Как обратить старение: образ жизни, тренировки и питание

Не секрет, что поддержание физической формы с помощью тренировок, здорового питания и физической активности может помочь нам оставаться молодыми и полными энергии.

Но с наступлением старости многие люди смиряются с последствиями старения, принимая боль в суставах, увеличение веса, потерю памяти и многое другое как неизбежное.

Тем не менее, новые исследования показывают, что это не обязательно должно быть так. Биологическое старение можно замедлить и даже обратить.

Человеческое тело удивительно адаптивно и может омолаживаться при правильных условиях.

В этой статье мы обсудим, как вы можете на самом деле обратить старение, оптимизируя свои привычки и рутины.

Для многих людей старение синонимично слабости и хрупкости. С возрастом наша уязвимость к серьезным заболеваниям, таким как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, возрастает в геометрической прогрессии. Но что именно в старении делает нас более восприимчивыми?

Старение в значительной степени вызвано изменениями в нашем эпигеноме - системе, которая контролирует, как работают наши гены.

С возрастом наш образ жизни, болезни и длительное применение медикаментов, таких как обезболивающие и противовоспалительные препараты, могут привести к тому, что наши клетки со временем теряют небольшие части эпигенетической информации. Без этой информации клетки начинают "забывать", каким типом клеток они должны быть. Эта путаница означает, что они могут не функционировать должным образом - некоторые растут неконтролируемо, некоторые перестают реагировать на угрозы. Эти клеточные изменения закладывают основу для заболеваний, связанных со старением, и даже рака.

Краткий ответ - да. Старение - это биологический процесс, и у нас больше контроля над ним, чем мы думаем.

Недавние исследования показали, что мы можем замедлить скорость старения, лучше поддерживая наш эпигеном. Наша ДНК содержит "гены долголетия". Эти гены активируются, когда мы подвергаемся неблагоприятным условиям и защищают наш эпигеном.

Гены долголетия запускают наши реакции против старения, когда мы подвергаемся угрозам, таким как холод или высокая температура, голод и сценарии выживания.

1. Пост

Пост с ограничением по времени и другие формы калорийных ограничений могут помочь улучшить микробиом кишечника и увеличить долголетие.

Преимущества поста:

• Сниженный уровень метаболизма
• Уменьшение окислительного стресса
• Улучшение инсулиновой чувствительности
• Улучшение гормональных функций

Множество лабораторных исследований показали, что обезьяны, которые едят меньше, могут жить дольше на 3 года. Это эквивалентно 9 дополнительным годам в человеческой жизни.

Употребление на 30% меньше нашей обычной пищи может отсрочить появление хронических заболеваний и увеличить долголетие. Это в основном связано с эффектами поста по снижению воспаления и поддержанию наших клеток более здоровыми и молодыми.

Употребление меньшего количества пищи часто приводит к противоположным эффектам ожирения.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут оказать глубокое влияние не только на наше сердце, легкие и мозг, но и на наши клетки.

HIIT приводит к нехватке кислорода в организме, что создает для нас огромное краткосрочное напряжение. Этот необходимый стресс активирует гены долголетия, которые восстанавливают нашу ДНК.

Одно исследование клиники Мэйо показало, что HIIT восстанавливает повреждения наших митохондрий — тех, что отвечают за создание молекул энергии, необходимых для функционирования нашего организма.

HIIT создает необходимый стресс для нашего тела, чтобы вызвать положительные изменения.

Мы все знаем, что сон жизненно важен. Но оказывается, что качество нашего сна еще более критично, если мы хотим жить дольше.

С возрастом наиболее восстановительная стадия сна - медленный сон или SWS - постепенно уменьшается. Эта фаза глубокого сна, характеризующаяся дельта-волнами мозга, сокращается на 2-7% каждые десять лет. К 60 годам SWS может полностью исчезнуть, особенно у мужчин.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, которые живут исключительно долго - от 85 до 115 лет - могут поддерживать здоровый медленный сон. Это предполагает, что сохранение достаточного глубокого сна может быть ключом к максимальному увеличению продолжительности жизни человека.

Как оптимизировать режим сна:

• Спите в прохладной, темной, тихой обстановке
• Избегайте больших приемов пищи и кофеина поздно днем
• Попробуйте горячие души/сауну перед сном
• Соблюдайте регулярный режим сна и бодрствования
• Рассмотрите возможность приема добавок, таких как магний, глицин, кальций, цинк и мелатонин

Качество вашего сна имеет решающее значение для долголетия.

Мы живем в мире, полном отвлекающих факторов и шумов. На протяжении десятилетий исследования подтверждают, что внутреннее молчание и время на отдых могут привести к улучшению психического и физического здоровья.

Новые исследования показывают, что внимательность и медитация могут также влиять на наши тела на молекулярном уровне. Медитативные движения, такие как йога и тайцзи, показали, что они замедляют изменения в ДНК, связанные со старением.

Практики внимательности и медитации также показали, что они защищают эпигеномы, улучшают хранение жира, модулируют воспаление и повышают производительность мозга.

Внимательность и медитация могут помочь предотвратить хронические заболевания, связанные со стрессом.

Самым изнурительным эффектом старения является потеря мышечной массы и силы, что приводит к потере функции и снижению способности двигаться и выполнять физические задачи. Наши мышцы уменьшаются в размере на 3-8% каждые 10 лет после 30 лет. Этот эффект становится еще более выраженным к 60 годам.

Ваша способность свободно двигаться в пожилом возрасте определяет ваше здоровье и продолжительность жизни.

В одном крупном исследовании взрослые, которые занимаются силовыми тренировками три раза в неделю или чаще, имеют на 47% меньший риск преждевременной смерти, чем физически неактивные люди.

Принятие рутины силовых тренировок на раннем этапе жизни имеет решающее значение для поддержания физической независимости.

Повреждение ДНК - главная причина старения. Повреждения в нашей ДНК могут накапливаться и изменять наш эпигеном, что приводит к воспалительным заболеваниям и даже раку.

Как избежать повреждений ДНК:

• Избегайте вредных веществ (незаконные наркотики, алкоголь и курение)
• Избегайте хронического стресса (травмы, стресс в отношениях, финансовый стресс, дисбаланс между работой и личной жизнью)
• Избегайте радиации (рентгеновские лучи и ультрафиолетовые лучи от сильного солнечного света)
• Избегайте продуктов с низкой питательной ценностью (газировка, сладкие напитки, конфеты, чипсы, фастфуд, сладкие завтраки)

Если мы сможем защитить нашу ДНК от повреждений, мы сможем увеличить нашу продолжительность жизни.

Вот план по обращению старения для женщин:

И для мужчин:

Помните, что занятия высокоинтенсивными упражнениями являются ключом к увеличению долголетия и обращению старения. Это означает ускорение темпа вашей тренировки и минимизацию периодов отдыха между подходами.

В идеале вы хотите сочетать какую-то форму силовых тренировок и HIIT-упражнения в своих тренировках и включать активное восстановление в дни отдыха.

Неделя 1

Неделя 2

Ускорение и замедление скорости старения возможно в зависимости от нашего образа жизни, уровня физической активности, диеты и медикаментов.

Мы можем обратить старение и отсрочить появление заболеваний, связанных со старением, занимаясь HIIT и силовыми упражнениями, одновременно внедряя стратегии, которые сохраняют наш эпигеном.

1. MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Старение и граница между здоровьем и болезнью. Европейский респираторный журнал, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. & Tyler, J. (2016). Эпигенетика и старение. Научные достижения, 2(7), e1600584. https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C., et al. (2021). Эпигенетика старения и заболеваний: краткий обзор. Клинические и экспериментальные исследования старения, 33(4), 737-745. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E., & Bielak-Zmijewska, A. (2017). Сиртуины, многообещающая цель для замедления процесса старения. Биогеронтология, 18(4), 447–476. https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S., et al. (2021). Пятидневное периодическое голодание повышает уровень связанных с долголетием Christensenella и экспрессию сиртуинов у людей. Международный журнал молекулярных наук, 22(5), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J. A., et al. (2017). Калорийное ограничение улучшает здоровье и выживание макак-резусов. Природа, 8, 14063. https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R. J., et al. (2014). Калорийное ограничение снижает старческую и общую смертность у макак-резусов. Природа, 5, 3557. https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Улучшенный белковый синтез лежит в основе улучшенных метаболических и физических адаптаций к различным режимам тренировок у молодых и пожилых людей. Метаболизм клеток, 25(3), 581–592. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). “Оценка, методология, обучение и политика сна”. Энциклопедия сна. Sciencedirect.com https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Американская ассоциация сна. (2022). “Глубокий сон: как получить больше”. sleepassociation.org https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S., et al. (2020). Молекулы тишины: влияние медитации на экспрессию генов и эпигенетику. Фронтальные исследования в психологии. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022b). Независимые и совместные ассоциации между силовыми тренировками и аэробной активностью с общей, сердечно-сосудистой и раковой смертностью в исследовании скрининга рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Британский журнал спортивной медицины, 56(22), 1277–1283. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315

Часто задаваемые вопросы