, gim adalah salah satu daripada sedikit tempat di mana memberi perhatian kepada 'negatif' dapat menggandakan hasil anda secara eksponen.
Dalam latihan kekuatan, ramai peminat kecergasan dan atlet bercita-cita untuk mencabar diri mereka dan terus membina fizikal yang lebih baik dan lebih kuat. Untuk mencapai ini, rutin latihan yang konsisten dan teknik diperlukan untuk mengembangkan pertumbuhan otot yang optimum.
Antara pelbagai strategi yang diyakini oleh penggiat bina badan berpengalaman dan telah dibuktikan oleh jurnal saintifik sepanjang tahun adalah konsep repetisi negatif. Walaupun kedengarannya bertentangan, repetisi negatif akhirnya membawa kepada keuntungan positif jika dimasukkan secara berkesan ke dalam rutin senaman seseorang.
Artikel ini akan menyelami dengan mendalam sains repetisi negatif dan bagaimana anda boleh mengoptimumkan latihan anda dengan menggunakan konsep ini untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan.
Repetisi negatif memberi tumpuan kepada apa yang sering menjadi bahagian yang paling diabaikan dalam senaman — fasa eksentrik di mana otot memanjang dan bukannya mengecut. Selalunya, orang hanya membiarkan momentum dan graviti melakukan kerja untuk menyelesaikan fasa pengecutan otot ini yang sebenarnya boleh merosakkan kemajuan anda di gim.
Semasa setiap repetisi, otot anda melalui 3 fasa pengecutan otot.
Fasa kontraksi, atau "positif," adalah pemendekan otot semasa senaman dan dianggap sebagai bahagian "mengangkat" pergerakan. Otot anda menghasilkan daya dengan mengecut dan menarik pada tulang, yang menghasilkan pergerakan.
Sebagai contoh, semasa curl bicep, fasa koncentik berlaku apabila anda mengangkat dumbbell ke arah bahu anda.
Kontraksi puncak adalah apabila otot mencapai ketegangan maksimum semasa senaman. Ia sering singkat tetapi signifikan kerana ia adalah ketika otot sepenuhnya terlibat dan mengecut. Ramai yang merujuk kepada fasa ini sebagai "squeeze" dalam latihan kekuatan.
Dalam curl bicep, kontraksi puncak berlaku di bahagian atas pergerakan apabila lengan bawah paling dekat dengan bahu, dan bicep sepenuhnya dibengkokkan.
Fasa eksentrik, juga dikenali sebagai fasa "negatif," melibatkan pemanjangan otot yang terkawal. Fasa ini berlaku apabila otot kembali ke panjang rehatnya selepas pengecutan.
Ia sering dianggap sebagai bahagian "menurunkan" pergerakan dan boleh menjadi lebih mencabar untuk dikawal. Oleh itu, ramai pengangkat mengabaikan bahagian ini dengan membiarkan graviti menyelesaikan pergerakan.
Sebagai contoh, semasa curl bicep, fasa eksentrik berlaku apabila anda perlahan-lahan menurunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
Pengecutan eksentrik atau negatif adalah penting dalam membina kekuatan dan otot. Apabila anda secara beransur-ansur menurunkan berat dan mengekalkan kawalan penuh terhadap pergerakan, otot mengalami ketegangan yang lebih tinggi untuk mengatasi berat atau rintangan.
Semasa fasa negatif, berat atau daya yang dikenakan pada otot melebihi daya sementara yang dihasilkan oleh otot semasa fasa positif. Otot anda menghasilkan daya yang lebih besar semasa repetisi negatif berbanding dengan jenis pengecutan lain.
Di samping itu, repetisi negatif merekrut kurang pengaktifan unit motor dan menggunakan kurang oksigen berbanding repetisi positif pada beban kerja yang sama.
Gabungan daya yang lebih tinggi dan pengurangan pengambilan serat otot semasa repetisi negatif menyebabkan tekanan mekanikal yang tinggi pada otot anda, menghasilkan lebih banyak mikrotrauma, yang akhirnya membawa kepada rangsangan yang lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Kajian telah menunjukkan bahawa repetisi negatif mengaktifkan lebih banyak serat otot jenis 2 yang mempunyai kapasiti 50% lebih besar untuk pertumbuhan otot.
Meningkatkan ketahanan otot
Fasa negatif pengecutan otot membawa kepada lebih banyak tekanan mekanikal dan kerosakan otot, yang juga merupakan sebab utama anda mengalami sakit otot yang tertunda (DOMS) apabila pertama kali mengangkat di gim atau meningkatkan kepada protokol latihan yang lebih maju.
Segera, apabila anda kekal konsisten dengan rutin latihan anda, otot anda membina ketahanan semula jadi terhadap kerosakan apabila mereka menjadi lebih kuat, menjadikan setiap latihan berikutnya lebih mudah dan lebih berkesan dalam pemulihan.
Dalam bidang pemulihan sukan, latihan repetisi negatif menghasilkan ketahanan otot yang lebih besar terhadap kecederaan, terutamanya di bahagian bawah badan. Latihan eksentrik dalam atlet telah terbukti berkesan dalam mencegah kecederaan sukan seperti ketegangan hamstring.
Di samping itu, repetisi negatif juga boleh digunakan untuk pemulihan dan pemulihan jika anda mengalami kecederaan. Melakukan repetisi negatif dengan berat yang jauh lebih ringan boleh membantu memulihkan kekuatan dan jisim otot tanpa memberi tekanan berlebihan pada tisu yang sedang sembuh dengan keperluan metabolik yang jauh lebih rendah.
Bersikap sengaja dengan setiap repetisi meningkatkan hubungan minda-otot anda dan menekankan komponen negatif angkatan.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa menekankan repetisi negatif semasa latihan boleh menghasilkan pertumbuhan otot yang jauh lebih baik berbanding dengan gaya latihan standard.
Dalam satu kajian, satu kumpulan yang hanya melakukan repetisi negatif memperoleh 5% lebih banyak kawasan serat otot berbanding dengan satu yang hanya melakukan repetisi positif selepas 19 minggu latihan.
Tambahan pula, satu lagi kajian mendapati bahawa memberi penekanan pada bahagian negatif angkatan boleh membawa kepada sekurang-kurangnya 10-13% lebih ketebalan lengan berbanding dengan pengangkat yang hanya melakukan positif.
Repetisi negatif menyebabkan lebih banyak mikrotrauma otot berbanding dengan pergerakan koncentik. Kerosakan terkawal ini merangsang respons yang lebih besar daripada badan untuk memulakan pemulihan dan pertumbuhan. Apabila otot sembuh, ia menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Jika anda telah mencapai plateau dalam latihan anda, repetisi negatif boleh menjadi alat yang kuat untuk mengatasinya. Dengan mendorong otot melepasi kegagalan koncentik biasa mereka, repetisi negatif boleh mencabar otot dengan cara baru, membawa kepada kemajuan yang diperbaharui dengan meningkatkan intensiti latihan anda tanpa perlu meningkatkan berat yang diangkat atau jumlah repetisi yang dilakukan.
Selain tidak membiarkan momentum dan berhati-hati untuk tidak membiarkan graviti menguasai repetisi anda, anda juga boleh menggunakan tempo dan overload negatif untuk mengoptimumkan latihan anda dan memanfaatkan manfaat latihan negatif.
Berikut adalah pelan untuk lelaki yang harus anda cuba:
Dan untuk wanita:
Tempo atau kawalan negatif membolehkan anda menghabiskan lebih banyak masa pada negatif semasa angkatan. Anda boleh melakukan ini dengan memanjangkan bahagian negatif angkatan dengan sengaja memperlahankan tempo anda apabila anda menghampiri bahagian bawah angkatan.
Secara amnya, tempo angkat negatif yang baik adalah sekitar 1 hingga 2 saat semasa positif dan 2 hingga 4 saat pada negatif. Ingat bahawa teknik ini harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.
Teknik ini akan membawa kepada keletihan otot dengan beban yang lebih sedikit kerana setiap repetisi akan mengambil masa lebih lama untuk diselesaikan.
Contoh latihan kawalan eksentrik adalah melakukan pull-up negatif di mana anda sengaja memanjangkan bahagian menurunkan senaman. Teknik ini membolehkan pengangkat untuk mengembangkan kekuatan bahagian atas badan walaupun mereka belum cukup kuat untuk menyelesaikan pull-up standard.
Lebih penting lagi, ia memudahkan pembelajaran motor dan pengambilan kumpulan otot yang terlibat dalam pull-up biasa, membolehkan anda mengawal berat badan anda dengan lebih berkesan daripada mencuba untuk melakukan pull-up koncentik berturut-turut dengan kualiti pergerakan yang buruk.
Overload negatif atau latihan overload eksentrik merujuk kepada senaman di mana daya yang dihasilkan oleh otot anda jauh lebih rendah daripada berat atau rintangan yang mereka mesti atasi, yang mengakibatkan pemanjangan otot.
Dalam overload negatif atau eksentrik, berat atau rintangan semasa fasa negatif sering lebih besar daripada apa yang otot anda boleh tangani semasa fasa positif.
Ini mungkin kerana otot biasanya jauh lebih kuat semasa negatif dan boleh menangani sehingga 20-40% lebih berat.
Overload negatif biasanya bergantung pada penolong atau sokongan dinamik daripada jalur rintangan untuk membantu anda menarik berat dengan selamat. Ini biasanya dilihat dalam senaman kompaun seperti overload squat.
Untuk sebab keselamatan, sentiasa gunakan bar keselamatan atau rak kuasa untuk menyelamatkan angkatan apabila anda perlu mengangkat berat yang signifikan.
Anda juga boleh melakukan overload negatif menggunakan satu lengan dan membiarkan lengan yang lain membantu semasa positif, seperti yang dilihat semasa overload curl bicep.
Menggunakan repetisi negatif dalam latihan anda adalah satu cara untuk memaksimumkan keuntungan anda di gim. Melakukan teknik ini akan membolehkan anda mengoptimumkan teknik angkat anda dan meningkatkan masa anda di bawah ketegangan, menghasilkan kekuatan otot dan keuntungan yang lebih besar.
Secara ringkas, repetisi negatif membolehkan anda memberi tumpuan kepada kualiti pergerakan anda dan bukannya jumlah. Mengubah tempo angkatan anda dengan memperlahankan di bahagian bawah boleh mempengaruhi dengan ketara berapa banyak rangsangan yang anda masukkan ke dalam otot anda.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Pengecutan Otot Eksentrik: Risiko dan Manfaat. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Pengaruh tindakan eksentrik terhadap penyesuaian otot rangka kepada latihan rintangan. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Kesan latihan eksentrik dan koncentik pada kelajuan yang berbeza terhadap hipertrofi otot. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
