Rutin Senaman 5 Hari Di Rumah

Tiada akses ke gim? Tiada masalah. Pelan senaman 5 hari di rumah ini akan membantu anda membina badan yang lebih kuat dan langsing hanya dengan menggunakan berat badan anda. Setiap hari memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza untuk memastikan latihan anda seimbang dan berkesan. Anda boleh melakukan senaman ini di mana sahaja tanpa sebarang peralatan.

Program ini akan menyasarkan seluruh badan anda dengan intensiti yang berbeza supaya anda dapat menjadi lebih kuat sambil kekal langsing.

Kami telah membuat dua pelan latihan yang berbeza, satu untuk wanita dan satu untuk lelaki. Kedua-duanya akan mengandungi jumlah latihan yang sama, tetapi mereka akan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza.

Senaman akan mempunyai struktur yang serupa:

• 1 pusingan besar dibahagikan kepada
• 3 bahagian
• 9 latihan
• 20 saat setiap latihan
• 1 minit rehat antara setiap bahagian
• Ulang 5 kali atau lebih

Jangan ragu untuk menyesuaikan senaman jika perlu.

Rutin senaman di rumah untuk wanita adalah seperti berikut:

• Hari 1: Kaki Bawah A
• Hari 2: Badan Atas
• Hari 3: Teras
• Hari 4: Kaki Bawah B
• Hari 5: HIIT Badan Penuh & Teras
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Anda boleh mengikuti rutin senaman di rumah untuk wanita ini dalam aplikasi kami:

• Glute Bridge (20 saat)
• Jump Squat (20 saat)
• Calf Raise (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 saat)
• Alternate Single Leg Jump To Calf Raise (20 saat)
• Side Leg Lateral Raise (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Squat To Alternate Side Abduction (20 saat)
• Slide Lunge With Floor Touch (20 saat)
• Glute Bridge Hold (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Knee Push Up (20 saat)
• Bird Dog With Lateral (20 saat)
• Superman (20 saat)
• Rehat (1 min)
• T Push Up (20 saat)
• Reverse Snow Angel (20 saat)
• Floor Tricep Dip (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 saat)
• Down Dog To Push Up Release (20 saat)
• Superman Hold (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Straight Leg Hip Raise (20 saat)
• Hip Roll (20 saat)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Overhead Crunch (20 saat)
• Reverse Snow Angel (20 saat)
• Alternate Oblique Crunch (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Plank (20 saat)
• Plank Hip Roll (20 saat)
• Bow Pose (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Burpee (20 saat)
• Lunge (20 saat)
• Calf Raise Jari Kaki Keluar (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Alternate Double To Single Leg Glute Bridge (20 saat)
• Lying Hip Abduction (sisi kanan) (20 saat)
• Lying Hip Abduction (sisi kiri) (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Squat To Feet Jack (20 saat)
• Side Sweep Glute Kickback (sisi kanan) (20 saat)
• Side Sweep Glute Kickback (sisi kiri) (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Jumping Jack (20 saat)
• Full Plank Shoulder Tap (20 saat)
• Air Bike (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Burpee (20 saat)
• Dive Bomber Push Up (20 saat)
• V Sit Leg Raise (20 saat)
• Rehat (1 min)
• High Knee (20 saat)
• Cocoon (20 saat)
• Plank To Full Plank (20 saat)
• Rehat (1 min)

Rutin senaman di rumah untuk lelaki adalah seperti berikut:

• Hari 1: Badan Atas A
• Hari 2: Kaki Bawah
• Hari 3: Teras
• Hari 4: Badan Atas B
• Hari 5: HIIT Badan Penuh & Teras
• Hari 6: Rehat
• Hari 7: Rehat

Anda boleh mengikuti rutin senaman di rumah untuk lelaki ini dalam aplikasi kami:

• Push Up (20 saat)
• Reverse Snow Angel (20 saat)
• Floor Tricep Dip (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Pike Push Up (20 saat)
• Superman Alternatif (20 saat)
• T Push Up (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Tiger Bend Push Up (20 saat)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 saat)
• Superman Hold (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Squat To Alternate Leg Kickback (20 saat)
• Jump Lunge (20 saat)
• Calf Raise (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Jump Squat (20 saat)
• Side Lunge With Floor Touch (20 saat)
• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Reverse Cross Lunge (20 saat)
• Side Leg Lateral Raise (sisi kanan) (20 saat)
• Side Leg Lateral Raise (sisi kiri) (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Suitcase Crunch (20 saat)
• Leg Raise Side To Side (20 saat)
• Alternate Lateral Superman (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Tuck Crunch (20 saat)
• Crab Toe Touch (20 saat)
• Glute Bridge To Diagonal Reach (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Bird Dog Plank (20 saat)
• Side Plank (sisi kanan) (20 saat)
• Side Plank (sisi kiri) (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Body Up (20 saat)
• Hand Release Push Up (20 saat)
• Superman Pull (20 saat)
• Rehat (1 min)
• T Push Up (20 saat)
• Reverse Snow Angel (20 saat)
• Bird Dog Full Plank (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Down Dog To Push Up Release (20 saat)
• Floor Tricep Dip (20 saat)
• Superman Hold (20 saat)
• Rehat (1 min)

• Alternate Single Leg Glute Bridge (20 saat)
• Burpee (20 saat)
• Leg Pull In To V Sit (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Squat (20 saat)
• Double Leg Butt Kick (20 saat)
• Leg Raise Side To Side (20 saat)
• Rehat (1 min)
• Side Leg Lateral Raise (20 saat)
• Superman Pull (20 saat)
• Plank (20 saat)
• Rehat (1 min)

Program ini membantu anda mendapatkan jadual senaman yang teratur, tetapi ia tidak bermakna anda tidak boleh mengubahnya.Berikut adalah beberapa perubahan yang boleh anda lakukan:

• Tingkatkan masa dari 20 saat ke 30 saat
• Kurangkan bilangan pusingan litar ini kepada tiga
• Tingkatkan bilangan pusingan litar ini kepada lima
• Tukar senaman
• ...