AlleFitnessErnæringTrening

Hvordan få sixpack: 4 tips for å hjelpe deg med å få en sterk kjerne

Trening for å styrke kjernen din.

Å få en 6-pack er ikke rakettfysikk, men det kan være vanskelig hvis du ikke har de rette verktøyene. I denne artikkelen gir vi deg 4 tips for å hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne, på riktig måte.

Hvis du trener magemusklene effektivt og de ikke er synlige, er det fordi du har et lag med fett. De fleste tror at ved å trene magemusklene vil de kunne brenne fettet på magen. Imidlertid fungerer ikke kroppen din slik. Konseptet "spot reducing", som betyr å målrette fettap på et spesifikt område av kroppen din ved å trene det, er ikke mulig.

Du må brenne fett og kroppen din vil bestemme hvor den skal ta det fettet fra. Du vil kunne se magemusklene dine når du når et lavt nok kroppsfettprosent. Hvis du ser på nettet, vil du finne at menn må være under 10 % og kvinner under 16 %. Vi er alle forskjellige, noen mennesker lagrer fett på forskjellige måter, så du kan finne menn som har en kroppsfettprosent rundt 14 % og fortsatt har synlige magemuskler. Bare fordi kroppene deres lagrer fett i andre områder enn magemusklene, og dessverre har vi ikke kontroll over det.

Når folk snakker om kjernen, mener de vanligvis magemusklene, men det er små forskjeller mellom de to:

  • Magemuskler
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: side-magemuskler
  • Kjerne
    • Rectus abdominis: 6-pack
    • Obliques: side-magemuskler
    • Transverse abdominis: dype magemuskler rundt ryggraden for stabilitet og beskyttelse
    • Erector spinae muskler: muskler rundt ryggraden som brukes til å rotere og rette opp ryggen
    • Nedre rygg

Kjernen er ansvarlig for å hjelpe deg med å opprettholde god holdning mens du trener. Kjerneøvelser er spesifikke øvelser for å utvikle og styrke disse stabiliserende musklene. Imidlertid fokuserer de fleste for mye på utviklingen av rectus abdominis/obliques, men ikke nok på hele kjernen. Dette kan skape ubalanser på lang sikt, noe som kan øke risikoen for skader.

Så det anbefales sterkt at du trener kjernen din. En god måte å gjøre det på ville være å prøve å gjøre flere sammensatte øvelser (spesielt stående, som overhead press, barbell row, front squat...) og kroppsvektøvelser, som krever at du holder kjernen stram og arbeider med disse stabiliserende musklene.

"Jeg trener magemusklene mine hver dag" er veldig vanlig i dag. Magemusklene er mindre og kommer seg raskere enn andre, men som enhver annen muskel, hvis du trener dem med riktig volum, vil de kreve mer hvile. Spesielt hvis du gjør mange stående øvelser som krever kjernestyrke, som nevnt tidligere.

Så i stedet for å gjøre nøyaktig den samme magetreningen som du gjør hver dag, prøv å trene magemusklene dine opptil 3 ganger i uken med 48 timers hvile imellom. En kombinasjon av lave repetisjoner (med ekstra vekt hvis mulig) og høye repetisjoner anbefales for å hjelpe deg med å få resultater. Gjør 6 til 9 sett per muskelgruppe (rectus abdominis, obliques...) avhengig av ditt treningsnivå.

Her er en treningsøkt for å hjelpe deg med å bygge hele kjernen:

Det er veldig vanlig å se folk gjøre hundrevis av repetisjoner når de trener magemusklene. Men aktiverer de magemusklene sine riktig, eller gjør de bare bevegelsene så raskt som mulig for å komme til et spesifikt antall repetisjoner?

Neste gang du trener magemusklene, sørg for at du aktiverer kjernen din før du gjør bevegelsen. For eksempel, hvis du gjør en crunch, må du først aktivere kjernen før overkroppen heves. Det samme gjelder for hengende benløft, du aktiverer magemusklene før bena heves, ikke omvendt. Sørg for at du har den mentale-muskel forbindelsen, det er slik du aktiverer flest muskelfiber, ikke bare ved å haste bevegelsen.

Du kan også ta en 1-sekunders pause på toppen av bevegelsen slik at du er sikker på at du aktiverer kjernen din effektivt.

  • Bli slankere, det vil hjelpe deg med å gjøre magemusklene mer synlige.
  • Å trene magemusklene dine vil ikke få deg til å brenne fettet på magen, "spot reducing" fungerer ikke.
  • Gjør flere sammensatte øvelser eller kroppsvektøvelser, de vil hjelpe deg med å få en sterk kjerne.
  • Å trene magemusklene dine og ignorere hele kjernen kan føre til feil form.
  • La kjernen din komme seg, tren den med riktig volum 2-3 ganger i uken.
  • Ikke hast bevegelsen når du trener kjernen din, sørg for at du aktiverer den.

Ikke nøl med å sende oss en melding på Gymaholic Training App hvis du har spørsmål.

Del det

Ofte stilte spørsmål

For å gjøre magemusklene dine mer synlige, må du senke din totale kroppsfettprosent. Dette innebærer en kombinasjon av et sunt kosthold og regelmessig trening. Selv om det er viktig å trene magemusklene, krever synlige magemuskler at du reduserer kroppsfett gjennom et kaloriunderskudd og helkroppsøvelser.

Magemusklene refererer primært til rectus abdominis og obliques, som danner six-pack og sidemagemuskler. Kjernen inkluderer disse musklene, men omfatter også dypere muskler som transversus abdominis og erector spinae, som gir stabilitet og støtte til ryggraden.

Å trene magemusklene dine 2-3 ganger i uken er vanligvis tilstrekkelig. Det er viktig å la musklene dine komme seg, spesielt hvis du gjør øvelser som også engasjerer kjernen, som sammensatte bevegelser. Tilstrekkelig hvile bidrar til å forhindre overtrening og støtter muskelvekst.

Spot reduction, eller å målrette fettap i et spesifikt område som magen, er en vanlig misforståelse. Fettap skjer i hele kroppen og påvirkes av genetikk og kroppssammensetning. Fokuser på et balansert kosthold og regelmessig trening for å redusere kroppsfett.

Inkluder sammensatte øvelser som overhead presses, barbell rows og front squats, da de effektivt engasjerer kjernen. Kroppsvektøvelser som planker og mountain climbers er også utmerkede for å bygge kjernestyrke. For flere øvelser, sjekk ut Våre Topp 5 Magetreningsøvelser For Å Bygge En Sterk Kjerne Hjemme.

Kjernetraining er avgjørende for å opprettholde god holdning, forbedre stabilitet og forebygge skader. En sterk kjerne støtter ryggraden din og hjelper med balanse og koordinasjon under ulike fysiske aktiviteter, noe som gjør det til en integrert del av en velbalansert treningsrutine.

For menn er det vanligvis nødvendig med en kroppsfettprosent under 10-14% for synlige magemuskler, mens kvinner vanligvis krever en prosentandel under 16-20%. Imidlertid betyr individuelle forskjeller i fettfordeling at noen personer kan se magemuskler ved noe høyere prosentandeler.

Laster...