Como Perder Peso: Dicas Para Ajudá-lo a Perder Gordura Rápido
Perder peso é simples, você só precisa adotar a abordagem certa
Todos nós queremos perder peso o mais rápido possível. No entanto, usar atalhos ou dietas radicais não ajudará você a construir um estilo de vida sustentável. Lembre-se de que sua jornada de fitness é uma maratona, não uma corrida de velocidade.
- Perder peso: você pode perder peso queimando gordura ou perdendo água ou massa muscular. Perder água é normal e é provavelmente por isso que seu peso flutua tanto na balança. No entanto, perder tecido muscular pode ser prejudicial para você.
- Perder gordura: queimar gordura leva tempo, por isso você precisará criar hábitos sustentáveis para ajudá-lo a ser consistente na sua perda de gordura.
Se você quer perder gordura, terá que queimar mais calorias do que consome.
A fórmula é simples: Perda de Gordura (Déficit Calórico) = Calorias Consumidas - Calorias Queimadas em Repouso (BMR) - Calorias Queimadas por Exercício
Isso pode ser alcançado reduzindo sua ingestão calórica, comendo menos ou exercitando-se mais para queimar calorias extras, ou uma combinação de ambos.
As pessoas sempre se perguntam "posso perder gordura na minha barriga?" Pesquisas mostraram que você não pode direcionar a perda de gordura apenas para uma parte do corpo; fazer abdominais não fará você perder sua gordura abdominal, por exemplo. Quando você queima gordura, seu corpo decidirá retirar gordura de certas partes do seu corpo, mas você não tem controle sobre esse processo.
Pesquisas mostraram que as pessoas tendem a perder peso sem rastrear sua ingestão calórica ao comer de forma mais saudável. Mudar de alimentos processados para alimentos integrais ajudará você a perder peso com facilidade.
Além disso, quando você está perdendo peso, seu corpo precisa de micronutrientes (vitaminas e minerais). Assim, é importante comer alimentos saudáveis ricos em micronutrientes. Mais informações em "Quais Alimentos Saudáveis Você Deve Ter no Seu Prato"
A balança pode ser muito enganosa. Um dia você está com um quilo a menos, no outro você está com dois quilos a mais. Lembre-se de que perder peso não significa necessariamente perder gordura. É por isso que é importante encarar a balança com um pouco de ceticismo.
O que realmente importa rastrear é sua composição corporal: massa muscular, massa de gordura, densidade óssea... Se você tiver uma balança que rastreia esses dados, pode ser benéfico se pesar toda semana para ver seu progresso e ajustar conforme necessário.
Vamos supor que sua ingestão calórica para manutenção seja de 2300 kcal, então você se pesa e anota seu peso. Você está visando um déficit calórico de 300 kcal.
No final da semana, você se pesa e vê que perdeu peso. Então você continua com esse plano nutricional, até chegar a uma semana em que seu peso permanecerá o mesmo. Quando isso acontece, você pode ou diminuir sua ingestão calórica novamente (em ~200/300 kcal) ou se exercitar mais, o que permitirá que você queime calorias extras. Então você repete o ciclo até atingir seu objetivo.
Confira nossos exemplos de planos nutricionais:
Comer com mais frequência não é uma coisa ruim se você estiver comendo os alimentos certos.
Lanches saudáveis podem ajudar você a se sentir satisfeito, o que reduzirá seus desejos por alimentos não saudáveis.
Aqui estão alguns exemplos:
- Sementes e Nozes
- Frutas
- Iogurte grego
- ...
A melhor maneira de ter uma perda de peso bem-sucedida é preparar suas refeições com antecedência. Quando suas refeições e lanches estão todos preparados, você não tem desculpas para comer alimentos não saudáveis. Se você não puder comer suas próprias refeições, pelo menos prepare alguns lanches para entre suas refeições.
As pessoas tendem a confundir sede com fome. É importante beber pelo menos 12+ copos de água (2,7+ litros) diariamente.
A água é um componente importante do seu corpo, é um nutriente vital. O músculo é composto por 72% de água em peso, portanto, uma quantidade insuficiente de água terá um efeito negativo na sua composição corporal. Ela também tem muitos benefícios; ajuda no processo de reações químicas e metabólicas e no transporte de nutrientes.
Aqui está um plano de treino que ajudará você a perder gordura
A maioria das atividades ajudará você a perder peso, mas recomendamos fortemente tentar HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e treinamento de resistência.
Eles ajudarão você a perder gordura enquanto mantém sua força.
- Evite atalhos e dietas radicais. Sua perda de peso é uma maratona, não uma corrida de velocidade.
- Perda de peso não significa necessariamente perda de gordura.
- Você não pode reduzir em um ponto específico; perca gordura em uma área específica do seu corpo.
- Comer saudável é necessário; frutas, vegetais e carboidratos complexos.
- Você precisa criar um déficit calórico para perder peso.
- Você terá que reduzir principalmente sua ingestão de carboidratos; mas não muito (verifique nossos planos nutricionais).
- Tente se pesar toda semana e mudar seu plano nutricional de acordo.
- Prepare suas refeições e lanches com antecedência.
- Coma mais lanches. Eles ajudam você a se sentir sempre satisfeito e evitam desejos por alimentos não saudáveis.
- Beba pelo menos 12 copos de água por dia.
- Faça tanto treinos de resistência quanto treinos de cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat e Bettina Mittendorfer. "Preservando Músculos Saudáveis Durante a Perda de Peso"
- David Benton e Hayley A. Young. "Reduzir a Ingestão Calórica Pode Não Ajudá-lo a Perder Peso Corporal"
