5 Zile de Antrenament Acasă
Nu ai acces la sală? Nicio problemă. Acest plan de antrenament de 5 zile acasă te va ajuta să îți construiești un corp mai puternic și mai slab folosind doar greutatea corpului tău. Fiecare zi se concentrează pe diferite grupe musculare pentru a menține antrenamentul echilibrat și eficient. Poți face aceste antrenamente oriunde, fără echipament.
Acest program va viza întregul tău corp cu diferite intensități, astfel încât să poți deveni mai puternic în timp ce rămâi suplu.
Am creat două planuri de antrenament diferite, unul pentru femei și unul pentru bărbați. Ambele vor conține același volum de antrenament, dar vor viza diferite grupe musculare în zile diferite.
Antrenamentele vor avea o structură similară:
- 1 circuit mare împărțit în
- 3 secțiuni
- 9 exerciții
- 20 secunde pe exercițiu
- 1 minut de odihnă între fiecare secțiune
- Repetă de 5 ori sau mai mult
Nu ezita să ajustezi antrenamentele dacă este necesar.
Această rutina de antrenament acasă pentru femei este structurată astfel:
Poți urma această rutină de antrenament acasă pentru femei în aplicația noastră:
- Podul pentru Glute (20 sec)
- Genuflexiune cu Salt (20 sec)
- Ridicarea Pe Vârfuri (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Podul pentru Glute Alternativ Dublu la Un Picior (20 sec)
- Salt Alternativ cu Un Picior la Ridicarea Pe Vârfuri (20 sec)
- Ridicarea Laterală a Piciorului (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genuflexiune cu Abducție Alternativă (20 sec)
- Fandare Laterală cu Contact cu Podeaua (20 sec)
- Menținerea Podului pentru Glute (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Flotare pe Genunchi (20 sec)
- Câinele Pasăre cu Lateral (20 sec)
- Superman (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Flotare T (20 sec)
- Înger de Zăpadă Inversat (20 sec)
- Dips pentru Tricep pe Podea (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Atingerea Umerilor în Plank de Urs (20 sec)
- Câinele cu Fața În Jos la Flotare (20 sec)
- Menținerea Superman (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Ridicarea Pe Vârfuri cu Picioarele Drept (20 sec)
- Răsucirea Șoldului (20 sec)
- Podul pentru Glute Alternativ Dublu la Un Picior (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Crunch deasupra Capului (20 sec)
- Înger de Zăpadă Inversat (20 sec)
- Crunch Oblic Alternativ (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Plank (20 sec)
- Răsucirea Șoldului în Plank (20 sec)
- Poziția Arc (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Fandare (20 sec)
- Ridicarea Pe Vârfuri cu Degetele Îndreptate În Afară (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Podul pentru Glute Alternativ Dublu la Un Picior (20 sec)
- Abducția Șoldului Culcat (partea dreaptă) (20 sec)
- Abducția Șoldului Culcat (partea stângă) (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genuflexiune cu Salt (20 sec)
- Fandare Laterală cu Ridicarea Glute (partea dreaptă) (20 sec)
- Fandare Laterală cu Ridicarea Glute (partea stângă) (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Jumping Jack (20 sec)
- Atingerea Umerilor în Plank Complet (20 sec)
- Bicicleta Aeriană (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Burpee (20 sec)
- Flotare Dive Bomber (20 sec)
- Ridicarea Picioarelor în Poziția V (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genunchi Înalți (20 sec)
- Cocoon (20 sec)
- Plank la Plank Complet (20 sec)
- Odihnă (1 min)
Această rutina de antrenament acasă pentru bărbați este structurată astfel:
Poți urma această rutină de antrenament acasă pentru bărbați în aplicația noastră:
- Flotare (20 sec)
- Înger de Zăpadă Inversat (20 sec)
- Dips pentru Tricep pe Podea (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Flotare Pike (20 sec)
- Superman Alternativ (20 sec)
- Flotare T (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Flotare Tiger Bend (20 sec)
- Atingerea Umerilor în Plank de Urs (20 sec)
- Menținerea Superman (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genuflexiune cu Fandare Alternativă (20 sec)
- Fandare cu Salt (20 sec)
- Ridicarea Pe Vârfuri (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genuflexiune cu Salt (20 sec)
- Fandare Laterală cu Contact cu Podeaua (20 sec)
- Podul pentru Glute Alternativ la Un Picior (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Fandare Inversată în Cruciș (20 sec)
- Ridicarea Laterală a Piciorului (partea dreaptă) (20 sec)
- Ridicarea Laterală a Piciorului (partea stângă) (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Crunch cu Valiză (20 sec)
- Ridicarea Picioarelor de la Stânga la Dreapta (20 sec)
- Superman Lateral Alternativ (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Crunch Înghesuit (20 sec)
- Atingerea Degetelor cu Crab (20 sec)
- Podul pentru Glute cu Extindere Diagonală (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Plank Pasăre Câine (20 sec)
- Plank Lateral (partea dreaptă) (20 sec)
- Plank Lateral (partea stângă) (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Body Up (20 sec)
- Flotare cu Eliberare a Mâinilor (20 sec)
- Superman cu Tragere (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Flotare T (20 sec)
- Înger de Zăpadă Inversat (20 sec)
- Plank Pasăre Câine Complet (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Câinele cu Fața În Jos la Flotare (20 sec)
- Dips pentru Tricep pe Podea (20 sec)
- Menținerea Superman (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Podul pentru Glute Alternativ la Un Picior (20 sec)
- Burpee (20 sec)
- Tragerea Picioarelor în Poziția V (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Genuflexiune (20 sec)
- Lovitura cu Picioarele Dublu (20 sec)
- Ridicarea Picioarelor de la Stânga la Dreapta (20 sec)
- Odihnă (1 min)
- Ridicarea Laterală a Piciorului (20 sec)
- Superman cu Tragere (20 sec)
- Plank (20 sec)
- Odihnă (1 min)
Acest program te ajută să obții un program de antrenament bine structurat, dar nu înseamnă că nu poți să-l schimbi.Iată câteva modificări pe care le-ai putea face:
- Crește timpul de la 20 de secunde la 30 de secunde
- Scade numărul de runde ale acestui circuit la trei
- Crește numărul de runde ale acestui circuit la cinci
- Schimbă exercițiile
- ...
