6 Razões Pelas Quais Não Estás a Construir Músculo (E O Que Fazer Sobre Isso)
Tens tentado construir músculo há algum tempo. Estás a esforçar-te no ginásio, a comer muita proteína e a gastar bastante em suplementos. No entanto, os ganhos musculares que esperavas simplesmente não estão a acontecer.
O que se passa?
A minha suposição é que estás a cometer um ou mais dos 6 erros mais comuns de iniciantes na construção muscular. Não te preocupes, porém – estás em boa companhia.
Milhões de construtores musculares frustrados em todo o mundo estão na mesma situação. Se estás pronto para parar de andar em círculos e começar a construir músculo de verdade, precisas de abordar cada um dos nossos obstáculos à massa muscular, para que possas começar a ver resultados pelo teu trabalho árduo. Continua a ler para descobrir como.
Treinar é um pouco como cozinhar um bife. Queres continuar até que esteja bem passado - não cozido em excesso! Como disse o famoso Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, o teu objetivo no ginásio deve ser estimular, não aniquilar.
Então, quanto tempo deves treinar um grupo muscular até à falha positiva e negativa? Cerca de 20-30 minutos se estiveres a operar no nível de intensidade necessário em partes do corpo maiores, como o peito, e mais 15-20 minutos para uma parte do corpo menor, como os tríceps. Isso significa que o teu treino não deve durar mais de 50 minutos no máximo.
No entanto, a maioria dos rapazes está a treinar muito mais do que 50 minutos. Normalmente, estão a fazer demasiados conjuntos e exercícios. Como iniciante (primeiros seis meses), deves fazer treinos de corpo inteiro com apenas 5 exercícios (3 séries cada), duas vezes por semana. Isso são 15 séries, que deves completar em cerca de 50 minutos. Quando passares para um treino dividido, deves trabalhar cada parte do corpo apenas uma vez a cada 5 dias.
A maioria dos rapazes não treina com intensidade suficiente. Podem pensar que sim, mas muitas vezes estão a desperdiçar muita energia (e o ofegar que vem com isso) a tentar levantar demasiado peso com pouca ênfase em estimular o músculo-alvo. Para resultados reais, a tua intensidade precisa de ser focada.
Pensa em cada série como a última - e mais importante - série que alguma vez farás na tua vida. Conecta-te com o músculo que estás a trabalhar. Aprende sobre a direção das fibras musculares e visualiza essas fibras a contrair e a expandir-se completamente em cada repetição.
Usa resistência progressiva e séries em pirâmide, onde aumentas o peso e diminuis as repetições, para tornar cada série mais difícil do que a anterior. Depois, na tua última série, utiliza intensificadores como séries de queda, negativos super lentos e repetições forçadas para obter o melhor absoluto de cada série que estás a fazer.
A quantidade de tempo que descansas entre cada série de cada exercício é um fator crítico no teu sucesso na construção muscular. Quando realizas uma série, estás a causar estresse ao músculo. É isso que queres. Na verdade, queres que esse estresse aumente de uma série para a próxima. O estresse cumulativo levará a pequenas rupturas no tecido muscular. Quando forneces a nutrição adequada após o teu treino, o músculo crescerá um pouco maior e mais forte.
No entanto, quando descansas demasiado entre séries, o efeito cumulativo do aumento do estresse muscular é anulado. Nunca ultrapassará o nível que alcançaste na primeira série. O que queres é um degrau de intensidade de série para série, não um nível estático.
A resposta?
Não pegas no teu smartphone entre séries. Olha para o relógio – e cumpre-o. Mantém o teu descanso entre 45-60 segundos, a menos que estejas a treinar para pura massa com movimentos compostos como agachamentos pesados, caso em que deves dar-te dois minutos de descanso entre séries.
Deves também esticar isometricamente o grupo muscular que está a trabalhar entre séries.
Aqui está um programa de treino para mulheres que deves experimentar:
E para homens:
Não construís músculo no ginásio. Pelo contrário, estás a destruir músculo, criando micro rupturas na fibra, como mencionado no Obstáculo #3. É a alimentação e a recuperação da célula muscular que permitem que ela cresça de volta maior do que era inicialmente.
Mesmo que estejas a fornecer a nutrição necessária à célula muscular, ela não crescerá a menos que receba o descanso e a recuperação que exige. E quando é que a maior parte dessa recuperação ocorre?
Quando estás a dormir.
Não só é quando consegues reparar as tuas células, mas também é quando os dois hormônios mais importantes para a construção muscular, a testosterona e o hormônio do crescimento humano, atingem níveis máximos. Portanto, se não estás a dormir pelo menos 7 horas de sono de qualidade, ininterruptas, todas as noites, estás a roubar-te do teu potencial de construção muscular.
Entra em qualquer ginásio e verás rapazes que estão mais interessados em olhar para o telefone do que em construir músculo. Estes pretensos nunca alcançarão o seu potencial de construção muscular. Por quê?
Porque estão distraídos.
Quando estás no chão do ginásio, simplesmente não te podes dar ao luxo de estar distraído. Isso significa nada de smartphone, nada de conversas de 15 minutos entre séries e nada de bombear sem pensar enquanto estás fixado na pessoa atraente a tirar selfies no canto.
Deves aumentar a intensidade do teu treino mental nas poucas horas que antecedem o treino. Duas horas antes, começa a passar mentalmente pelo treino. Visualiza-te a realizar cada série com forma perfeita, atingindo as tuas contagens de repetições e recordes de peso.
Continua a fazer essa repetição mental várias vezes. Depois, quando tomares o teu pré-treino, aumenta o foco mental, dando-te dois ou três objetivos específicos de treino para alcançar. Quando passares pelas portas do ginásio, deves estar a funcionar em todos os cilindros, completamente focado em dominar o teu treino.
A falta de forma adequada de exercício irá parar os teus ganhos musculares em seco. Precisas isolar o músculo que está a trabalhar quando treinas. No entanto, quando a tua forma é descuidada, estarás a usar outros músculos para levantar o peso.
Isto muitas vezes envolve balançar com os quadris para ganhar impulso. Não queres fazer isso. Muitas vezes, o problema é que o peso é simplesmente demasiado pesado. O ego faz-nos concentrar nisso em vez de na nossa forma de exercício – isto é um erro!
Reduz a resistência e concentra-te em isolar, apertar e contrair o músculo que está a trabalhar e os teus ganhos virão muito mais rapidamente.
Nas próximas duas semanas, implementa as sugestões que fornecemos e eliminarás, uma a uma, os obstáculos que estão a impedir-te de construir músculo. Estarás então livre para libertar o teu verdadeiro potencial de construção muscular!
- Existe o sobretreino? Uma análise da pesquisa sobre sobrecarga e sobretreino - PubMed (nih.gov)
- Intervalo de descanso entre séries no treino de força
- Higiene do Sono para Otimizar a Recuperação em Atletas: Revisão e Recomendações (nih.gov)
