Руководство по плану питания для начинающих: Как правильно питаться?
Вы начинаете свой фитнес-путь, но не знаете, как правильно питаться. Не волнуйтесь, вы находитесь в правильном месте, чтобы понять основы хорошего питания в фитнесе.
Питание имеет ключевое значение. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, питание — это то, что приведет вас к успеху. Действительно, физические упражнения необходимы; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вам будет трудно ее достичь.
Перед тем как начать любой план питания, вам сначала нужно узнать, что такое калории и почему они играют главную роль в вашем питании. Калория — это единица энергии, которая относится к продуктам и напиткам, которые мы потребляем каждый день. Эти калории помогают вам получать энергию в течение дня, чтобы выполнять свои повседневные задачи. Более того, потребление достаточного количества калорий необходимо в фитнесе, если вы хотите достичь своих целей.
Однако не все калории равны.
Знание вашего калорийного потребления для поддержания веса — это отправная точка для любых фитнес-целей. С этого момента вы сможете увеличить свое калорийное потребление, если хотите нарастить мышечную массу, или уменьшить его, если хотите похудеть. Для получения этого числа я рекомендую использовать этот калькулятор калорий.
Имейте в виду, что у всех нас разные типы телосложения и метаболизм, поэтому используйте это число как ориентир; весы — ваш лучший друг. Вы научитесь, как работает ваше тело, с опытом.
BMR — это число, которое указывает минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для функционирования жизненно важных органов (сердце, мозг, легкие и т.д.). Это оценка того, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.
Это число немного ниже вашего калорийного поддержания (Помните, это измеряется в состоянии покоя; ничего не делая -> ходьба сжигает больше калорий)
Рассчитайте свой BMR здесь!
Теперь вы знаете, что ваше питание будет основным фактором, который изменит ваше тело. На самом деле, калорийное потребление для вашего поддержания (рассчитанное ранее) будет варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы (подтянуться).
Вот три типа общих фитнес-целей:
- Похудеть: Возможность похудеть начинается с того, что вы кладете на свою тарелку. Похудение не означает есть меньше, это означает есть в соответствии с вашими целями (добавьте закуски между приемами пищи). Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Наши тела сжигают калории во время; отдыха (рассчитайте, сколько вы сжигаете в состоянии покоя (BMR)), ходьбы или тренировок. Поэтому, если вы хотите избавиться от этих лишних килограммов, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем едите; это часто называют калорийным дефицитом. Выберите от 200 до 500 калорий (еженедельно), чтобы вычесть из вашего калорийного поддержания, в зависимости от вашего метаболизма.
Однако рекомендуется не превышать 500 калорий в день, так как это может привести вас в катаболическое состояние (потеря мышечной ткани).
- Поддерживать вес: Очень часто можно увидеть людей, которые хотят поддерживать свой вес, наращивая немного мышц. Поддержание веса не приведет к быстрой потере жира и не позволит быстро нарастить мышцы. Это рекомендуется для людей, которые просто хотят привести себя в форму и чувствовать себя хорошо в долгосрочной перспективе.
Это долгий процесс, чтобы получить результаты, не выбирайте этот метод, если хотите быстрых результатов.
- Нарастить мышцы (подтянуться): Наращивание сухой мышечной массы — одна из самых популярных целей в фитнес-сообществе, даже для женщин. Этот метод включает в себя потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете; часто это называют калорийным избытком. Потребление большего количества пищи позволит вам получить больше энергии во время тренировки, так что вы сможете поднимать более тяжелые веса и дольше; что стимулирует больше мышечных волокон (рост мышц). Вы будете увеличивать свое калорийное потребление на 200-500 калорий (еженедельно), в зависимости от вашего метаболизма.
В процессе этого, накопление небольшого количества жира неизбежно. Однако вы можете ограничить количество накопленного жира, постепенно увеличивая свое калорийное потребление (например, на 200 калорий вместо 500) и добавляя кардио-упражнения в свою рутину.
Использование весов очень важно во время вашего фитнес-путешествия. Если вы не взвешиваетесь, вы никогда не узнаете, что работает, а что нет для вашего тела. Важно взвешиваться утром сразу после пробуждения (без еды и питья).
Однако взвешивание каждый день не является точным и, вероятно, негативно скажется на вашем психическом состоянии, вместо того чтобы дать вам мотивацию.
Давайте рассмотрим два примера, чтобы лучше понять, о чем идет речь:
- Алиса хочет постепенно похудеть. Ее калорийное поддержание составляет: 1900 калорий (это пример). Предположим, она хочет уменьшить потребление на 200 калорий в неделю, чтобы похудеть; теперь она нацеливается на 1700 калорий. Ее BMR (базальное метаболическое состояние: калории, которые она сжигает в состоянии покоя) составляет 1500 калорий -> 1700 - 1500 = 200 калорий. Таким образом, ей нужно сжигать 200 калорий (ходьбой, бегом, тренировками), чтобы похудеть.
В конце недели она взвесится, если она похудела, она продолжит придерживаться этого калорийного потребления. Одна неделя она больше не будет терять вес, поэтому она либо снова уменьшит свое калорийное потребление, либо сожжет больше калорий, занимаясь спортом.
- Джек хочет нарастить сухую мышечную массу, поэтому он будет аккуратно увеличивать калорийный избыток. Его калорийное поддержание составляет: 2400 калорий (это пример). Он хочет увеличить свое калорийное потребление на 300 калорий в неделю; теперь он нацеливается на 2700 калорий. Его BMR составляет 2200 калорий -> 2700 - 2200 = 500 калорий. Таким образом, 500 калорий, которые у него в избытке, позволят ему проводить более интенсивные тренировки, что приведет к большему повреждению мышечной ткани; что приведет к большему росту мышц.
В конце недели ему нужно будет взвеситься. Если он прогрессирует, он может продолжать придерживаться этого калорийного потребления, пока не достигнет плато. Когда это произойдет, ему нужно будет снова увеличить свое калорийное потребление.
Вот план для женщин, который поможет вам вернуться на правильный путь:
А для мужчин:
Макронутриенты — это питательные вещества, которые нашему организму нужны в больших количествах: Углеводы, Белки, Жиры.
Эти различные макронутриенты имеют разные функции:
- Углеводы: Этот макронутриент является источником энергии для вашего тела. Он дает вам энергию для выполнения повседневных задач и помогает вам справляться с нагрузками в спортзале. Углеводы также влияют на ваше настроение, без них вы всегда будете чувствовать себя подавленным; без энергии. Волокна также являются типом углеводов, я рекомендую вам прочитать ссылку ниже.
Больше информации о простых углеводах и сложных углеводах.
- Белки: Всегда считались строительным блоком тела; это важный строительный блок костей, кожи, хрящей и крови. В фитнесе белок позволяет вам наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не обеспечите достаточное количество белка своему организму, вы не сможете нарастить мышцы.
Больше информации о белках.
- Жиры: Люди склонны воспринимать жир как что-то плохое. Но существуют хорошие и плохие жиры. Хорошие жиры очень важны для поддержания здорового тела, улучшая здоровье суставов и костей, снижая кровяное давление и улучшая уровень холестерина. Кроме того, жир помогает вам дольше чувствовать себя сытым.
Больше информации о хороших и плохих жирах.
Это то, что нашему организму необходимо в небольших количествах для поддержания здоровья; витамины и минералы. Эти питательные вещества часто присутствуют в продуктах, которые мы считаем "здоровыми", таких как;
- Овощи
- Бобы / Бобовые
- Семена и орехи
Рекомендуется есть большое количество этих продуктов. Также очень важно избегать высокообработанных продуктов (продукты в коробках, банках и пакетах), которые проходят через множество сложных этапов обработки; поскольку они лишены этих микронутриентов. Например, белый хлеб — это высокообработанный продукт, который, как доказано, увеличивает вероятность развития диабета.
Вместо того чтобы потреблять белый хлеб, ешьте хлеб из цельной пшеницы.
В настоящее время люди думают, что "чистое питание" означает только потребление фруктов и овощей. Однако они никогда не смогут достичь своих фитнес-целей, потому что эти продукты лишены определенных макронутриентов. Вы можете есть всю здоровую пищу мира, но если вы не достигнете своего ежедневного калорийного потребления, вы не достигнете своих фитнес-целей.
Поэтому сначала думайте в терминах соотношения макронутриентов, а затем выбирайте более здоровые варианты, чтобы получить эти калории. То, что вы кладете на свою тарелку, повлияет на вашу форму тела; не ешьте только фрукты, иначе вы никогда не достигнете своей цели.
Это процент каждого макронутриента, который вы должны потреблять.
Например: Углеводы 40% - Белки 40% - Жиры 20%.
Больше информации в наших планах питания:
- Основы питания — это не ракетостроение!
- Без хорошего питания вы никогда не достигнете своих фитнес-целей.
- Калории — это то, что имеет наибольшее значение; смотрите соотношение макронутриентов.
- Рассчитайте свое калорийное потребление для поддержания веса.
- Ваше калорийное поддержание — это отправная точка вашего плана питания.
- Уменьшите количество калорий на 200-500 еженедельно, чтобы похудеть.
- Добавьте закуски между приемами пищи, это позволит вам всегда чувствовать себя сытым.
- Увеличьте свое калорийное потребление на 200-500 калорий еженедельно, чтобы нарастить мышцы (подтянуться).
- Избегайте высокообработанных продуктов и ешьте здоровую пищу.
- Здоровое питание полезно для вашего тела, но вам все равно нужно следить за калориями.
- Вы научитесь, как работает ваше тело, с опытом.
