6 Motive pentru care nu construiești mas ă musculară (Și ce să faci în legătură cu asta)
Ai încercat să construiești masă musculară de ceva vreme. Te antrenezi din greu în sală, consumi multă proteină și cheltuiești mult pe suplimente. Totuși, câștigurile musculare pe care le așteptai pur și simplu nu apar.
Ce se întâmplă?
Cred că faci una sau mai multe dintre cele 6 cele mai comune greșeli ale începătorilor în construirea masei musculare. Nu-ți face griji, totuși – ești în companie bună.
Milioane de constructori de mușchi frustrați din întreaga lume se află în aceeași situație. Dacă ești gata să încetezi să te învârți în cerc și să începi să construiești mușchi reali, trebuie să abordezi fiecare dintre obstacolele noastre în construirea masei musculare, astfel încât să poți începe să vezi rezultate pentru munca ta grea. Continuă să citești pentru a afla cum.
Antrenamentul este puțin ca gătitul unei fripturi. Vrei să continui până când ești bine făcut - nu supra-gătit! Așa cum a spus faimosul Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, scopul tău în sală ar trebui să fie să stimulezi, nu să anihilezi.
Deci, cât timp ar trebui să dureze antrenamentul unei grupe musculare până la eșec pozitiv și negativ? Aproximativ 20-30 de minute dacă operezi la nivelul necesar de intensitate pe părți mari ale corpului, cum ar fi pieptul, și încă 15-20 de minute pentru o parte mai mică a corpului, cum ar fi tricepsul. Asta înseamnă că antrenamentul tău nu ar trebui să dureze mai mult de 50 de minute maxim.
Cu toate acestea, majoritatea băieților se antrenează mult mai mult de 50 de minute. De obicei, fac prea multe seturi și exerciții. Ca începător (primele șase luni), ar trebui să faci antrenamente pentru întregul corp cu doar 5 exerciții (3 seturi fiecare), de două ori pe săptămână. Asta înseamnă 15 seturi, pe care ar trebui să le finalizezi în aproximativ 50 de minute. Când treci la antrenamentele pe grupe musculare, ar trebui să lucrezi fiecare parte a corpului o dată la 5 zile.
Majoritatea băieților nu se antrenează suficient de intens. Ei pot crede că o fac, dar adesea își irosesc multă energie (și efortul care vine cu asta) încercând să ridice prea multă greutate cu prea puțin accent pe stimularea mușchiului țintă. Pentru rezultate reale, intensitatea ta trebuie să fie concentrată.
Gândește-te la fiecare set ca la ultimul - și cel mai important - set pe care îl vei face vreodată în viața ta. Conectează-te cu mușchiul pe care îl lucrezi. Învață despre direcția fibrei musculare și vizualizează acele fibre contractându-se și extinzându-se complet la fiecare repetare.
Folosește rezistența progresivă și seturi piramidale, unde crești greutatea și reduci repetările, pentru a face fiecare set mai greu decât precedentul. Apoi, la ultimul tău set, folosește intensificatori precum seturi de cădere, negative super lente și repetări forțate pentru a obține cele mai bune rezultate din fiecare set pe care îl faci.
Cantitatea de timp pe care o odihnești între fiecare set al fiecărui exercițiu este un factor critic în succesul tău în construirea masei musculare. Când efectuezi un set, cauzezi stres mușchiului. Asta este ceea ce vrei. De fapt, vrei ca acel stres să crească de la un set la altul. Stresul cumulativ va duce la mici rupturi în țesutul muscular. Când oferi nutriția corespunzătoare după antrenament, mușchiul va crește puțin mai mare și mai puternic.
Cu toate acestea, când te odihnești prea mult între seturi, efectul cumulativ al creșterii stresului muscular este anulat. Nu va depăși niciodată nivelul pe care îl atingi la acel prim set. Ceea ce vrei este un pas în trepte de intensitate de la set la set, nu un nivel static.
Răspunsul?
Nu scoate telefonul tău inteligent între seturi. Uită-te la ceas – și respectă-l. Menține-ți odihna între 45-60 de secunde, cu excepția cazului în care te antrenezi pentru masă pură cu mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni grele, caz în care ar trebui să îți acorzi două minute de odihnă între seturi.
De asemenea, ar trebui să întinzi izometric grupa musculară lucrată între seturi.
Iată un program de antrenament pentru femei pe care ar trebui să-l încerci:
Și pentru bărbați:
Nu construiești masă musculară în sală. Dimpotrivă, distrugi mușchi, creând micro-rupturi în fibră, așa cum s-a menționat în Obstacolul #3. Este hrănirea și recuperarea celulei musculare care îi permit să crească mai mare decât era inițial.
Chiar dacă oferi nutriția necesară celulei musculare, aceasta nu va crește decât dacă primește odihna și recuperarea de care are nevoie. Și când are loc cea mai mare parte a acestei recuperări?
Când dormi.
Nu doar că atunci ești capabil să repari celulele, dar este și momentul în care cele două cele mai importante hormoni pentru construirea mușchilor, testosteronul și hormonul de creștere uman, ating niveluri maxime. Așa că, dacă nu obții cel puțin 7 ore de somn de calitate, neîntrerupt în fiecare noapte, te privezi de potențialul tău de a construi masă musculară.
Intră în orice sală de sport și vei vedea băieți care sunt mai interesați să se uite la telefon decât să construiască mușchi. Acești pretendenți nu vor atinge niciodată potențialul lor în construirea mușchilor. De ce nu?
Pentru că sunt distrași.
Când ești pe podeaua sălii, pur și simplu nu îți poți permite să fii distrat. Asta înseamnă fără smartphone, fără conversații de 15 minute între seturi și fără a pompa fără minte în timp ce ești fixat pe tipa care își face selfie-uri în colț.
Ar trebui să îți crești intensitatea antrenamentului mental în orele care preced antrenamentul. Cu două ore înainte, începe să îți repeți mental antrenamentul. Vizualizează-te efectuând fiecare set cu formă perfectă, atingând numărul de repetări și recordurile de greutate.
Continuă să faci această repetiție mentală de mai multe ori. Apoi, când iei suplimentul pre-antrenament, concentrează-te mental, dându-ți două sau trei obiective specifice de antrenament de atins. Când pășești prin ușile sălii, ar trebui să fii pregătit la maximum, complet concentrat pentru a-ți stăpâni antrenamentul.
Lipsa formei corecte de exercițiu îți va opri câștigurile musculare în loc. Trebuie să izolezi mușchiul lucrat atunci când te antrenezi. Cu toate acestea, când forma ta este neglijentă, vei folosi alți mușchi pentru a ridica greutatea.
Aceasta implică adesea balansarea cu șoldurile pentru a construi impuls. Nu vrei să faci asta. De obicei, problema este că greutatea este pur și simplu prea grea. Ego-ul ne face să ne concentrăm pe asta în loc să ne concentrăm pe forma exercițiului nostru – aceasta este o greșeală!
Reduce rezistența și concentrează-te pe izolarea, strângerea și contractarea mușchiului lucrat și câștigurile tale vor veni mult mai repede.
În următoarele două săptămâni, pune în aplicare sugestiile pe care ți le-am oferit și vei elimina, una câte una, obstacolele care îți împiedică construirea masei musculare. Vei fi apoi liber să îți dezvălui adevăratul potențial în construirea mușchilor!
- Există supra-antrenament? O analiză a cercetărilor privind supra-antrenamentul și supraîncărcarea - PubMed (nih.gov)
- Intervalul de odihnă între seturi în antrenamentul de forță
- Igiena somnului pentru optimizarea recuperării în sportivi: Revizuire și recomandări (nih.gov)
