Немецкая программа объемного тренинга: наращивайте силу и мышечную массу

Независимо от того, ваша цель - сбросить вес, оставаться активным или нарастить массу, важно развивать сильные мышцы. Это можно сделать разными способами, и сегодня мы поговорим о одном конкретном методе.

Немецкая программа объемного тренинга (GVT) - это очень эффективная тренировочная программа, популяризированная известным тренером по силовым тренировкам Чарльзом Поликвином, также известным как "Сенсей Силы". В этой статье мы объясним, как вы можете интегрировать GVT в свою тренировочную программу.

Что такое немецкая программа объемного тренинга?

Немецкая программа объемного тренинга (GVT) выглядит следующим образом:

Возьмите 1-2 базовых упражнения (приседания, подтягивания, становая тяга, жим лежа...)
Выполните 10 подходов по 10 повторений на каждое упражнение
Стремитесь к 60% от вашего 1ПМ (максимум в одном повторении)
60-90 секунд отдыха

Вы должны стремиться к 10 подходам по 10 повторений с правильной техникой. Обычно в начале тренировки вы чувствуете себя комфортно, но не пытайтесь добавить больше веса. Вы почувствуете усталость мышц к последним подходам. Вы не должны быть в состоянии выполнить последнее повторение последнего подхода. Если это было слишком легко, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять GVT.

Тренировка по немецкой программе объемного тренинга

Эта программа включает три тренировки в неделю:

День 1 (понедельник): Грудь и спина
День 2 (вторник): Отдых
День 3 (среда): Ноги и пресс
День 4 (четверг): Отдых
День 5 (пятница): Руки и плечи
День 6 (суббота): Отдых
День 7 (воскресенье): Отдых

День 1 (понедельник) - Грудь и спина:

Жим лежа: 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 10 подходов по 10 повторений
Разводка с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений

День 2 (среда) - Ноги и пресс:

Приседания со штангой: 10 подходов по 10 повторений
Сгибание ног лежа: 10 подходов по 10 повторений
Скручивания на тренажере: 3 подхода по 12-15 повторений
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

День 3 (пятница) - Плечи и руки:

Жим над головой: 10 подходов по 10 повторений
Сгибание рук со штангой: 10 подходов по 10 повторений
Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторений
Молотковое сгибание: 3 подхода по 12-15 повторений

Существует много вариаций GVT, и вам не обязательно следовать этой конкретной тренировочной программе. Вы можете интегрировать некоторые из ее принципов в свою тренировочную программу.

Например, если у вас есть мышечный дисбаланс и вы хотите нарастить большие ноги, может быть интересно поэкспериментировать с немецкой программой объемного тренинга, когда вы тренируете нижнюю часть тела.

Вы можете попробовать эту программу в течение 2-6 недель, а затем не пробовать снова в течение нескольких месяцев.

Почему немецкая программа объемного тренинга так эффективна?

GVT очень эффективен по четырем основным причинам:

Высокий объем тренировки: мы знаем, что объем тренировки (количество подходов x вес x количество повторений) необходимо увеличивать, если вы хотите нарастить мышцы. GVT позволяет увеличить объем тренировки с помощью базовых упражнений, что поможет вам быстрее прогрессировать.

Базовые упражнения: эта программа сосредоточена на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп. Они помогают вам нарастить больше мышц, развить сильный кор и сжигать больше калорий, чем изолированные упражнения.

Улучшение выносливости: выполнение 10 подходов по 10 повторений с использованием базовых упражнений также поможет вам улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Восстановление: поскольку GVT заставляет вас тренироваться три раза в неделю, это позволяет вашей ЦНС (центральной нервной системе) и мышцам отдыхать между каждой тренировкой.

Немецкая программа объемного тренинга очень эффективна, потому что помогает вам увеличить объем тренировки с помощью базовых упражнений и позволяет вам правильно восстанавливаться.

Недостатки немецкой программы объемного тренинга

Несмотря на то, что этот тренировочный план мощный, он не для всех.

Вот некоторые недостатки немецкой программы объемного тренинга:

Может быть повторяющимся: выполнение 10 подходов по 10 повторений может показаться скучным, если вы предпочитаете тренировки с большим количеством вариаций упражнений.

Тренировка только три раза в неделю: отдых между каждой тренировкой имеет свои преимущества, но некоторым людям, таким как я, нравится заниматься каждый день, даже если это легкая активная восстановительная тренировка.

У немецкой программы объемного тренинга есть недостатки, если вы придерживаетесь жесткой структуры, поэтому не стесняйтесь адаптировать ее в соответствии с вашим расписанием и предпочтениями.

Кто использует немецкую программу объемного тренинга?

Эта тренировочная программа используется промежуточными и более опытными спортсменами.

Если вы только начинаете, вам, вероятно, стоит избегать ее, так как она вызывает высокий уровень стресса в ваших мышцах, что может негативно сказаться на вашей технике, если вы не привыкли к такому уровню интенсивности.

GVT - отличный способ нарастить силу и мышцы, если вы знаете, как выполнять базовые движения с хорошей техникой.

Стоит ли попробовать немецкую программу объемного тренинга?

Я рекомендую вам попробовать этот стиль тренировки, если вы достигли плато или просто хотите изменить свою программу.

Попробуйте использовать 10 подходов по 10 повторений с использованием базового упражнения в начале тренировки.

Немецкая программа объемного тренинга гарантирует увеличение силы и мышечной массы.

В заключение

Немецкая программа объемного тренинга использует 10 подходов по 10 повторений с хорошей техникой для 1-2 базовых упражнений во время тренировки.
GVT сосредоточен на трех тренировках в неделю, чтобы помочь вам правильно восстанавливаться.
Вы можете применить определенные принципы немецкой программы объемного тренинга к своей тренировочной программе.
GVT помогает вам нарастить силу и мышцы, увеличивая объем тренировки.

Поделитесь этим

Часто задаваемые вопросы

Немецкая объемная тренировка (GVT) — это метод тренировки для наращивания силы, который включает выполнение 10 подходов по 10 повторений для одного или двух составных упражнений, таких как приседания или жим лежа. Он предназначен для того, чтобы довести ваши мышцы до предела и обычно выполняется с 60% от вашего максимума в одном повторении.

GVT обычно структурирован вокруг трех тренировок в неделю, сосредоточенных на разных группах мышц в каждой сессии. Важно включать дни отдыха между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.

Да, GVT эффективна для роста мышц, так как она обеспечивает высокий объем работы, что может привести к гипертрофии при сочетании с адекватным питанием и восстановлением. Однако она может быть не подходящей для новичков из-за своей интенсивности.

Новички могут найти GVT слишком интенсивной из-за высокого объема и интенсивности тренировок. Рекомендуется сначала создать прочную основу с помощью базовых силовых тренировок, прежде чем пытаться выполнять GVT, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику.

GVT сосредоточена на высоком объеме с 10 подходами по 10 повторений, что больше, чем в большинстве традиционных программ тренировок, которые могут использовать меньше подходов с большими весами. Этот метод акцентирует внимание на выносливости и усталости мышц, что приводит к гипертрофии.

Для поддержки GVT необходима диета, богатая белком, для восстановления и роста мышц. Рассмотрите возможность включения нежирного мяса, рыбы, яиц и растительных белков. Кроме того, углеводы важны для энергии, особенно перед тренировками. Для получения дополнительной информации о питании смотрите Что вам следует есть до и после тренировки.

В GVT время отдыха между подходами должно составлять от 60 до 90 секунд. Это позволяет частично восстановиться, сохраняя при этом усталость мышц, что имеет решающее значение для эффективности программы. Для получения дополнительной информации о времени тренировок смотрите Как долго вам следует тренироваться?.