6 Razões Pelas Quais Você Não Está Construindo Músculo (E O Que Fazer A Respeito)
Você tem tentado construir músculo por um tempo. Está se esforçando na academia, comendo bastante proteína e gastando muito em suplementos. No entanto, os ganhos musculares que você esperava simplesmente não estão acontecendo.
O que está acontecendo?
Meu palpite é que você está cometendo um ou mais dos 6 erros mais comuns de iniciantes na construção muscular. Não se preocupe, porém – você não está sozinho.
Milhões de construtores de músculos frustrados ao redor do mundo estão na mesma situação. Se você está pronto para parar de rodar em círculos e começar a construir músculos de verdade, precisa enfrentar cada um dos nossos obstáculos para a massa muscular, para que possa começar a ver resultados pelo seu trabalho duro. Continue lendo para descobrir como.
Treinar é um pouco como cozinhar um bife. Você quer continuar até que esteja bem passado - não cozido demais! Como disse o famoso Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, seu objetivo na academia deve ser estimular, não aniquilar.
Então, quanto tempo deve levar para treinar um grupo muscular até a falha positiva e negativa? Cerca de 20-30 minutos se você estiver operando no nível de intensidade necessário em partes do corpo maiores, como o peito, e mais 15-20 minutos para uma parte menor, como os tríceps. Isso significa que seu treino não deve durar mais do que 50 minutos no máximo.
No entanto, a maioria dos caras está treinando muito mais do que 50 minutos. Normalmente, eles estão fazendo muitas séries e exercícios. Como iniciante (primeiros seis meses), você deve fazer treinos de corpo inteiro com apenas 5 exercícios (3 séries cada), duas vezes por semana. Isso totaliza 15 séries, que você deve completar em cerca de 50 minutos. Quando você passar para o treinamento em divisão, deve atingir cada parte do corpo apenas uma vez a cada 5 dias.
A maioria dos caras não treina com intensidade suficiente. Eles podem achar que sim, mas muitas vezes estão desperdiçando muita energia (e o ofegar que vem com isso) tentando levantar muito peso com pouca ênfase em estimular o músculo-alvo. Para resultados reais, sua intensidade precisa ser focada.
Pense em cada série como a última - e mais importante - série que você fará na sua vida. Conecte-se com o músculo que está trabalhando. Aprenda sobre a direção das fibras musculares e visualize essas fibras se contraindo e se expandindo completamente em cada repetição.
Use resistência progressiva e séries em pirâmide, onde você aumenta o peso e diminui as repetições, para tornar cada série mais difícil do que a anterior. Então, na sua última série, utilize intensificadores como drop sets, negativos super lentos e repetições forçadas para extrair o máximo de cada série que você está fazendo.
A quantidade de tempo que você descansa entre cada série de cada exercício é um fator crítico para o seu sucesso na construção muscular. Quando você realiza uma série, está causando estresse ao músculo. Isso é o que você quer. Na verdade, você quer que esse estresse aumente de uma série para a próxima. O estresse cumulativo levará a pequenas rupturas no tecido muscular. Quando você fornece a nutrição adequada após o seu treino, o músculo crescerá um pouco maior e mais forte.
No entanto, quando você descansa tempo demais entre as séries, o efeito cumulativo do aumento do estresse muscular é anulado. Ele nunca ultrapassará o nível que você alcançou na primeira série. O que você quer é um aumento de intensidade de série para série, não um nível estático.
A resposta?
Não pegue seu smartphone entre as séries. Olhe para o relógio – e cumpra-o. Mantenha seu descanso entre 45-60 segundos, a menos que você esteja treinando para pura massa com movimentos compostos como agachamentos pesados, caso em que deve dar a si mesmo dois minutos de descanso entre as séries.
Você também deve alongar isometricamente o grupo muscular que está trabalhando entre as séries.
Aqui está um programa de treino para mulheres que você deve experimentar:
E para homens:
Você não constrói músculo na academia. Pelo contrário, você está destruindo o músculo, criando micro rupturas nas fibras, como mencionado no Obstáculo #3. É a alimentação e a recuperação da célula muscular que permitem que ela cresça maior do que era antes.
Mesmo que você esteja fornecendo a nutrição necessária à célula muscular, ela não crescerá a menos que receba o descanso e a recuperação que exige. E quando ocorre a maior parte dessa recuperação?
Quando você está dormindo.
Não só é quando você consegue reparar suas células, mas também é quando os dois hormônios mais importantes para a construção muscular, testosterona e hormônio do crescimento humano, atingem níveis máximos. Portanto, se você não está dormindo pelo menos 7 horas de sono de qualidade e ininterrupto todas as noites, está roubando de si mesmo seu potencial de construção muscular.
Entre em qualquer academia e você verá caras que estão mais interessados em olhar para o telefone do que em construir músculos. Esses pretensos nunca alcançarão seu potencial de construção muscular. Por quê?
Porque estão distraídos.
Quando você está no chão da academia, simplesmente não pode se dar ao luxo de se distrair. Isso significa sem smartphone, sem conversas de 15 minutos entre as séries e sem bombear sem pensar enquanto está fixado na gata tirando selfies no canto.
Você deve aumentar a intensidade do seu treinamento mental nas poucas horas que antecedem o treino. Duas horas antes, comece a passar mentalmente pelo treino. Visualize-se realizando cada série com forma perfeita, atingindo suas contagens de repetições e recordes de peso.
Continue fazendo essa repetição mental várias vezes. Então, quando você tomar seu pré-treino, aumente o foco mental, dando a si mesmo dois ou três objetivos específicos de treinamento para alcançar. Quando você atravessar as portas da academia, deve estar a todo vapor, completamente focado em dominar seu treino.
A falta de forma adequada de exercício impedirá seus ganhos musculares. Você precisa isolar o músculo que está trabalhando durante o treino. No entanto, quando sua forma é descuidada, você estará usando outros músculos para levantar o peso.
Isso muitas vezes envolve balançar os quadris para ganhar impulso. Você não quer fazer isso. Muitas vezes, o problema é que o peso é simplesmente muito pesado. O ego nos faz focar nisso em vez de em nossa forma de exercício – isso é um erro!
Reduza a resistência e concentre-se em isolar, apertar e contrair o músculo que está trabalhando e seus ganhos virão muito mais rápido.
Nas próximas duas semanas, coloque em prática as sugestões que fornecemos e você, uma a uma, eliminará os obstáculos que estão impedindo você de construir músculo. Você então estará livre para liberar seu verdadeiro potencial de construção muscular!
- Existe sobrecarga de treino? Uma análise de pesquisas sobre sobrecarga e sobrecarga de treino - PubMed (nih.gov)
- Intervalo de descanso entre séries no treinamento de força
- Higiene do Sono para Otimizar a Recuperação em Atletas: Revisão e Recomendações (nih.gov)
