Hva er negative repetisjoner, strip-sett, dead stops og tvungne repetisjoner?

Du må kontinuerlig utfordre kroppen din, slik at den kan tilpasse seg og forbedre seg.

Dette betyr å øke treningsintensiteten for å gå forbi din nåværende tilstand og sikre kontinuerlig muskelvekst, styrke, utholdenhet og fysikkgevinster.

Enkelt sagt: Du kan ikke forbli stillestående. Du må kontinuerlig utfordre musklene dine for å ta dine atletiske evner til neste nivå.

Du vet allerede hva som gjelder: progressiv overbelastning = muskelvekst og styrkeøkning.

Men hvordan kan du faktisk utfordre musklene dine for å sikre konsistente gevinster? Hvilke spesifikke treningsprotokoller kan du bruke basert på treningsnivå og mål?

I denne artikkelen vil vi diskutere de beste treningsprotokollene for å forbedre treningsintensiteten, slik at du kan forbedre muskelveksten og atletiske evner i treningsstudioet.

Det er en del sannhet i den tidløse uttalelsen: "Ingen smerte, ingen gevinst." I hovedsak, hvis ting er for enkle, kan du ikke gjøre fremskritt.

Å engasjere seg i høyintensitetstrening og gjøre øvelsene dine vanskeligere øker rekrutteringen av muskelfiber, noe som utvider vekstpotensialet ditt ettersom flere fibre bygger kontraktil styrke.

Jo hardere treningsøktene dine er, jo mer jobber kroppen din, og anabole hormoner, som testosteron og veksthormoner, er avgjørende for å signalisere kroppen til å gå over til muskelbyggingsmodus og reparasjon.

Negative repetisjoner fokuserer på å senke ned fasen av en øvelse, også kjent som den eksentriske fasen. Mange av muskelaktiveringene dine skjer under den negative fasen, hvor musklene forlenges mens de er under belastning.

Den ekstra tiden under spenning og mekanisk stress fra negative repetisjoner forbedrer signalene for muskelskade som støtter vekst. Dette tilbyr en svært målrettet måte å intensivere løftet på for å bryte gjennom treningsplatåer.

Det handler om å være bevisst på løftets tempo og å legge vekt på løftet under den negative fasen. Du kan maksimere fordelene med negative repetisjoner hvis du utfører dem på øvelser du kan gjøre i et fullt bevegelsesområde. Negative pull-ups er spesielt gode for å aktivere musklene i ryggen samtidig som de gir eksentriske belastninger til latene.

Fordeler med negative repetisjoner:

• Legger vekt på tid under spenning under den mest effektive sammentrekningen av muskel
• Produserer høyere nivå av mekanisk spenning i musklene
• Gir betydelig metabolsk stress og nødvendig muskelskade

Eksempel på negative repetisjoner:

Strip-sett reduserer gradvis vekten som løftes i hvert påfølgende sett samtidig som hvileperiodene minimeres. Disse kontinuerlige løftene med varierende belastninger og begrenset restitusjon kumulerer metabolsk stress og tretthet.

Ulike kjemikalier, som laktat og vekstfaktorer, akkumuleres i musklene på grunn av fortsatte muskelkontraksjoner, noe som gir nødvendig metabolsk stress. Å redusere vekten i hvert sett sikrer at du oppnår høyere repetisjonsområder til tross for tretthet.

Fordeler med strip-sett:

• Tillater akkumulert tretthet og metabolsk stress
• Muliggjør høyere repetisjonsområder til tross for bruk av tunge belastninger
• Bygger mental styrke

Eksempel på strip-sett:

Ved å manipulere volum, belastning og intensitet, produserer strip-sett store mengder laktat i musklene. Dette metabolitten stimulerer anabole prosesser som forbedrer muskelvekst og bryter platåer. I tillegg bygger det å fullføre høyere repetisjonsområder til tross for tretthet også mental styrke.

Dead stops fokuserer på å pause kort ved bunnen av et løft for å eliminere strekk-sammentrekningssyklusen. Dette fjerner rekyl av musklene for å starte hver repetisjon fra en død stopp. Dette eliminerer momentum og gir mye utfordring i et løft.

På et nevrologisk nivå forbedrer dead stops intramuskulær koordinasjon ettersom flere muskel-fibre aktiveres for å begynne å flytte den stoppede vekten. Pausen øker også tid under spenning, og gir mer betydelig mekanisk overbelastning. Tvungne kontrollerte repetisjoner øker styrkegevinster.

Fordeler med dead stops:

• Økt tid under spenning
• Eliminering av strekk-kortsyklusen, som tillater større isolert overbelastning
• Forbedrer kontroll og muskelaktivering

Eksempel på dead stops:

Et 50% sett handler om å gjøre ekstra arbeidsinnsats på slutten av et treningssett. Dette betyr å utføre et ekstra sett med halvparten (50%) av vekten som ble brukt under de innledende settene.

Ved å dramatisk redusere vekten etter et par innledende sett, kan du holde volumet høyt uten å akkumulere overdreven tretthet. Dette gir deg økt blodstrøm og muskelpumper uten å overbelaste kroppen din.

Fordeler med 50% sett:

• Kan utføre høyere treningsvolum uten å overtrett
• Øker blodstrømmen og muskelpumpene
• Gir aktiv restitusjon samtidig som arbeidskapasiteten utvides

Eksempel på 50% sett:

Her er en plan for kvinner som vil inkludere styrketreningsprotokoller:

Og for menn:

Hvis du liker å jobbe med en treningspartner eller trener, kan tvungne repetisjoner være effektive for deg. Denne protokollen innebærer at en spotter gir akkurat nok hjelp til å fullføre flere repetisjoner forbi punktet for utmattelse.

Denne protokollen er svært subjektiv. Dette gjør det mulig å forlenge et sett utover hva musklene dine for øyeblikket kan løfte på egenhånd. Ideen er å nå maksimal metabolsk stress ved å gå utover din nåværende kapasitet for å la musklene dine tilpasse seg større belastninger.

Fordeler med tvungne repetisjoner:

• Presser intensiteten forbi utmattelse ved å assistere flere repetisjoner
• Øker mental styrke
• Dynamisk og morsomt

Eksempel på tvungne repetisjoner:

Disse protokollene kan gjøres for å gi mer utfordring i treningsøktene dine og bryte gjennom platåer. Imidlertid er det viktig å ha grunnleggende styrker før du utfører avanserte treningsteknikker for å forbedre muskelvekst.

Sikkerhet bør alltid være din høyeste prioritet i treningsreisen din. Sørg for at du er riktig hydrert, har mye hvile, og er i en optimal sinnstilstand for å unngå skader.

Å utføre forskjellige treningsprotokoller som retter seg mot intensitet kan forbedre muskelvekst, styrke og heve ditt treningspotensial.

I hovedsak har disse protokollene lignende mål og effekter på treningen din. Til syvende og sist vil du avgjøre hva de beste protokollene er for deg.

Å endre ting i din treningsrutine skader heller ikke; prøv å bytte opp protokollene dine av og til, slik at du kontinuerlig kan utfordre musklene dine.

Referanser:

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentriske muskelkontraksjoner: Risikoer og fordeler. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Innflytelse av eksentriske handlinger på skjelettmuskelens tilpasninger til motstandstrening. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effektene av eksentrisk og konsentrisk trening ved forskjellige hastigheter på muskelhypertrofi. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
4. Wilk, M., Zajac, A., & Tufano, J. J. (2021). Innflytelsen av bevegelsestempo under motstandstrening på muskelstyrke og hypertrofi-responser: En gjennomgang. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Lastanbefalinger for muskelstyrke, hypertrofi og lokal utholdenhet: En ny vurdering av repetisjonskontinuumet. Sports (Basel, Sveits), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering av muskelhypertrofi: En systematisk gjennomgang av avanserte motstandstreningsteknikker og metoder. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Ofte stilte spørsmål