Jak Schudnąć: Wskazówki, Które Pomogą Ci Szybko Zrzucić Tłuszcz
Chudnięcie jest proste, wystarczy przyjąć odpowiednie podejście
Wszyscy chcemy schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Jednak korzystanie z dróg na skróty czy diet głodówkowych nie pomoże Ci zbudować zrównoważonego stylu życia. Pamiętaj, że Twoja podróż do fitnessu to maraton, a nie sprint.
- Utrata wagi: możesz schudnąć, spalając tłuszcz lub tracąc wodę lub masę mięśniową. Utrata wody jest normalna i to prawdopodobnie dlatego Twoja waga tak bardzo się waha. Jednak utrata tkanki mięśniowej może być dla Ciebie niezdrowa.
- Utrata tłuszczu: spalanie tłuszczu zajmuje czas, dlatego będziesz musiał stworzyć zrównoważone nawyki, które pomogą Ci być konsekwentnym w utracie tłuszczu.
Jeśli chcesz schudnąć tłuszcz, musisz spalać więcej kalorii, niż spożywasz.
Formuła jest prosta: Utrata Tłuszczu (Deficyt Kaloryczny) = Kalorie Spożyte - Kalorie Spalone w Spoczynku (BMR) - Kalorie Spalone Podczas Ćwiczeń
Można to osiągnąć, zmniejszając spożycie kalorii poprzez jedzenie mniej lub ćwiczenie więcej, aby spalić dodatkowe kalorie, lub kombinację obu.
Ludzie zawsze się zastanawiają "czy mogę schudnąć na brzuchu?" Badania wykazały, że nie możesz celować w utratę tłuszczu tylko w jednej części ciała; robienie brzuszków nie sprawi, że stracisz tłuszcz na brzuchu, na przykład. Kiedy spalasz tłuszcz, Twoje ciało zdecyduje, skąd zabrać tłuszcz, ale nie masz kontroli nad tym procesem.
Badania wykazały, że ludzie mają tendencję do chudnięcia bez śledzenia swojego spożycia kalorii, jedząc zdrowiej. Przejście z żywności przetworzonej na pełnowartościową pomoże Ci schudnąć z łatwością.
Ponadto, kiedy chudniesz, Twoje ciało potrzebuje mikroelementów (witamin i minerałów). Dlatego ważne jest, aby jeść zdrową żywność bogatą w mikroelementy. Więcej informacji w "Jakie Zdrowe Jedzenie Powinieneś Mieć Na Talerzu"
Waga może być bardzo myląca. Jednego dnia ważysz mniej o jeden funt, a następnego więcej o dwa funty. Pamiętaj, że utrata wagi niekoniecznie oznacza utratę tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby podchodzić do wagi z przymrużeniem oka.
To, co naprawdę ważne, to śledzenie składu ciała: masa mięśniowa, masa tłuszczowa, gęstość kości... Jeśli masz wagę, która śledzi te dane, może być korzystne ważyć się co tydzień, aby zobaczyć postępy i dostosować się odpowiednio.
Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie to 2300 kcal, więc ważysz się i zapisujesz swoją wagę. Dążysz do deficytu kalorycznego wynoszącego 300 kcal.
Na koniec tygodnia ważysz się i widzisz, że schudłeś. Kontynuujesz ten plan żywieniowy, aż nadejdzie tydzień, w którym Twoja waga pozostanie taka sama. Kiedy to się stanie; możesz albo ponownie zmniejszyć swoje spożycie kalorii (o ~200/300 kcal), albo ćwiczyć więcej, co pozwoli Ci spalić dodatkowe kalorie. Następnie powtarzasz cykl, aż osiągniesz swój cel.
Sprawdź nasze przykłady planów żywieniowych:
Jedzenie częściej nie jest złe, jeśli spożywasz odpowiednie jedzenie.
Zdrowe przekąski mogą pomóc Ci czuć się sytym, co zmniejszy Twoje pragnienie na niezdrowe jedzenie.
Oto kilka przykładów:
- Nasiona i orzechy
- Owoce
- Jogurt grecki
- ...
Najlepszym sposobem na skuteczną utratę wagi jest przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Kiedy Twoje posiłki i przekąski są już przygotowane, nie masz żadnych wymówek, aby jeść niezdrowe jedzenie. Jeśli nie możesz jeść swoich posiłków, przynajmniej przygotuj kilka przekąsek pomiędzy posiłkami.
Ludzie mają tendencję do mylenia pragnienia z głodem. Ważne jest, aby pić co najmniej 12+ szklanek wody (2,7+ litra) dziennie.
Woda jest głównym składnikiem Twojego ciała, jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Mięśnie składają się w 72% z wody, dlatego niewystarczająca ilość wody będzie miała negatywny wpływ na Twoją kompozycję ciała. Ma również wiele korzyści; pomaga w procesie reakcji chemicznych i metabolicznych oraz w transporcie składników odżywczych.
Oto plan treningowy, który pomoże Ci schudnąć
Większość aktywności pomoże Ci schudnąć, ale zdecydowanie polecamy spróbować HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) oraz treningu oporowego.
Pomogą Ci one schudnąć, jednocześnie utrzymując siłę.
- Unikaj dróg na skróty i diet głodówkowych. Twoja utrata wagi to maraton, a nie sprint.
- Utrata wagi niekoniecznie oznacza utratę tłuszczu.
- Nie możesz skupić się na utracie tłuszczu; schudnij w określonym obszarze swojego ciała.
- Zdrowe odżywianie jest konieczne; owoce, warzywa i węglowodany złożone.
- Musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby schudnąć.
- Głównie musisz zmniejszyć spożycie węglowodanów; ale nie za dużo (sprawdź nasze plany żywieniowe).
- Staraj się ważyć co tydzień i dostosowywać swój plan żywieniowy odpowiednio.
- Przygotuj swoje posiłki i przekąski z wyprzedzeniem.
- Jedz więcej przekąsek. Pomagają Ci zawsze czuć się sytym i unikać pragnienia niezdrowego jedzenia.
- Pij co najmniej 12 szklanek wody dziennie.
- Wykonuj zarówno treningi oporowe, jak i treningi cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat i Bettina Mittendorfer. "Zachowanie Zdrowych Mięśni Podczas Utraty Wagi"
- David Benton i Hayley A. Young. "Zmniejszenie Spożycia Kalorii Może Nie Pomóc Ci Schudnąć"
