AlleFitnessErnæringTrening

Hva du bør spise før og etter en trening

Å spise riktig mat rundt treningen din er nødvendig for å bli fit

Siden du startet din fitnessreise, har du ofte hørt at ernæring er nøkkelen til å oppnå dine fitnessmål. Enten du ønsker å bygge muskler eller miste magefettet ditt, vil maten du spiser være den viktigste faktoren for å hjelpe deg å bli fit.

Faktisk er ernæring den viktigste komponenten for å oppnå kroppen du drømmer om. Men å konsumere mat før og etter treningen din er sannsynligvis det viktigste tidspunktet å gjøre det på. Timingen er avgjørende for å få de beste resultatene. Hva bør jeg spise før og etter trening? Og når bør jeg spise det?
Gymaholic gir deg all informasjonen du trenger for å gi kroppen din riktig drivstoff for optimal ytelse!

Kroppen din trenger energi for å utføre enhver type trening. Under en trening, er den viktigste energikilden muskelglykogen som leveres av karbohydrater, som gjør muskelkontraksjon mulig. Noen mennesker gjør feilen å trene intenst på tom mage, noe som gjør det vanskeligere å gi drivstoff til kraftige bevegelser og tåle lange perioder med trening, så dette er noe du må unngå. For å forhindre dette, må du konsumere karbohydrater og protein før treningen din.
Enkle karbohydrater eller komplekse karbohydrater? Det vil avhenge av timingen av måltidet ditt før trening.

Det anbefales å spise en snack 30 minutter til 1 time før en trening. Å konsumere karbohydrater og protein på dette tidspunktet vil gi kroppen din næringsstoffer for å erstatte noe av drivstoffet du vil forbrenne under treningen, så du aldri går for lavt på tilgjengelig energi.

Denne snacken må være:

  • Lav i fett (det bremser ned karbohydratfordøyelsen)
  • Høy i karbohydrater

Enkle karbohydrater kan være et godt alternativ for å gi kroppen din drivstoff før en trening, men i moderasjon. Hovedmålet er å oppnå et raskt energikick (blod- og muskel sukker) før treningen din.
Derfor, hvis du allerede har spist noe og du ikke er sulten 1 time før treningen din, trenger du ikke å konsumere noe.

  • Tunfisk Sandwich

    • Hvis du ikke har mye tid til å spise før treningen din (30-45 minutter), konsumere en eller to tunfisk-sandwich, med hvitt eller fullkornsbrød. Det er veldig enkelt, praktisk og hjelper deg å få energien du trenger for å drepe treningen din!

  • Havregryn Banan Med Whey Protein Shake

    • Du har mer tid til å spise før en trening (45 minutter til 1 time), så du kan spise noe med en moderat mengde komplekse karbohydrater. Havregryn, bananen og proteinshake vil tillate deg å gi kroppen din karbohydrater og protein!

Etter en trening vil kroppen din være utarmet for muskelglykogen. Så du må fylle den opp med hurtig fordøyende karbohydrater (enkle karbohydrater) for å starte vekstprosessen (også kalt anabolisme). Mange glemmer å konsumere en liten snack rett etter treningen som inneholder enkle karbohydrater (en banan for eksempel); det kan hjelpe dem med å få bedre resultater.
Perioden etter en styrketrening, også kalt anabolsk vindu, er når kroppen din vil trenge moderat eller høy proteinmat for å bygge og reparere muskelvev.

Som nevnt tidligere, er det anabolske vinduet det som driver vårt behov for å konsumere mat etter en trening. Dette er når muskelvekst skjer, i løpet av 30 minutter til 60 minutter etter at du har trent, har forskning vist at å konsumere protein i flytende form kan være gunstig for kroppen din, spesielt flytende, hovedsakelig fordi det fordøyes raskt.

  • Banan Med Whey Protein

    • En klassiker. Du har ikke tid til å forberede noe for etter treningen din og du vil oppnå de beste resultatene. En banan rett etter treningen din, etterfulgt av en proteinshake er alltid et godt valg.

  • Kyllingsandwich

    • Du har sannsynligvis ikke penger til å kjøpe et whey protein supplement eller du foretrekker rett og slett et helfood måltid. En enkel kyllingsandwich med hvitt brød eller fullkornsbrød vil hjelpe deg å få de karbohydratene og proteinene som er nødvendige for å bygge muskler.

Etter å ha hatt din snack etter trening, er kroppen din fortsatt sakte i ferd med å komme seg etter den intense treningen du hadde. Derfor er det veldig vanlig å føle seg veldig sulten etter det.
Et helfood måltid, som inneholder karbohydrater og proteiner 1 time etter snacken din etter trening, vil hjelpe deg å oppnå de beste resultatene og få deg til å føle deg bedre!

Hvis du ønsker å få magre muskelmasse, er det sterkt anbefalt å få dine snacks før og etter trening. Kort sagt, før og etter du trener er de viktigste måltidene for å få en fit kropp (selv om hvert måltid teller).
La oss oppsummere hva vi nettopp lærte om måltider før og etter trening:

  • Å spise mye karbohydrater og moderate proteiner vil hjelpe deg å få den nødvendige energien for å drepe treningen din!
  • Hvis snacken din er nær treningen, må du velge matvarer du kan fordøye lett.
  • Etter treningen vil kroppen din trenge karbohydrater for å fylle opp sine reserver av glykogen.
  • Rett etter denne karbohydrat-snacken, må du konsumere høy-protein mat. Kroppen din trenger det for å reparere og styrke musklene dine.
  • Perioden nevnt ovenfor kalles "anabolsk vindu", som vanligvis varer i 30 minutter etter treningen din. Det er det viktigste måltidet!
  • Husk å spise et helfood måltid 1 time etter snacken din etter trening, kroppen din vil takke deg.

Spis før og etter treningen din!

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å gi drivstoff til treningsøkten din effektivt, konsumere en kombinasjon av karbohydrater og protein. Karbohydrater gir nødvendig glykogen for muskelkontraksjon, mens protein støtter muskelreparasjon. Vurder å ha et mellommåltid som en banan med en proteinshake omtrent 30 minutter til 1 time før trening.

Det er best å spise et mellommåltid 30 minutter til 1 time før økten din. Denne timingen lar kroppen din fordøye maten og omdanne den til brukbar energi, noe som forbedrer ytelsen din under treningen.

Å spise etter en treningsøkt hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene, reparere muskelvev og fremme restitusjon. Å innta et måltid rikt på protein og karbohydrater innen to timer etter trening er ideelt for å maksimere disse fordelene.

Å trene på tom mage, også kjent som fastende trening, kan føre til reduserte energinivåer og redusert ytelse. Det kan også øke risikoen for muskeltap, da kroppen kan bryte ned muskelvev for energi.

Valget mellom enkle og komplekse karbohydrater avhenger av tidspunktet. Hvis du har mindre enn en time før treningsøkten din, er enkle karbohydrater som frukt ideelle for rask energi. For måltider som spises 2-3 timer før trening, gir komplekse karbohydrater som havregryn vedvarende energi.

Noen sunne alternativer for pre-workout snacks inkluderer en liten smoothie, yoghurt med frukt, eller en skive fullkornsbrød med peanøttsmør. Disse snacksene gir en god balanse av karbohydrater og protein for å gi drivstoff til treningen din.

For mer detaljert veiledning om hva du skal spise før og etter trening, sjekk ut artiklene våre om Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session og Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

Laster...