6 Причин, почему вы не наращиваете мышцы (и что с этим делать)

Вы уже какое-то время пытаетесь нарастить мышцы. Вы усердно тренируетесь в спортзале, едите много белка и тратите большие деньги на добавки. Тем не менее, ожидаемого прироста мышечной массы не происходит.

Что происходит?

Мой прогноз заключается в том, что вы делаете одну или несколько из 6 самых распространенных ошибок новичков в наращивании мышц. Не переживайте, вы не одиноки.

Миллионы разочарованных строителей мышц по всему миру находятся в такой же ситуации. Если вы готовы прекратить топтаться на месте и начать наращивать настоящие мышцы, вам нужно решить каждую из наших преград на пути к мышечной массе, чтобы вы начали видеть результаты своего упорного труда. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Тренировка похожа на приготовление стейка. Вы хотите продолжать, пока он не будет готов - а не пережаренным! Как знаменитый 8-кратный мистер Олимпия Ли Хейни сказал, ваша цель в спортзале должна заключаться в том, чтобы стимулировать, а не уничтожать.

Итак, сколько времени вам нужно, чтобы тренировать группу мышц до положительного и отрицательного отказа? Около 20-30 минут, если вы работаете на необходимом уровне интенсивности на крупных мышечных группах, таких как грудные, и еще 15-20 минут для меньшей группы мышц, такой как трицепсы. Это означает, что ваша тренировка не должна занимать более 50 минут максимум.

Тем не менее, большинство парней тренируются гораздо дольше 50 минут. Обычно они делают слишком много подходов и упражнений. В качестве новичка (в первые шесть месяцев) вам следует выполнять тренировки всего тела всего с 5 упражнениями (по 3 подхода каждое) дважды в неделю. Это 15 подходов, которые вы должны завершить примерно за 50 минут. Когда вы переходите к сплит-тренировкам, вы должны прорабатывать каждую группу мышц всего один раз каждые 5 дней.

Большинство парней не тренируются достаточно усердно. Они могут думать, что делают это, но часто тратят много энергии (и сопутствующего хрипения) на попытки поднять слишком большой вес с недостаточным акцентом на стимуляцию целевой мышцы. Для реальных результатов ваша интенсивность должна быть сосредоточенной.

Думайте о каждом подходе как о последнем - и самом важном - подходе, который вы когда-либо будете делать в своей жизни. Установите связь с мышцей, над которой вы работаете. Узнайте о направлении мышечных волокон и визуализируйте, как эти волокна полностью сокращаются и расширяются на каждом повторении.

Используйте прогрессивное сопротивление и пирамидальные подходы, где вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, чтобы сделать каждый подход сложнее предыдущего. Затем, на последнем подходе, используйте такие усилители интенсивности, как дроп-сеты, супер медленные негативы и принудительные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода, который вы выполняете.

Количество времени, которое вы отдыхаете между каждым подходом каждого упражнения, является критическим фактором вашего успеха в наращивании мышц. Когда вы выполняете подход, вы вызываете стресс в мышце. Это именно то, что вам нужно. На самом деле, вы хотите, чтобы этот стресс накапливался от одного подхода к другому. Кумулятивный стресс приведет к небольшим разрывам в мышечной ткани. Когда вы обеспечите правильное питание после тренировки, мышца вырастет немного больше и сильнее.

Однако, когда вы отдыхаете слишком долго между подходами, кумулятивный эффект увеличения мышечного стресса нивелируется. Он никогда не превысит уровень, который вы достигли на первом подходе. То, что вам нужно, это ступенчатый рост интенсивности от подхода к подходу, а не статический уровень.

Ответ?

Не доставайте свой смартфон между подходами. Посмотрите на часы – и придерживайтесь этого. Ограничьте свой отдых до 45-60 секунд, если вы не тренируетесь для чистой массы с помощью сложных движений, таких как тяжелые приседания, в этом случае вы должны дать себе две минуты отдыха между подходами.

Также следует изометрически растягивать работающую группу мышц между подходами.

Вот программа тренировок для женщин, которую вы должны попробовать:

А для мужчин:

Вы не наращиваете мышцы в спортзале. Напротив, вы разрушаете мышцы, создавая микроразрывы в волокнах, как упоминалось в Преграде #3. Именно питание и восстановление мышечной клетки позволяют ей расти больше, чем она была изначально.

Даже если вы обеспечиваете необходимое питание мышечной клетке, она не будет расти, если не получит отдых и восстановление, которые ей нужны. И когда происходит основная часть этого восстановления?

Когда вы спите.

Это не только время, когда вы можете восстанавливать свои клетки, но и когда два самых важных гормона для наращивания мышц, тестостерон и гормон роста человека, достигают пиковых уровней. Так что, если вы не получаете как минимум 7 часов качественного, непрерывного сна каждую ночь, вы лишаете себя потенциала для наращивания мышц.

Зайдите в любой спортзал, и вы увидите парней, которые больше заинтересованы в том, чтобы смотреть в телефон, чем в наращивании мышц. Эти притворщики никогда не достигнут своего потенциала в наращивании мышц. Почему?

Потому что они отвлекаются.

Когда вы находитесь на тренажерном зале, вы просто не можете позволить себе отвлекаться. Это означает отсутствие смартфонов, никаких 15-минутных разговоров между подходами и никакого бездумного выполнения упражнений, пока вы зациклены на красотке, делающей селфи в углу.

Вам следует наращивать свою умственную интенсивность тренировок в течение нескольких часов перед тренировкой. За два часа до начала тренировки начните мысленно проходить через тренировку. Визуализируйте себя, выполняющим каждый подход с идеальной техникой, достигающим своих повторений и рекордов по весу.

Продолжайте делать эту умственную репетицию несколько раз. Затем, когда вы примете свой предтренировочный комплекс, увеличьте умственную концентрацию, поставив перед собой две или три конкретные цели тренировки. Когда вы войдете в двери спортзала, вы должны быть настроены на полную мощность, полностью сосредоточенные на своей тренировке.

Недостаток правильной формы выполнения упражнений остановит ваши мышечные gains на месте. Вам нужно изолировать работающую мышцу, когда вы тренируетесь. Однако, когда ваша форма неаккуратна, вы будете использовать другие мышцы, чтобы поднять вес.

Это часто включает в себя раскачивание бедрами для создания инерции. Вы не хотите этого делать. Часто проблема заключается в том, что вес просто слишком тяжелый. Эго заставляет нас сосредотачиваться на этом, а не на нашей форме выполнения упражнений – это ошибка!

Уменьшите сопротивление и сосредоточьтесь на изоляции, сжатии и сокращении работающей мышцы, и ваши результаты появятся гораздо быстрее.

В течение следующих двух недель примените предложенные нами рекомендации, и вы один за другим устраните преграды, которые мешают вам наращивать мышцы. Затем вы сможете раскрыть свой настоящий потенциал для наращивания мышц!

• Существует ли перетренированность? Анализ исследований по перетренированности и переутомлению - PubMed (nih.gov)
• Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках
• Гигиена сна для оптимизации восстановления у спортсменов: обзор и рекомендации (nih.gov)

Часто задаваемые вопросы