AlleFitnessErnæringTrening

Hvor mye protein bør du spise per dag

Protein er et makronæringsstoff, som betyr at kroppen vår trenger det i store mengder. I denne artikkelen vil vi se på hvor mye protein du bør innta på en dag.

Protein er byggesteinen i kroppen. De brukes til å lage muskler, sener, hud, syntese av hormoner, nevrotransmittere og mange andre viktige kroppslige funksjoner.

Protein er laget av tjue forskjellige aminosyrer. Ni av disse aminosyrene er essensielle, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere dem. Som et resultat må de komme fra mat.

Kvaliteten på et protein defineres av sammensetningen av essensielle aminosyrer, dets fordøyelighet og bio tilgjengelighet: DIAA (Fordøyelig Uunnværlig Aminosyre).

Dyreproteiner har en tendens til å ha høyere kvalitet enn plantebaserte proteiner.

En aktiv person trenger mer protein enn en stillesittende.

Forskning har vist at et høyere proteininntak kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse og øke styrken hvis du trener deretter.

I tillegg kan et høyere proteininntak når du prøver å gå ned i vekt hjelpe med å opprettholde muskelmassen mens du er i et kaloriunderskudd.

Studier har kommet med forskjellige tall angående det mest optimale proteininntaket som en aktiv person og det varierer mellom 0,7 gram til 1 gram per pund kroppsvekt (1,5 gram til 2,2 gram per kilogram).

Eksempler:

  • Gjennomsnittlig aktiv mann:
    • Vekt: 198 pund (90 kg)
    • Proteininntak: (139-198) gram protein per dag
  • Gjennomsnittlig aktiv mann:
    • Vekt: 171 pund (78 kg)
    • Proteininntak: (120-171) gram protein per dag

Noen som ikke er aktive trenger ikke så mye protein som noen som trener regelmessig.

De bør sikte på 0,4 gram til 0,6 gram per pund kroppsvekt (0,9 gram til 1,3 gram per kilogram).

Eksempler:

  • Gjennomsnittlig stillesittende mann:
    • Vekt: 198 pund (90 kg)
    • Proteininntak: (79-119) gram protein per dag
  • Gjennomsnittlig stillesittende mann:
    • Vekt: 171 pund (78 kg)
    • Proteininntak: (68-103) gram protein per dag

Enten du vil bygge muskler, være sunn eller gå ned i vekt, anbefales det å innta hele matvarer i stedet for pulver eller bearbeidede matvarer.

Proteinpulver er ikke nødvendig, men det kan være gunstig å ha det som en snack etter trening.

Hvis kroppen din ikke trenger det ekstra proteinet som tilbys, vil den konvertere det til glukose (gluconeogenese), som deretter vil bli lagret i glykogenlagrene dine. Imidlertid, hvis glykogenlagrene dine allerede er fulle, vil dette overskuddet bli omdannet og lagret som fett.

Faktum: 4 tips for å forbli sunn i matbutikken

Ernæring spiller en stor rolle i å oppnå dine helse- og treningsmål.

Derfor er det viktig å forberede deg for suksess og ha sunne matalternativer hjemme, og alt begynner i matbutikken.

Her er 4 effektive tips for sunn dagligvarehandel:

Aldri gå til matbutikken sulten.

Kroppen din vil lengte etter junk food, og du vil bli fristet til å kjøpe mer mat enn du trenger.

Handlelisten din bør gjenspeile maten du vil ha på tallerkenen din. Så sikte på:

  • 1/2 frukt og grønnsaker
  • 1/4 belgfrukter og kornprodukter
  • 1/4 protein (egg, kjøtt, fisk...)

Planlegg noen måltider på forhånd og bruk dem til å lage handlelisten din.

Det vil hjelpe deg å kjøpe fersk mat og unngå matsvinn.

Hvis du leter etter en måltidsplan, sjekk disse ut:

Salg er fantastiske for hele matvarer, så lenge du spiser det du kjøper.

Du kan kjøpe kjøtt/fisk eller frosne grønnsaker som er på salg og oppbevare dem i fryseren.

Her er en plan for kvinner som vil hjelpe deg med å bygge sunne vaner:

Og for menn:

  • Protein er laget av tjue aminosyrer.
  • Det er ni essensielle aminosyrer som må tilføres gjennom mat.
  • Kvaliteten på et protein indikeres av DIAA (Fordøyelig Uunnværlig Aminosyre).
  • En aktiv person bør sikte på 0,7-1 gram per pund kroppsvekt (1,5-2,2 gram per kilogram),
  • En stillesittende person bør sikte på 0,4-0,6 gram per pund kroppsvekt (0,9-1,3 gram per kilogram).
  • Proteinpulver er ikke nødvendig, men de har noen fordeler.
  • Protein kan bli omdannet til glukose eller fett.
  • Robert R. Wolfe, korresponderende forfatter Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, og Paul J. Moughan. "Protein kvalitet som bestemt av den Fordøyelige Uunnværlige Aminosyrepoeng: evaluering av faktorer som ligger til grunn for beregningen"
  • Labdoor. "Protein Kvalitet–De 4 mest viktige målene"
  • Institutt for biologiske vitenskaper, Birkbeck. "De tjue aminosyrene"
Del det

Ofte stilte spørsmål

For muskelbygging, sikte på 0,7 til 1 gram protein per pund kroppsvekt. Dette området hjelper til med å støtte muskelvekst og reparasjon, spesielt når det kombineres med regelmessig styrketrening.

Proteinpulver er ikke essensielt for muskelbygging. Hele matvarer er å foretrekke, men proteinpulver kan være et praktisk alternativ for et mellommåltid etter trening. For mer om kosthold etter trening, sjekk ut Hva skal jeg spise etter trening.

Selv om protein er avgjørende for muskelvekst, kan overdreven inntak belaste nyrene dine og føre til andre helseproblemer. Det er best å holde seg til anbefalte retningslinjer og konsultere en helsepersonell hvis du er usikker.

Protein kvalitet, bestemt av dens aminosyre sammensetning og fordøyelighet, er viktig for muskelvekst. Dyreproteiner tilbyr generelt høyere kvalitet enn plantebaserte proteiner, men begge kan være effektive hvis de kombineres riktig.

Stillesittende individer trenger mindre protein, typisk 0,4 til 0,6 gram per pund kroppsvekt. Denne mengden støtter grunnleggende kroppslige funksjoner uten de ekstra behovene for muskelreparasjon og vekst.

Essensielle aminosyrer er ni aminosyrer som kroppen ikke kan produsere selv. De må oppnås gjennom kosthold og er avgjørende for proteinsyntese og muskelreparasjon.

Ja, du kan bygge muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold ved å sikre tilstrekkelig proteininnhold fra forskjellige plantekilder. For tips, les Bygg muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold.

Laster...