Oppvarming og Tøying For Enhver Trening
Den Plastiske Effekten
Vi får stadig høre at vi må varme opp og tøye før og etter trening, men hvorfor er det så viktig, og gjør det virkelig en forskjell? Når bør du tøye? Finnes det en riktig måte å gjøre det på? Dette er grunnen til at vi gir deg denne artikkelen Oppvarming og Tøying For Enhver Trening, slik at du kan forstå viktigheten av å tøye musklene dine.
Kroppene våre er utrolig effektive, og de som presser seg selv hardt vet om noen av de utrolige prestasjonene de er i stand til. Dessverre er det også veldig lett å skade seg hvis man ikke er forsiktig. Den enkleste måten å redusere risikoen for skade på, bortsett fra å utføre en øvelse riktig, er å sørge for at kroppen er varm og tøyd før du begynner å løfte tungt eller sprint av gårde.
Den plastiske effekten er en enkel analogi for hvordan en muskel reagerer på oppvarming og tøying. Akkurat som tynn plast, når en muskel er nedkjølt og nøytral, hvis du plutselig belaster den med vekt eller har den trukket mot motstand, er det stor sjanse for at plasten eller muskelen vil knekke eller revne. ‘Nedkjølte’ muskler er lettere å skade, fordi de kanskje ikke er forberedt på å ta den kraften du legger på dem når du trener.
Den enkleste måten å redusere risikoen for skade på en muskel er ved å ‘varme’ den opp. Når plast varmes opp og kraft påføres, har den mer gi og vil strekke seg og forme seg slik du ønsker. Enda bedre, når plast varmes opp og deretter kjøles ned, har den en tendens til å forbli i den nye strukne posisjonen.
Det samme gjelder for muskler, når du er ferdig med din trening, stopper tøying mens du kjøler ned musklene fra å stramme seg for mye, noe som reduserer stivhet og den forsinkede muskelsårheten du føler de neste dagene.
Det er to grunnleggende måter å varme opp kroppen på for å forberede den til en trening eller aktivitet. Du kan gjøre en dynamisk oppvarming, eller du kan varme opp spesifikke muskler eller deler av kroppen mens du går gjennom treningen din med en målrettet oppvarming eller oppvarmingssett.
Når det kommer til tøying før en trening, må du være forsiktig. Tøying i seg selv kan også legge press på en muskel og øke risikoen for skade. Det er to typer tøying: Statisk og Dynamisk
Dynamisk tøying involverer mer enn ett muskelpar som brukes i en jevn bevegelse. En gående utfall er et eksempel på dynamisk tøying, fordi du bruker mange muskler i begge beina for å utføre bevegelsen, samt forskjellige muskler i kroppen eller ‘kjernen’ for å holde deg stabil mens du beveger deg. Det er en kontinuerlig dynamisk bevegelse som varmer opp mange muskler samtidig.
Dette er den sikreste og mest effektive måten å varme opp og forberede musklene dine for en trening. Å sette sammen en serie dynamiske øvelser kan varme opp hele kroppen din på kort tid, og få deg til å svette før du har løftet en vekt.
Et eksempel på en rask 5 minutters dynamisk oppvarming kan se slik ut:
- Høye knær (30 sekunder): I stedet for bare å marsjere eller hoppe fra bein til bein, når du løfter beinet ditt, bruk armene til å trekke kneet opp til brystet for å tøye det ut.
- Forlengelser (30 sekunder x2) og Fjellklatrere (30 sekunder x2): Rotere mellom øvelsene hver 30. sekund i 4 runder. For forlengelser, løft ett bein og den motsatte armen enten på gulvet eller stående.
- Burpees (30 sekunder x2) og Utfall (30 sekunder x2): Rotere mellom øvelsene hver 30. sekund i 4 runder. For utfall, gjør gående utfall for å inkludere flere muskler.
- Høye knær (30 sekunder)
Den dynamiske oppvarmingen er best å gjøre før styrketreningen din, og gjøres uten pause slik at du svetter mens du gjør det.
Når du er desperat etter å hoppe over oppvarmingen, kan du enkelt varme opp musklene du planlegger å bruke i en styrkeøvelse ved å gjøre den samme øvelsen uten vekter eller med lavere vekter. Gjør et oppvarmingssett før du begynner med de faktiske settene, eller gjør en kroppsvektøvelse som retter seg mot de samme musklene.
Mange kroppsvektøvelser er dynamiske bevegelser, så du kan også gjøre en rask 30 sekunder eller et bestemt antall av den spesifikke tøyningen/øvelsen før du starter styrkeøvelsen. Dette er den eneste typen oppvarming som kan inkorporeres i en trening, fordi du varmer opp for hver øvelse etter hvert som du går.
Å gi deg selv denne oppvarmingen lar kroppen din venne seg til å utføre bevegelsen med de musklene før du legger til stresset fra tunge vekter eller høy intensitet.
Når det gjelder oppvarming for kondisjon, fungerer det på samme måte. Hvis du løper, sykler, bruker ellipsemaskin, hva enn du gjør, bør du alltid starte sakte og jobbe deg opp til høyere hastighet. Den langsomme progresjonen fungerer som en oppvarming i seg selv, og som en bonus, å ta seg tid til å gå opp til en raskere hastighet eller høyere intensitet hindrer deg fra å brenne ut for raskt, og holder hjertefrekvensen og blodtrykket stabilt mens det øker, i stedet for å ha det til å spike, noe som kan være farlig for helsen din.
Et godt intervall å bruke for kondisjon er 2 minutter. Det er omtrent hvor mye tid det tar for kroppen din å tilpasse seg en ny hastighet eller intensitet, så å heve eller senke intensiteten litt hver 2. minutt vil holde blodtrykket eller hjertefrekvensen fra å spike for brått.
Nedkjølingen er like viktig som oppvarmingen og bør gjøres etter hele treningen, og ikke under eller mellom øvelser. Med kondisjon er det så enkelt som å gjøre oppvarmingen i revers, sakte redusere hastigheten og intensiteten for å holde blodtrykket og hjertefrekvensen stabil og kjøle ned kroppen.
Når det gjelder styrketrening, er dette hvor den statiske tøyningen kommer inn. Statisk tøying involverer vanligvis bare ett muskelpar som tøyes. Et eksempel på en statisk tøying er å løfte armen over hodet og bøye den bak hodet og nakken for å tøye tricepsen. Bare triceps/biceps muskelparet brukes, og du står enkelt ‘statisk’ mens du holder tøyningen.
Å isolere muskler og tøye dem ut er bra etter at de har blitt jobbet, fordi som nevnt før, når du kjøler ned en muskel, reduserer tøying stivheten og fremmer jevn vekst og reparasjon.
Stive muskler kan begrense bevegelse og forårsake stivhet og sårhet, noe du vil unngå så mye som mulig. DOMS eller Forsinket Muskelsårhet (den stivheten og tettheten du føler opptil 48 timer etter en trening) reduseres. Selv om sårhet kommer med en følelse av prestasjon, gjør det også å kunne bevege seg dagen etter en hard trening.
- Muskler er som plast, de brekker lettere når de er nedkjølte og strekker seg lettere når de varmes opp.
- Riktig oppvarmede og tøyd muskler kan redusere muligheten for indre skader.
- Riktig nedkjølte muskler reduserer effektene av forsinket sårhet og stivhet i musklene etter en trening.
- Dynamisk tøying kan brukes til oppvarming før treningen din, og statisk tøying kan brukes etter treningen for nedkjøling.
