Hvordan Forebygge Overtrening, Overreaching og CNS Utmattelse
Begrepet overtrening har blitt mye brukt av idrettsutøvere og trenere, og det har også fått popularitet blant fitnessentusiaster de siste årene.
Men hva betyr egentlig overtrening?
Selv om det er kontroverser rundt eksistensen av overtrening og CNS utmattelse, er det ingen tvil om at mange mennesker opplever effektene av det, og det finnes studier som støtter det.
Kroppen din har en unik balanseringsprosess for å komme seg etter all den fysiske stressen du påfører deg under treningen.
Kroppen bruker denne tiden til å reparere skadet vev, stimulere muskelvekst (hypertrofi), og forbedre ytelsen.
Overtrening skjer når balansen mellom trening og restitusjon blir forstyrret.
Dette fører til en merkbar reduksjon i styrke, utholdenhet og generell ytelse som kan vare i mer enn 2-3 uker.
Kronisk fysisk stress kombinert med dårlig restitusjon, og fravær av variasjon i treningsrutinen din kan føre til overtrening og stagnasjon.
Overtrening kan stoppe din evne til å gjøre fremgang med treningsmålene dine og gradvis føre til tap av styrke.
- Vedvarende tretthet
- Redusert ytelse
- Økt risiko for skader
- Økt risiko for sykdom
- Økt angst og humørubalanse
- Manglende evne til å fokusere og håndtere søvnen.
Overreaching
I en forstand er overreaching en mildere form for overtrening som varer i mindre enn 2-4 uker.
Når du er i en overreaching-tilstand, kan du føle deg trøtt og irritabel.
I tillegg kan du oppleve en lengre restitusjon etter å ha gjort et sett enn du vanligvis ville.
Det gode med dette er at du kan bruke denne perioden til å fokusere på restitusjonsperioden din og dra nytte av denne fasen for å oppnå superkompensasjon for å maksimere gevinstene dine.
Superkompensasjon er et fenomen som kan oppnås når du kombinerer treningen din med riktig restitusjonstid.
Kroppen din tilpasser seg sterkere til kravene fra overreaching-stimuli, noe som fører til større gevinster og forbedrer din kapasitet til å prestere på et høyere nivå.
Nøkkelen er å merke seg tegnene på overreaching tidlig før det fører til overtrening og fokusere på restitusjon i stedet for å oppnå superkompensasjonsfenomenet.
En langvarig tilstand av å være overtrent kan føre til at hjernen din konstant er sliten.
Dette resulterer i reduserte funksjoner i hjernebarken, området av hjernen som er ansvarlig for bevegelser og planlegging.
Overtrening kan utmatte det sentrale nervesystemet (CNS), noe som resulterer i ineffektiv muskelprestasjon.
Du kan slite med å engasjere musklene dine når du utfører en fysisk krevende oppgave hvis du er i en tilstand av CNS utmattelse.
CNS utmattelse er kroppens måte å si at den ikke er klar til å gjøre noe ekstremt anstrengende som før.
- Tilpass treningsprogrammet ditt basert på din kapasitet
- Sett og spor målene dine
- Kjøl ned etter trening
- Spis et balansert kosthold
- Ta hvilen din på alvor
- Hold deg hydrert
- Meditasjon
- Legg til variasjon i treningsrutinen din
- Reduser volumet av treningen din (Deloading uke)
Du trenger hvile og optimal periodisering etter langvarige uker med høyintensitetstrening for å forhindre overtrening.
Dette er avgjørende for å stimulere riktig vekst og fortsette å øke ytelsen din.
Periodisering betyr at du må balansere treningen din.
Du bør gradvis øke intensiteten og volumet av treningen din samtidig som du avsetter sykluser for deloading og restitusjon.
Å veksle mellom høy intensitet og lav intensitet i treningen din vil også hjelpe deg med å oppnå maksimale resultater.
I tillegg er progressiv overbelastning avgjørende for effektiv og sikker styrkeøkning.
Variasjoner i treningen og å legge til motstand for å utfordre kroppen din med riktig timing kan forhindre at fremgangen din stopper opp.
Overtrening kan forebygges ved å optimalisere treningsrutinen din basert på din personlige ytelse og mål.
Å forhindre og overvinne overtreningssyndrom handler om periodisering og å finne en optimal balanse mellom rutinen din og restitusjon.
Vær oppmerksom på tegnene og symptomene på overtrening.
Modifiser øvelsene dine og gjør justeringer i rutinen din om nødvendig.
Husk at optimal hvile også er en del av treningen din og er avgjørende for å oppnå din topp ytelse.
- Michelle, P. (2019). Hva er CNS Utmattelse? Overvinne bivirkningene av overtrening, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodisert motstandstrening for å forbedre skjelettmuskelhypertrofi og styrke: En mini-anmeldelse
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtreningssyndrom
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Sentralt og perifert utmattelse under motstandstrening – En kritisk gjennomgang
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Motstandstrening overtrening og overreaching. Neuroendokrine responser
- Meeusen, R., et al., Forebygging, diagnose og behandling av overtreningssyndromet: felles konsensusuttalelse fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.
