6 Redenen Waarom Je Geen Spiergroei Behaalt (En Wat Je Er Aan Kunt Doen)
Je probeert al een tijdje spiermassa op te bouwen. Je geeft alles in de sportschool, eet veel eiwitten en geeft flink uit aan supplementen. Toch blijven de verwachte spierwinsten uit.
Wat is er aan de hand?
Mijn gok is dat je een of meer van de 6 meest voorkomende beginnersfouten bij het opbouwen van spiermassa maakt. Maak je geen zorgen, je bent niet alleen.
Miljoenen gefrustreerde spierbouwers over de hele wereld zitten in hetzelfde schuitje. Als je klaar bent om te stoppen met rondjes draaien en echt spiermassa op te bouwen, moet je elk van onze obstakels voor spiermassa aanpakken, zodat je resultaten kunt zien voor je harde werk. Lees verder om erachter te komen hoe.
Trainingssessies zijn een beetje zoals het koken van een steak. Je wilt doorgaan totdat je goed doorbakken bent - niet overgaar! Zoals de 8-voudige Mr. Olympia Lee Haney beroemd zei, zou je doel in de sportschool moeten zijn om te stimuleren, niet om te vernietigen.
Hoe lang zou je een spiergroep moeten trainen tot positieve en negatieve falen? Ongeveer 20-30 minuten als je op het benodigde intensiteitsniveau traint voor grote spiergroepen zoals de borst en nog eens 15-20 minuten voor een kleinere spiergroep zoals de triceps. Dat betekent dat je training niet langer dan 50 minuten zou moeten duren.
Toch trainen de meeste jongens veel langer dan 50 minuten. Ze doen meestal veel te veel sets en oefeningen. Als beginner (de eerste zes maanden) zou je full-body workouts moeten doen met slechts 5 oefeningen (3 sets elk), twee keer per week. Dat zijn 15 sets, die je binnen ongeveer 50 minuten moet voltooien. Wanneer je overstapt op split routine training, zou je elke spiergroep slechts één keer elke 5 dagen moeten trainen.
De meeste jongens trainen niet hard genoeg. Ze denken misschien van wel, maar vaak verspillen ze veel energie (en de hijg- en puffgeluiden die daarbij komen kijken) aan het proberen om te veel gewicht te tillen met te weinig nadruk op het stimuleren van de doelspier. Voor echte resultaten moet je intensiteit gericht zijn.
Beschouw elke set als de laatste - en meest belangrijke - set die je ooit in je leven zult doen. Maak verbinding met de spier die je traint. Leer over de richting van de spiervezel en visualiseer die vezels die zich volledig samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
Gebruik progressieve weerstand en piramide sets, waarbij je het gewicht verhoogt en het aantal herhalingen verlaagt, om elke set moeilijker te maken dan de vorige. Gebruik dan, bij je laatste set, intensiteitsverhogers zoals drop sets, super langzame negatieve herhalingen en geforceerde herhalingen om het beste uit elke set te halen die je doet.
De hoeveelheid tijd die je rust tussen elke set van elke oefening is een cruciale factor in je succes bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer je een set uitvoert, veroorzaak je stress op de spier. Dat is wat je wilt. In feite wil je dat die stress van de ene set naar de volgende toeneemt. De cumulatieve stress zal leiden tot kleine scheurtjes in het spierweefsel. Wanneer je de juiste voeding na je training biedt, zal de spier iets groter en sterker teruggroeien.
Echter, wanneer je te lang rust tussen sets, wordt het cumulatieve effect van toenemende spierstress tenietgedaan. Het zal nooit verder komen dan het niveau dat je bereikt op die eerste set. Wat je wilt, is een trap van intensiteit van set naar set, niet een statisch niveau.
Wat is de oplossing?
Haal je smartphone niet tevoorschijn tussen sets. Kijk naar de klok – en houd je eraan. Beperk je rust tot tussen de 45-60 seconden, tenzij je traint voor pure massa met samengestelde bewegingen zoals zware squats, in welk geval je jezelf twee minuten rust tussen sets moet geven.
Je zou ook isometrisch de werkende spiergroep moeten rekken tussen sets.
Hier is een trainingsprogramma voor vrouwen dat je zou moeten proberen:
En voor mannen:
Je bouwt geen spieren in de sportschool. Integendeel, je maakt spieren kapot, waardoor micro-scheurtjes in de vezels ontstaan, zoals vermeld in Obstakel #3. Het is de voeding en het herstel van de spiercel die ervoor zorgt dat deze groter teruggroeit dan hij oorspronkelijk was.
Zelfs als je de benodigde voeding aan de spiercel geeft, zal deze niet groeien tenzij hij de rust en recuperatie krijgt die hij nodig heeft. En wanneer vindt het grootste deel van dit herstel plaats?
Wanneer je slaapt.
Niet alleen is dat wanneer je je cellen kunt repareren, maar ook wanneer de twee belangrijkste hormonen voor spiergroei, testosteron en groeihormoon, hun piekniveaus bereiken. Dus, als je niet minstens 7 uur kwalitatieve, ononderbroken slaap elke nacht krijgt, beroof je jezelf van je spieropbouwpotentieel.
Loop een sportschool binnen en je zult jongens zien die meer geïnteresseerd zijn in het staren naar hun telefoon dan in het opbouwen van spieren. Deze neppe sporters zullen nooit hun spieropbouwpotentieel bereiken. Waarom niet?
Omdat ze afgeleid zijn.
Wanneer je op de gymvloer bent, kun je je simpelweg geen afleiding veroorloven. Dat betekent geen smartphone, geen 15 minuten durende gesprekken tussen sets en geen doelloos pompen terwijl je gefocust bent op de knappe persoon die selfies maakt in de hoek.
Je zou je mentale trainingsintensiteit moeten opbouwen in de paar uur voorafgaand aan de training. Twee uur van tevoren, begin je mentaal de training door te nemen. Visualiseer jezelf terwijl je elke set met perfecte vorm uitvoert, je herhalingsaantallen en gewichtrecords haalt.
Blijf die mentale repetitie meerdere keren doen. Dan, wanneer je je pre-workout neemt, verhoog je de mentale focus door jezelf twee of drie specifieke trainingsdoelen te geven om te bereiken. Wanneer je door de gymdeuren loopt, zou je op volle toeren moeten draaien, volledig gefocust om je training te beheersen.
Een gebrek aan de juiste oefenvorm zal je spierwinsten volledig stoppen. Je moet de werkende spier isoleren wanneer je traint. Echter, wanneer je vorm slordig is, gebruik je andere spieren om het gewicht omhoog te krijgen.
Dit houdt vaak in dat je met de heupen zwaait om momentum op te bouwen. Dat wil je niet doen. Vaak is het probleem dat het gewicht gewoon te zwaar is. Het ego zorgt ervoor dat we ons daarop concentreren in plaats van op onze oefenvorm – dit is een fout!
Verlaag de weerstand en concentreer je op het isoleren, samentrekken en aanspannen van de werkende spier en je winsten zullen veel sneller komen.
Voer de komende twee weken de suggesties uit die we hebben gegeven en je zult, één voor één, de obstakels elimineren die je ervan weerhouden spiermassa op te bouwen. Je zult dan vrij zijn om je echte spieropbouwpotentieel te ontketenen!
- Bestaat overtraining? Een analyse van onderzoek naar overtraining en overbelasting - PubMed (nih.gov)
- Rustinterval tussen sets in krachttraining
- Slaap Hygiëne voor het Optimaliseren van Herstel bij Atleten: Review en Aanbevelingen (nih.gov)
