6 powodów, dla których nie budujesz mięśni (i co z tym zrobić)
Próbujesz budować mięśnie od jakiegoś czasu. Dajesz z siebie wszystko na siłowni, jesz dużo białka i wydajesz sporo na suplementy. Mimo to, oczekiwane przyrosty mięśniowe po prostu się nie zdarzają.
Co się dzieje?
Moim zdaniem popełniasz jeden lub więcej z 6 najczęstszych błędów początkujących w budowaniu mięśni. Nie martw się jednak – nie jesteś sam.
Miliony sfrustrowanych budowniczych mięśni na całym świecie są w tej samej sytuacji. Jeśli jesteś gotów przestać kręcić się w kółko i zacząć budować prawdziwe mięśnie, musisz zająć się każdym z naszych przeszkód w budowaniu masy mięśniowej, aby zacząć widzieć rezultaty swojej ciężkiej pracy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się jak.
Trening jest trochę jak gotowanie steku. Chcesz kontynuować, aż będzie dobrze wysmażony - nie przegotowany! Jak słynnie powiedział 8-krotny Mr Olympia Lee Haney, twoim celem na siłowni powinno być stymulowanie, a nie zniszczenie.
Ile czasu powinno zająć ci trenowanie grupy mięśniowej do pozytywnej i negatywnej porażki? Około 20-30 minut, jeśli działasz na wymaganym poziomie intensywności w przypadku dużych partii ciała, takich jak klatka piersiowa, oraz kolejne 15-20 minut dla mniejszej partii, jak tricepsy. To oznacza, że twój trening nie powinien trwać dłużej niż 50 minut maksymalnie.
Jednak większość facetów trenuje znacznie dłużej niż 50 minut. Zwykle wykonują zbyt wiele serii i ćwiczeń. Jako początkujący (pierwsze sześć miesięcy) powinieneś wykonywać treningi całego ciała zaledwie z 5 ćwiczeniami (3 serie każde), dwa razy w tygodniu. To 15 serii, które powinieneś ukończyć w około 50 minut. Kiedy przejdziesz na trening podzielony, powinieneś trenować każdą partię ciała tylko raz co 5 dni.
Większość facetów nie trenuje wystarczająco intensywnie. Mogą myśleć, że tak, ale często marnują dużo energii (i towarzyszącego temu zadyszki) na próby podnoszenia zbyt dużych ciężarów z zbyt małym naciskiem na stymulowanie docelowego mięśnia. Aby uzyskać prawdziwe wyniki, twoja intensywność musi być skoncentrowana.
Myśl o każdej serii jako o ostatniej - i najważniejszej - serii, jaką kiedykolwiek zrobisz w swoim życiu. Połącz się z mięśniem, nad którym pracujesz. Dowiedz się o kierunku włókna mięśniowego i wyobraź sobie, jak te włókna w pełni kurczą się i rozszerzają przy każdym powtórzeniu.
Używaj progresywnego oporu i zestawów piramidowych, gdzie zwiększasz ciężar i zmniejszasz powtórzenia, aby każda seria była trudniejsza od poprzedniej. Następnie, w swojej ostatniej serii, wykorzystaj takie wzmacniacze intensywności jak drop sety, super wolne negatywy i wymuszone powtórzenia, aby wydobyć absolutnie najlepsze z każdej serii, którą wykonujesz.
Czas, który odpoczywasz między każdą serią każdego ćwiczenia, jest kluczowym czynnikiem w twoim sukcesie w budowaniu mięśni. Kiedy wykonujesz serię, powodujesz stres w mięśniu. To właśnie chcesz osiągnąć. W rzeczywistości chcesz, aby ten stres narastał z serii na serię. Skumulowany stres doprowadzi do drobnych pęknięć w tkance mięśniowej. Kiedy dostarczysz odpowiednie odżywienie po treningu, mięsień odbuduje się nieco większy i silniejszy.
Jednak gdy odpoczywasz zbyt długo między seriami, skumulowany efekt zwiększania stresu mięśniowego jest niwelowany. Nigdy nie przekroczy poziomu, który osiągniesz w tej pierwszej serii. Chcesz mieć stopniowy wzrost intensywności z serii na serię, a nie statyczny poziom.
Co zrobić?
Nie wyciągaj swojego smartfona między seriami. Spójrz na zegar – i trzymaj się go. Ogranicz swój odpoczynek do 45-60 sekund, chyba że trenujesz dla czystej masy przy złożonych ruchach, takich jak ciężkie przysiady, w takim przypadku powinieneś dać sobie dwie minuty odpoczynku między seriami.
Powinieneś również izometrycznie rozciągać pracującą grupę mięśniową między seriami.
Oto program treningowy dla kobiet, który powinieneś wypróbować:
A dla mężczyzn:
Nie budujesz mięśni na siłowni. Wręcz przeciwnie, rozrywasz mięśnie, tworząc mikropęknięcia w włóknach, jak wspomniano w Przeszkodzie #3. To odżywianie i regeneracja komórek mięśniowych pozwala im rosnąć większymi niż były na początku.
Nawet jeśli dostarczasz potrzebne odżywienie komórce mięśniowej, nie będzie ona rosła, chyba że otrzyma odpoczynek i regenerację, których wymaga. A kiedy odbywa się większość tej regeneracji?
Kiedy śpisz.
Nie tylko wtedy możesz naprawić swoje komórki, ale także wtedy, gdy dwa najważniejsze hormony budujące mięśnie, testosteron i hormon wzrostu, osiągają szczytowe poziomy. Więc jeśli nie śpisz przynajmniej 7 godzin jakościowego, nieprzerwanego snu każdej nocy, okradzasz się z potencjału budowania mięśni.
Wejdź do każdej siłowni, a zobaczysz facetów, którzy są bardziej zainteresowani wpatrywaniem się w telefon niż budowaniem mięśni. Ci udawacze nigdy nie osiągną swojego potencjału w budowaniu mięśni. Dlaczego?
Bo są rozproszeni.
Kiedy jesteś na siłowni, po prostu nie możesz sobie pozwolić na rozproszenie. To oznacza brak smartfona, brak 15-minutowych rozmów między seriami i brak bezmyślnego pompowania, podczas gdy jesteś skupiony na atrakcyjnej osobie robiącej selfie w rogu.
Powinieneś zwiększyć intensywność swojego mentalnego treningu w ciągu kilku godzin przed treningiem. Dwie godziny przed, zacznij mentalnie przechodzić przez trening. Wyobraź sobie, jak wykonujesz każdą serię z idealną formą, osiągając swoje liczby powtórzeń i rekordy wagowe.
Powtarzaj tę mentalną próbę kilka razy. Następnie, gdy weźmiesz swój suplement przedtreningowy, zwiększ mentalne skupienie, dając sobie dwa lub trzy konkretne cele treningowe do osiągnięcia. Kiedy przejdziesz przez drzwi siłowni, powinieneś być w pełni skoncentrowany, gotowy na swój trening.
Brak odpowiedniej formy ćwiczeń zatrzyma twoje przyrosty mięśniowe w martwym punkcie. Musisz izolować pracujący mięsień podczas treningu. Jednak gdy twoja forma jest niedbała, będziesz używać innych mięśni, aby podnieść ciężar.
Często wiąże się to z huśtaniem biodrami, aby zbudować impet. Nie chcesz tego robić. Często problemem jest to, że ciężar jest po prostu zbyt ciężki. Ego sprawia, że skupiamy się na tym, a nie na naszej formie ćwiczeń – to błąd!
Zredukuj opór i skup się na izolacji, ściskaniu i kurczeniu pracującego mięśnia, a twoje przyrosty przyjdą znacznie szybciej.
W ciągu najbliższych dwóch tygodni wprowadź w życie sugestie, które przedstawiliśmy, a jeden po drugim wyeliminujesz przeszkody, które uniemożliwiają ci budowanie mięśni. Wtedy będziesz mógł uwolnić swój prawdziwy potencjał w budowaniu mięśni!
- Czy przetrenowanie istnieje? Analiza badań nad przetrenowaniem i nadmiernym wysiłkiem - PubMed (nih.gov)
- Czas odpoczynku między seriami w treningu siłowym
- Higiena snu dla optymalizacji regeneracji u sportowców: przegląd i zalecenia (nih.gov)
