AlleFitnessErnæringTrening

Hvordan Bygge Muskler Uten Fett

Den Perfekte Guiden For Å Bygge Magre Muskelmasse

Når du begynner å trene, ønsker du å bygge muskler raskt. Så du bruker timer på treningsstudioet for å bli større, men får små resultater. Dette er fordi trening bare er én del av prosessen, denne guiden vil hjelpe deg å oppdage de andre delene.
For å oppnå dine treningsmål, husk at muskler lages på kjøkkenet.

Hvis du ønsker å øke muskelmassen, må du maksimere muskelvekst samtidig som du minimerer fettøkning, noe som kalles ren bulking. På den annen side fokuserer dirty bulking på å kontinuerlig ha et overskudd av kalorier, så lenge mengden protein er nådd.
Det første å si er at uansett hvor dedikert du er til dietten din, er en liten økning i fett uunngåelig. Din ernæring vil spille en stor rolle i å bygge muskler eller tape fett.

Under din bulking vil protein bli brukt til å bygge, reparere og opprettholde muskelvev. Derfor må du konsumere mer protein, spesielt etter treningen, dette er øyeblikket hvor kroppen din trenger det mest. For å bygge muskler, må du konsumere 1g protein per pund kroppsvekt daglig.
Men hvis du ønsker å oppnå muskelvekst, vil kroppen din trenge mat som inneholder alle aminosyrer. Dette er grunnen til at du må konsumere komplette proteinmatvarer som:

  • Egg
  • Melk
  • Kjøtt
  • Fisk
  • Soyabønner

Karbohydrater er den primære energikilden for kroppen din. Det finnes forskjellige typer karbohydrater som ofte kalles: enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater. I løpet av perioden med lean bulking, vil du hovedsakelig konsumere komplekse karbohydrater som gir deg energi over en lengre periode og også forhindrer fettlagring.
Når de inntas, blir karbohydrater omdannet til glukose, som er tilgjengelig i blodstrømmen og muliggjør muskelkontraksjon. Kort sagt, du ville ikke vært i stand til å trene ordentlig uten dem.
Å få nok karbohydrater er essensielt for treningen din, av flere grunner:

  • Det lar deg gjøre tung og intens vekttrening, noe som fører til å bygge mer muskler.
  • Siden det er hovedkilden til energi, tillater inntak av karbohydrater god funksjon av hjernen, humøret, personligheten og mentale evner.
  • Musklene er større når kroppen lagrer vann og glykogen i muskelcellene.
  • Det hindrer kroppen i å bruke muskelvev som energikilde: denne tilstanden kalles "katabolisme".

Når folk er bulking, tror de at de kan spise junk food når som helst de vil, fordi de vil kunne brenne fettet under kuttingen; dette kalles dirty bulking. Imidlertid er dette ikke den beste tilnærmingen for å bygge muskler uten fett, og fitness generelt. Likevel må du konsumere gode fetter fordi kroppen din trenger det.
Sunde fetter har forskjellige fordeler for å bygge masse:

  • Kaloritetett
  • Riktig hormonnivå (Muskelvekst, få energi fra mat ...)
  • Absorberer fettløselige vitaminer (A, E)
Del det

For å bygge muskler uten å legge til masse vil du sikte mot et makronæringsstoffforhold på 40/40/20:

  • 40% av kaloriene fra protein
  • 40% av kaloriene fra karbohydrater
  • 20% av kaloriene fra fett

Du vil spise 4 til 7 ganger om dagen med 2-3 timers intervall, noe som vil tillate deg å aldri være sulten og opprettholde en anabolsk tilstand (bygge muskler). Ikke nøl med å justere tidspunktet du inntar måltidene dine i henhold til timeplanen din.

Dette er en 3000 kalorier ernæringsplan, med makronæringsstoffforholdet: 40% Protein, 40% Karbohydrater, 20% Fett. Husk at dette er en grunnleggende struktur for hvordan du bør spise.
Antallet kalorier og makronæringsstoffforholdet må endres i henhold til kroppen din og dine treningsmål.

  • Måltid 1 - Frokost
    • 80g Havregryn
    • 300ml Skummet melk & 1 scoop (25g) Whey Protein
    • 1 Egg & 3 Eggehviter
  • Snack 1
    • 20g Mandler
    • 1 Eple
    • 1 Scoop (25g) Whey Protein
  • Måltid 2 - Lunsj
    • 150g Kokt Brun Ris
    • 150g Mager Biff (5% Fett)
    • 50g Brokkoli
  • Snack 2
    • 50g Peanøttsmør
    • 2 Skiver Fullkornsbrød
    • 200ml Skummet melk
  • Pre-Workout
    • 1 Scoop (25g) Whey Protein
    • 40g Havregryn + 1 Banan
  • Post-Workout
    • 2 Scoop (50g) Whey Protein
    • 1 Banan
  • Måltid 3 - Middag
    • 200g Kylling
    • 150g Grønne Bønner
    • 1 Søt Potet
  • Snack 3 - Før Søvn
    • 1 Scoop (25g) Whey Protein Eller Kasein
    • 150ml Skummet melk
    • 20g Havregryn

Ernæring er den viktigste faktoren under din bulk. Imidlertid er det ikke "70% ernæring og 30% trening"; det er 100% trening og 100% ernæring. Matematikkene mine er sannsynligvis feil, men treningsøktene dine må endres avhengig av planen din: kutte, vedlikehold eller bulking.
Mens du bulker, øker du hovedsakelig mengden karbohydrater. Derfor vil du ha mer energi under dine treningsøkter, noe som vil føre til bedre ytelse. Under bulking vil kroppen din være mer villig til å bygge muskler. Så gå ut av komfortsonen din og bli muskuløs!

Når du har et sterkt kosthold, kan kosttilskudd hjelpe deg å øke muskelmassen og minimere fettøkning. Det er også viktig å påpeke at kosttilskudd ikke er mat erstatning, de er her for å hjelpe deg med å få nok av næringsstoffene du ikke kan få fra vanlige måltider.
Her er en liste over de beste kosttilskuddene for en ren bulk:

  • Multivitamin: De gir de nødvendige vitaminene og mineralene som er nødvendige for å booste metabolismen din, noe som vil føre til bedre ytelse og optimalisere muskelvekst.
  • Kreatin: Det er et av de mest brukte kosttilskuddene i fitnessindustrien, fordi det fungerer. Kreatin har mange fordeler som: fremmer magre muskelmasse, forbedrer styrke og forbedrer restitusjon.

Når du driver med ren bulking, ønsker du ikke å legge på deg for mye fett. For å gjøre dette, må du gjøre litt kardio trening slik at du kan minimere fettøkningen.
Men å kombinere vekttrening og kardio er sannsynligvis ikke det rette å gjøre. Hvis du gjør dette, vil kroppen din mest sannsynlig gå inn i en katabolsk tilstand (bruke muskelvev som energikilde).
Derfor ville det være bedre å gjøre kardio på en annen dag eller gjøre det noen timer før/etter din vekttrening. En eller to kardio trening per uke er nok, så du kan: redusere fettlagring, fremme endorfiner og forbedre generell helse.
Mer info om når du bør gjøre kardio trening.

Jeg er sikker på at du har hørt dette før, men søvn er en av dine beste venner når det kommer til å bygge muskler. Det har store fordeler som: reparere muskelvev og lade opp hjernen.
På den annen side kan mangel på søvn føre til mange ulemper som: vektøkning, tap av fokus, helseproblemer... Husk at du må sove nok for å kunne bygge muskler. Gjennomsnittet er rundt 8 timer søvn per natt. Imidlertid kan dette tallet endres avhengig av fysikken din, så lær å lytte til kroppen din.
Løft, spis, sov, gjenta.

Drikk Din Gallon! Vann er en viktig komponent i kroppen din, det er et vitalt næringsstoff. Det har mange fordeler; det hjelper i prosessen med kjemiske og metabolske reaksjoner og i transport av næringsstoffer. Også, muskler består av 72% vann etter vekt, derfor vil en utilstrekkelig mengde vann ha en dårlig effekt på muskelstørrelsen.

Du har all informasjonen du trenger for å bygge muskler uten fett!
Her er et sammendrag av hva vi nettopp har lært:

  • Ernæring er nøkkelen til å bygge muskler.
  • En ren bulk defineres av et moderat kalorioverskudd med et detaljert makronæringsforhold.
  • En skitten bulk handler bare om å spise mer.
  • Gode treningsøkter er nødvendige for å bygge kvalitetsmuskelmasse.
  • Gjør litt cardio for å forbrenne disse ekstra fettpundene.
  • Muskelvekst skjer mens du sover.
  • Vann er din beste venn.

Bli ripped!

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å bygge muskler uten å gå opp i fett, fokuser på ren bulk ved å konsumere et balansert kosthold rikt på protein og komplekse karbohydrater. Sørg for at du spiser litt over vedlikeholdskaloriene dine, samtidig som du prioriterer næringsrike matvarer for å minimere fettøkning.

Ren bulk er en strategi for å øke muskelmassen samtidig som man minimerer fettøkning. Det innebærer å spise et kontrollert kalorioverskudd, fokusere på hele matvarer, magre proteiner og komplekse karbohydrater for å fremme muskelvekst uten overdreven fettakkumulering.

For å effektivt bygge muskler, sikte på å konsumere omtrent 1g protein per pund kroppsvekt daglig. Dette hjelper til med å reparere og vokse muskelvev, spesielt når det kombineres med motstandstrening.

Karbohydrater er avgjørende da de gir den primære energikilden som trengs for intense treningsøkter. Å konsumere nok komplekse karbohydrater sikrer vedvarende energinivåer og støtter muskelkontraksjon og vekst.

Inkluder komplette proteinkilder som egg, melk, kjøtt, fisk og soyabønner i kostholdet ditt. Disse gir alle essensielle aminosyrer som er nødvendige for muskelreparasjon og vekst.

Ja, du kan bygge muskler på et vegetarisk eller vegansk kosthold ved å konsumere plantebaserte proteinkilder som linser, kikerter, quinoa og tofu. Sørg for at du får en variasjon av proteinkilder for å dekke alle essensielle aminosyrer. For flere tips, sjekk ut Bygg Muskler På Et Vegetarisk Eller Vegansk Kosthold.

Den Gymaholic App tilbyr funksjoner for å spore treningsøktene dine, ernæring og fremgang. Den hjelper deg med å overvåke kaloriinntaket ditt, treningsintensiteten og muskelveksten, og sikrer at du holder deg på rett spor med treningsmålene dine.

Laster...