Как Похудеть: Советы, Которые Помогут Вам Быстро Сбросить Жир
Похудеть просто, нужно лишь выбрать правильный подход
Мы все хотим похудеть как можно быстрее. Однако использование коротких путей или экстремальных диет не поможет вам создать устойчивый образ жизни. Помните, что ваш путь к фитнесу — это марафон, а не спринт.
- Похудение: вы можете потерять вес, сжигая жир или теряя воду или мышечную массу. Потеря воды — это нормально, и именно поэтому ваш вес так сильно колеблется на весах. Однако потеря мышечной ткани может быть для вас нездоровой.
- Потеря жира: сжигание жира требует времени, поэтому вам нужно создать устойчивые привычки, которые помогут вам быть последовательными в снижении жира.
Если вы хотите потерять жир, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Формула проста: Потеря Жира (Калорийный Дефицит) = Калории Потребленные - Калории Сожженные В Покой (BMR) - Калории Сожженные Во Время Тренировок
Это можно достичь, уменьшив потребление калорий, меньше кушая или больше тренируясь, чтобы сжигать дополнительные калории, или комбинацией обоих методов.
Люди всегда задаются вопросом "могу ли я похудеть в животе?" Исследования показали, что вы не можете целенаправленно сжигать жир только в одной части тела; выполнение упражнений на пресс не поможет вам избавиться от жира на животе, например. Когда вы сжигаете жир, ваше тело решает, откуда взять жир, но вы не можете контролировать этот процесс.
Исследования показали, что люди склонны терять вес, не отслеживая потребление калорий, просто питаясь более здоровой пищей. Переход от переработанных продуктов к цельным поможет вам легко сбросить вес.
Более того, когда вы похудете, вашему организму нужны микроэлементы (витамины и минералы). Поэтому важно есть здоровую пищу, богатую микроэлементами. Дополнительная информация в "Какие Здоровые Продукты Должны Быть На Вашей Тарелке"
Весы могут быть очень обманчивыми. В один день вы теряете один фунт, в другой — набираете два. Помните, что потеря веса не обязательно означает потерю жира. Поэтому важно относиться к весам с недоверием.
Что действительно важно отслеживать, так это вашу композицию тела: мышечную массу, жировую массу, плотность костей... Если у вас есть весы, которые отслеживают эти данные, может быть полезно взвешиваться каждую неделю, чтобы видеть свой прогресс и корректировать его соответственно.
Допустим, ваше потребление калорий для поддержания веса составляет 2300 ккал, вы взвешиваетесь и записываете свой вес. Вы нацелены на калорийный дефицит в 300 ккал.
В конце недели вы взвешиваетесь и видите, что потеряли вес. Так что вы продолжаете следовать этому плану питания, пока не наступит неделя, когда ваш вес останется прежним. Когда это произойдет, вы можете либо снова уменьшить потребление калорий (на ~200/300 ккал), либо больше тренироваться, что позволит вам сжигать дополнительные калории. Затем вы повторяете цикл, пока не достигнете своей цели.
Посмотрите наш пример планов питания:
Частое питание — это не плохо, если вы едите правильную пищу.
Здоровые закуски могут помочь вам чувствовать себя сытым, что снизит ваши желания к нездоровой пище.
Вот несколько примеров:
- Семена и орехи
- Фрукты
- Греческий йогурт
- ...
Лучший способ добиться успешного похудения — это заранее готовить свои блюда. Когда ваши блюда и закуски уже приготовлены, у вас нет никаких оправданий для того, чтобы есть нездоровую пищу. Если вы не можете съесть свои собственные блюда, хотя бы приготовьте несколько закусок на перекус между приемами пищи.
Люди склонны путать жажду с голодом. Важно пить не менее 12+ стаканов воды (2.7+ литров) в день.
Вода является основным компонентом вашего тела, это жизненно важный нутриент. Мышцы состоят на 72% из воды по весу, поэтому недостаточное количество воды негативно скажется на вашей композиции тела. У нее также много преимуществ; она помогает в процессе химических и метаболических реакций и в транспортировке питательных веществ.
Вот план тренировки, который поможет вам сбросить жир
Большинство видов активности помогут вам похудеть, но мы настоятельно рекомендуем попробовать HIIT (тренировки высокой интенсивности) и силовые тренировки.
Они помогут вам сжигать жир, оставаясь при этом сильными.
- Избегайте коротких путей и экстремальных диет. Ваше похудение — это марафон, а не спринт.
- Похудение не обязательно означает потерю жира.
- Вы не можете сжигать жир в определенной области вашего тела.
- Здоровое питание необходимо; фрукты, овощи и сложные углеводы.
- Вам нужно создать калорийный дефицит, чтобы похудеть.
- Вам в основном нужно уменьшить потребление углеводов; но не слишком сильно (посмотрите наши планы питания).
- Старайтесь взвешиваться каждую неделю и изменять свой план питания соответственно.
- Готовьте свои блюда и закуски заранее.
- Ешьте больше закусок. Они помогают вам всегда чувствовать себя сытым и избегать желания есть нездоровую пищу.
- Пейте не менее 12 стаканов воды в день.
- Делайте как силовые тренировки, так и кардионагрузки.
- Эдда Кава, Най Чиен Йет и Беттина Миттендорфер. "Сохранение Здоровых Мышц во Время Похудения"
- Дэвид Бентон и Хейли А. Янг. "Снижение Потребления Калорий Может Не Помочь Вам Похудеть"
