Cum Să Pierzi În Greutate: Sfaturi Pentru A Te Ajuta Să Pierzi Grăsime Rapid
Pierderea în greutate este simplă, trebuie doar să adopți abordarea corectă
Cu toții ne dorim să pierdem în greutate cât mai repede posibil. Totuși, folosirea scurtăturilor sau a dietelor drastice nu te va ajuta să construiești un stil de viață sustenabil. Amintește-ți că călătoria ta de fitness este un maraton, nu un sprint.
- Pierderea în greutate: poți pierde în greutate prin arderea grăsimilor sau prin pierderea apei sau a masei musculare. Pierderea apei este normală și de aceea probabil că greutatea ta fluctuează atât de mult pe cântar. Totuși, pierderea țesutului muscular poate fi nesănătoasă pentru tine.
- Pierderea de grăsime: arderea grăsimilor necesită timp, de aceea va trebui să creezi obiceiuri sustenabile pentru a te ajuta să fii constant în pierderea de grăsime.
Dacă vrei să pierzi grăsime, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.
Formula este simplă: Pierderea de Grăsime (Deficit Caloric) = Calorii Consumate - Calorii Arse în Repous (BMR) - Calorii Arse Prin Exerciții
Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului tău caloric mâncând mai puțin sau prin exerciții mai intense pentru a arde calorii suplimentare sau o combinație a ambelor.
Oamenii se întreabă mereu "pot pierde grăsime de pe burtă?" Cercetările au arătat că nu poți viza pierderea de grăsime într-o singură parte a corpului; exercițiile abdominale nu te vor ajuta să pierzi grăsimea de pe burtă, de exemplu. Atunci când arzi grăsime, corpul tău va decide să ia grăsime din anumite părți ale corpului tău, dar nu ai control asupra acestui proces.
Cercetările au arătat că oamenii tind să piardă în greutate fără a-și urmări aportul caloric prin mâncatul mai sănătos. Trecerea de la alimente procesate la alimente integrale te va ajuta să pierzi în greutate cu ușurință.
În plus, atunci când ești în pierdere în greutate, corpul tău are nevoie de micronutrienți (vitamine și minerale). Astfel, este important să consumi alimente sănătoase bogate în micronutrienți. Mai multe informații despre "Ce Alimente Sănătoase Ar Trebui Să Ai Pe Farfurie"
Cântarul poate fi foarte înșelător. Într-o zi ești cu o liră mai puțin, în cealaltă ești cu două lire mai mult. Amintește-ți că pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime. De aceea, este important să iei cântarul cu un strop de sare.
Ceea ce este cu adevărat important de urmărit este compoziția corpului tău: masa musculară, masa de grăsime, densitatea osoasă... Dacă ai un cântar care urmărește aceste date, ar putea fi benefic să te cântărești în fiecare săptămână pentru a-ți vedea progresul și a ajusta corespunzător.
Să zicem că aportul tău caloric pentru menținere este de 2300 kcal, așa că te cântărești și îți notezi greutatea. Îți propui un deficit caloric de 300 kcal.
La sfârșitul săptămânii, te cântărești și vezi că ai pierdut în greutate. Așa că continui cu acest plan nutrițional, până ajungi într-o săptămână în care greutatea ta va rămâne aceeași. Când se întâmplă acest lucru; poți fie să reduci din nou aportul caloric (cu ~200/300 kcal) fie să faci mai multe exerciții, ceea ce îți va permite să arzi calorii suplimentare. Apoi repeți ciclul până ajungi la obiectivul tău.
Verifică exemplul nostru de planuri nutriționale:
Mâncatul mai des nu este un lucru rău dacă consumi alimentele potrivite.
Gustările sănătoase te pot ajuta să te simți sătul, ceea ce va reduce poftele tale pentru alimente nesănătoase.
Iată câteva exemple:
- Semințe și nuci
- Fructe
- Iaurt grecesc
- ...
Cea mai bună modalitate de a avea o pierdere în greutate de succes este să-ți pregătești mesele în avans. Când mesele și gustările tale sunt toate pregătite, nu ai nicio scuză să mănânci alimente nesănătoase. Dacă nu poți mânca mesele tale, măcar pregătește câteva gustări pentru între mese.
Oamenii tind să confunde setea cu foamea. Este important să bei cel puțin 12+ pahare de apă (2.7+ litri) pe zi.
Apa este un component major al corpului tău, este un nutrient vital. Mușchii sunt compuși din 72% apă în greutate, prin urmare o cantitate insuficientă de apă va avea un efect negativ asupra compoziției corpului tău. De asemenea, are multe beneficii; ajută în procesul reacțiilor chimice și metabolice și în transportul nutrienților.
Iată un plan de antrenament care te va ajuta să pierzi grăsime
Cele mai multe activități te vor ajuta să pierzi în greutate, dar recomandăm cu tărie să încerci HIIT (antrenament de intensitate mare) și antrenamente de rezistență.
Acestea te vor ajuta să pierzi grăsime în timp ce te menții puternic.
- Evită scurtăturile și dietele drastice. Pierderea ta în greutate este un maraton, nu un sprint.
- Pierderea în greutate nu înseamnă neapărat pierderea de grăsime.
- Nu poți reduce local; pierde grăsime într-o anumită zonă a corpului tău.
- Mâncatul sănătos este necesar; fructe, legume și carbohidrați complecși.
- Trebuie să creezi un deficit caloric pentru a pierde în greutate.
- Va trebui să reduci în principal aportul de carbohidrați; dar nu prea mult (verifică planurile noastre nutriționale).
- Încearcă să te cântărești în fiecare săptămână și să îți schimbi planul nutrițional în consecință.
- Pregătește-ți mesele și gustările în avans.
- Mănâncă mai multe gustări. Ele te ajută să te simți mereu sătul și să eviți poftele pentru alimente nesănătoase.
- Bea cel puțin 12 pahare de apă pe zi.
- Fă atât antrenamente de rezistență cât și antrenamente cardio.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, și Bettina Mittendorfer. "Menținerea Mușchilor Sănătoși în Timpul Pierderii în Greutate"
- David Benton și Hayley A. Young. "Reducerea Aportului Caloric Poate Nu Te Va Ajuta Să Pierzi În Greutate"
