Hoe Afvallen: Tips Om Je Te Helpen Snel Vet Te Verliezen
Afvallen is eenvoudig, je moet gewoon de juiste aanpak kiezen
We willen allemaal zo snel mogelijk afvallen. Echter, het gebruik van shortcuts of crashdiëten zal je niet helpen een duurzame levensstijl op te bouwen. Vergeet niet dat je fitnessreis een marathon is, geen sprint.
- Afvallen: je kunt afvallen door vet te verbranden of door water of spiermassa te verliezen. Waterverlies is normaal en dat is waarschijnlijk waarom je gewicht zo fluctueert op de weegschaal. Echter, het verliezen van spierweefsel kan ongezond voor je zijn.
- Vetverlies: vet verbranden kost tijd, daarom moet je duurzame gewoonten creëren om consistent te zijn in je vetverlies.
Als je vet wilt verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je consumeert.
De formule is eenvoudig: Vetverlies (Calorietekort) = Geconsumeerde Calorieën - Verbrande Calorieën In Rust (BMR) - Verbrande Calorieën Door Beweging
Dit kan worden bereikt door je calorie-inname te verminderen door minder te eten of door meer te bewegen om extra calorieën te verbranden of een combinatie van beide.
Mensen vragen zich altijd af "kan ik vet op mijn buik verliezen?" Onderzoek heeft aangetoond dat je vetverlies niet op slechts één lichaamsdeel kunt richten; abs doen zal je bijvoorbeeld niet helpen je buikvet te verliezen. Wanneer je vet verbrandt, zal je lichaam beslissen om vet uit bepaalde delen van je lichaam te halen, maar je hebt geen controle over dit proces.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen de neiging hebben om af te vallen zonder hun calorie-inname bij te houden door gezonder te eten. Overstappen van bewerkte naar volle voeding zal je helpen om gemakkelijk af te vallen.
Bovendien, wanneer je afvalt heeft je lichaam micronutriënten (vitamines en mineralen) nodig. Daarom is het belangrijk om gezond voedsel te eten dat rijk is aan micronutriënten. Meer info over "Welke Gezonde Voedingsmiddelen Je Op Je Bord Zou Moeten Hebben"
De weegschaal kan zeer misleidend zijn. De ene dag ben je een pond afgevallen, de andere dag ben je twee pond aangekomen. Vergeet niet dat afvallen niet per se betekent dat je vet verliest. Daarom is het belangrijk om de weegschaal met een korreltje zout te nemen.
Wat echt belangrijk is om bij te houden, is je lichaamssamenstelling: spiermassa, vetmassa, botdichtheid... Als je een weegschaal hebt die deze gegevens bijhoudt, kan het nuttig zijn om jezelf elke week te wegen om je voortgang te zien en dienovereenkomstig aan te passen.
Laten we zeggen dat je calorie-inname voor onderhoud 2300 kcal is, dus je weegt jezelf en schrijft je gewicht op. Je streeft naar een calorietekort van 300 kcal.
Aan het eind van de week weeg je jezelf en zie je dat je bent afgevallen. Dus je gaat door met dit voedingsplan, totdat je een week bereikt waarin je gewicht hetzelfde blijft. Wanneer dit gebeurt; kun je ofwel je calorie-inname opnieuw verlagen (met ~200/300 kcal) of meer bewegen, wat je in staat stelt om extra calorieën te verbranden. Dan herhaal je de cyclus totdat je je doel bereikt.
Bekijk ons voorbeeld van voedingsplannen:
Vaker eten is geen slechte zaak als je het juiste voedsel eet.
Gezonde snacks kunnen je helpen vol te voelen, wat je junkfood cravings zal verminderen.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- Zaden & Noten
- Fruit
- Griekse yoghurt
- ...
De beste manier om succesvol af te vallen is door je maaltijden van tevoren voor te bereiden. Wanneer je maaltijden en snacks allemaal zijn voorbereid, heb je geen excuses om junkfood te eten. Als je je eigen maaltijden niet kunt eten, bereid dan in ieder geval enkele snacks voor tussen je maaltijden door.
Mensen verwarren vaak dorst met honger. Het is belangrijk om dagelijks minstens 12+ glazen water (2.7+ liter) te drinken.
Water is een belangrijk onderdeel van je lichaam, het is een essentiële voedingsstof. Spier bestaat voor 72% uit water, daarom zal een onvoldoende hoeveelheid water een negatief effect hebben op je lichaamssamenstelling. Het heeft ook veel voordelen; het helpt bij het proces van chemische en metabolische reacties en bij het transport van voedingsstoffen.
Hier is een trainingsplan dat je zal helpen vet te verliezen
De meeste activiteiten zullen je helpen af te vallen, maar we raden ten zeerste aan om HIIT (high intensity interval training) en weerstandstraining te proberen.
Ze zullen je helpen vet te verliezen terwijl je sterk blijft.
- Vermijd shortcuts en crashdiëten. Je gewichtsverlies is een marathon, geen sprint.
- Gewichtsverlies betekent niet per se vetverlies.
- Je kunt niet plaatselijk verminderen; vet verliezen in een bepaald gebied van je lichaam.
- Gezond eten is noodzakelijk; fruit, groenten en complexe koolhydraten.
- Je moet een calorietekort creëren om af te vallen.
- Je zult voornamelijk je koolhydraatinname moeten verminderen; maar niet te veel (bekijk onze voedingsplannen).
- Probeer jezelf elke week te wegen en pas je voedingsplan dienovereenkomstig aan.
- Bereid je maaltijden en snacks van tevoren voor.
- Eet meer snacks. Ze helpen je altijd vol te voelen en voorkomen dat je cravings voor junkfood hebt.
- Drink dagelijks minstens 12 glazen water.
- Doe zowel weerstandstraining als cardio-trainingen.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, en Bettina Mittendorfer. "Gezonde Spieren Behouden Tijdens Gewichtsverlies"
- David Benton en Hayley A. Young. "Calorie-inname Verminderen Helpt Mogelijk Niet Om Lichaamsgewicht Te Verliezen"
