Hvordan Overvinne Et Treningsplatå?

Q: Hvordan kan Gymaholic-appen hjelpe meg med å spore og overvinne treningsplatåer?

Den [Gymaholic-appen](/app) tilbyr funksjoner for å spore treningsøktene dine, sette mål og overvåke fremgang. Ved å analysere dataene dine kan du identifisere mønstre og gjøre informerte justeringer i rutinen din, noe som hjelper deg å overvinne platåer effektivt.

Gjør treningsøktene dine mer utfordrende.

Føler du at du fortsetter å trene og spise riktig, men at du har sluttet å gå ned eller opp i vekt som du ønsker? Kanskje det er på tide å gi systemet ditt et løft ved å gjøre treningsøktene dine mer utfordrende.

Enten du er nybegynner eller en erfaren proff i treningsverdenen, finnes det mange måter å presse seg forbi et platå eller et langsomt punkt i reisen mot å nå målene dine. Ideelt sett vil du ha kostholdet ditt, treningsplanen og treningsformen på plass før du prøver å øke intensiteten i treningsøktene dine.

Her er en utfordrende helkroppsøkt:

Hvordan gjør vi fremskritt?

Læringene fra enhver trener dreier seg alltid om noe som kalles progressiv overbelastning, som kan høres komplisert ut, men det er faktisk et veldig enkelt konsept. I løpet av en viss tidsperiode vil kroppen venne seg til en spesifikk rutine og derfor må du gradvis endre den over tid.

For nybegynnere er denne platåperioden etter omtrent 6-8 uker, og for mer avanserte er det nærmere 4-5 uker.

Så hvordan gjør vi fremskritt?

Selv om du enkelt kan justere kostholdet ditt, hvor mange ganger du går til treningsstudioet i løpet av uken, eller hvor lenge du trener, er en av de enkleste måtene å endre rutinen din på å justere arbeidet du allerede gjør for å gjøre det mer utfordrende.

Øk intensiteten i kondisjonstreningen din

Hvordan gjør vi kondisjonstreningen mer effektiv? Å presse seg plutselig inn i en mye høyere intensitet er en måte å trene anaerob respirasjon (styrke og kraft), som hjelper til med å øke aerob respirasjon (utholdenhet) på lang sikt.

Vekslende høyere hastigheter

Den typiske kondisjonsaktiviteten starter sakte og bygger seg opp til en høyere hastighet, før den bremser ned mot slutten før den stopper. En flott måte for nybegynnere å øke tiden brukt på høyere intensiteter er å gradvis innlemme flere bølger av høyere og lavere hastigheter. Dette kan venne deg til ideen om å bremse ned i stedet for å stoppe når du blir sliten, slik at du kan redusere hviletiden.

Sprinting

Dette kan også innlemmes i eksempelet ovenfor, ved å legge til høyintensitetssprinting til din normale kondisjonstrening. Dette er hovedsakelig for mer avanserte, men er heller ikke begrenset til løping, siden du kan legge til en høy intensitet i enhver form for kondisjonstrening som sykling eller ellipsemaskin.

Hvis du hopper til mye høyere intensiteter på kortere tid (f.eks. sprinting), må du sørge for at du ikke stopper etter sprinten. Du bør bare bremse ned. Å stoppe etter en høyintensitetsspitk fører til et veldig plutselig fall i aktiviteten, og kan være farlig for blodtrykket og hjertefrekvensen.

HITT

HITT står for Høy Intensitet Intervalltrening. Dette er en metode som inkorporerer punktene ovenfor for å maksimere metabolismen, og er generelt for de mer avanserte. Et enkelt eksempel på HITT-kondisjon ville være: Etter en 3-5 minutters oppvarming, veksle mellom 30 sekunder med sprinting/løping og 60 sekunder med gåing/jogging. Etterpå, gjør en 3-5 minutters nedkjøling.

Her er en HIIT-økt du kan gjøre på tredemølle:

Øk intensiteten i styrketreningen din

Styrketrening har mange måter å øke intensiteten på, noen for nybegynnere og andre for mer avanserte.

Aktiv hvile

Aktiv hvile er når du i stedet for å sitte på en benk eller stå rundt og hvile mellom sett, kan bruke hviletiden til å trene en annen muskelgruppe. Å gjøre dette kan redusere tiden brukt på hver øvelse, slik at du kan bruke den ekstra tiden på flere øvelser, eller avslutte treningsøkten tidligere!

Drop set / Nedbrytningstrening

Et drop set er en veldig enkel måte å øke intensiteten uten å endre selve øvelsen, og du kan gjøre dette med nesten hvilken som helst øvelse så lenge det er vekt involvert. Formen og utførelsen er fortsatt den samme, men i et drop set bruker du vekter i forskjellige størrelser etter hverandre for å fullstendig utmatte muskelen.

Et eksempel ville være å gjøre 1 sett med bicepscurl med 15 lbs, så uten å hvile mellom, gjør du umiddelbart 1 sett med curl med 10 lbs, og deretter 1 sett med 5 lbs, osv... Selv om vekten blir lettere, blir det mye vanskeligere å løfte fordi musklene dine allerede er slitne fra de tyngre vektene. Det er en enkel måte å presse musklene dine til grensene!

Supersets

Det finnes mange forskjellige typer supersets, noen for nybegynnere og noen for mer avanserte. En superset er to øvelser utført i rekkefølge. Du kan også bruke aktiv hvile (forklart ovenfor) for å stagge settene mellom hverandre.

For nybegynnere er det:

Overkropp / Underkropp: En overkroppsøvelse etterfulgt av en underkroppsøvelse: Beinpress + Pull Up

Push / Pull: To øvelser som jobber med motstående muskelgrupper i en skyve- og dra-bevegelse: Brystpress + Rader

For mer avanserte:

Samme muskel: To øvelser som bruker samme muskelgruppe: Beinpress + Beinforlengelse eller Pull Up + Lat Pull Down

Push / Push eller Pull / Pull: Bruke to øvelser som bruker de samme muskelgruppene for å utføre en skyve- eller dra-bevegelse. Pull Up + Bicepscurl eller Benkpress + Skulls Crushers.

Gigant: Et gigantsett staggers 3-4 øvelser uten hvile, vanligvis med noen av de samme muskelgruppene brukt på tvers av øvelsene: Glute Bridge + Knebøy + Push up + Crunch eller Tricep Dip + Brystpress + Pull Up + Planke

Negativ / Assistert negativ trening

Negativ trening brukes for både nybegynnere og avanserte treningsentusiaster som ønsker å forbedre ferdighetene sine. Det er avhengig av tyngdekraften eller en annen person for å gjøre noe av arbeidet for deg, slik at du kan fullføre minst halvparten av en repetisjon av en øvelse du normalt ikke kan gjøre.Hvis du ikke kan gjøre en pull up, kan du løfte deg selv opp over stangen og kjempe mot tyngdekraften på vei ned for å fullføre den andre halvdelen av repetisjonen selv. Å gjøre dette kan bygge opp styrke (for nybegynnere) slik at du til slutt kan begynne uten det innledende løftet, løfte deg selv rent til stangen og deretter tilbake ned igjen.Du kan også bruke dette for vekter, ha en trener eller en partner med deg for å starte repetisjonen for deg og få deg til å fullføre den, enten på de siste repetisjonene du ikke helt kan gjøre (nybegynnere og avanserte), eller for et helt sett (mer avanserte).

HITT stil tabata

Nevnt ovenfor i kondisjon, kan HITT-trening også brukes med vekter og styrkeøvelser, og veksle mellom arbeids- og hviletider. Tabata er en form for HITT-trening, hvor du jobber i 20 sekunder, og hviler i 10 sekunder. Det kan virke enkelt, men en full tabata varer i omtrent 4 minutter, som er 8 runder av det 20/10 intervallet. Disse tidsintervallene kan endres deretter. Du ville normalt starte med en 3-4 minutters oppvarming og avslutte med en 3-4 minutters nedkjøling.

Selv om du kan gjøre alle forskjellige øvelser, velger mange å plukke 4 øvelser og stagge dem. En typisk tabata-øvelse kan se slik ut:

Oppvarming
Øvelse 1 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 2 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 1 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 2 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 3 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 4 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 3 (20 sekunder)
10 sekunders hvile
Øvelse 4 (20 sekunder)
Nedkjøling

Oppsummering

La oss oppsummere hva vi har lært:

Å øke intensiteten i treningsøkten din hjelper deg med å overvinne platåer.

Sørg for at kostholdet ditt, treningsplanen og treningsformen allerede er på plass.

I løpet av en viss tidsperiode vil kroppen venne seg til en spesifikk rutine.

Du kan gjøre kondisjonstreningen din mer utfordrende.

Du kan gjøre styrketreningen din mer utfordrende.

"Galskap er å gjøre det samme om og om igjen og forvente forskjellige resultater" - Albert Einstein

Del det

Ofte stilte spørsmål

Et treningsplatå oppstår når fremgangen din stopper opp til tross for konsekvent innsats. For å overvinne det, prøv å øke intensiteten i treningsøktene dine, endre rutinen din, eller inkludere nye øvelser. Dette kan hjelpe kroppen din med å tilpasse seg og fortsette å gjøre fremskritt.

Du kan gjøre treningsøktene dine mer utfordrende ved å øke vektene, legge til flere repetisjoner, eller inkludere høyintensiv intervalltrening (HIIT). Å justere treningsfrekvensen din og prøve nye øvelser kan også holde kroppen din engasjert og responsiv.

Progressiv overbelastning innebærer å gradvis øke kravene til musklene dine for å stimulere vekst og forbedre ytelse. Det er avgjørende for å bryte gjennom platåer, da det sikrer kontinuerlig tilpasning og fremgang i treningsreisen din.

For nybegynnere kan det hjelpe å endre treningsrutinen din hver 6-8 uke for å forhindre platåer. Mer avanserte personer kan ha nytte av justeringer hver 4-5 uke. Regelmessige endringer holder kroppen din utfordret og forhindrer stagnasjon.

Ja, å øke intensiteten i kondisjonsøktene dine kan hjelpe med å bryte et platå. Å inkludere intervaller med høyere hastighet eller legge til sprinter i rutinen din kan forbedre både anaerobe og aerobe kapasiteter, noe som fører til bedre generell fitness.

En vanlig misoppfatning er at et platå betyr at du ikke lenger gjør fremgang. I virkeligheten er det en naturlig del av treningsreisen. Å justere rutinen din, kostholdet og intensiteten kan hjelpe deg å overvinne det. For mer innsikt, sjekk ut 4 vanlige misoppfatninger om trening.

Den Gymaholic-appen tilbyr funksjoner for å spore treningsøktene dine, sette mål og overvåke fremgang. Ved å analysere dataene dine kan du identifisere mønstre og gjøre informerte justeringer i rutinen din, noe som hjelper deg å overvinne platåer effektivt.