Hur Man Går Ner I Vikt: Tips För Att Hjälpa Dig Att Tappa Fett Snabbt
Att gå ner i vikt är enkelt, du måste bara ta rätt tillvägagångssätt
Vi vill alla gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Men att använda genvägar eller kraschdieter hjälper dig inte att bygga en hållbar livsstil. Kom ihåg att din fitnessresa är ett maraton, inte en sprint.
- Gå ner i vikt: du kan gå ner i vikt genom att bränna fett eller genom att förlora vatten eller muskelmassa. Att förlora vatten är normalt och det är förmodligen därför din vikt fluktuerar så mycket på vågen. Men att förlora muskelvävnad kan vara ohälsosamt för dig.
- Tappa fett: att bränna fett tar tid, därför behöver du skapa hållbara vanor för att hjälpa dig vara konsekvent i din fettminskning.
Om du vill tappa fett måste du bränna fler kalorier än du konsumerar.
Formeln är enkel: Fettminskning (Kaloriunderskott) = Kalorier Konsumerade - Kalorier Brända I Vila (BMR) - Kalorier Brända Genom Träning
Detta kan uppnås genom att minska ditt kaloriintag genom att äta mindre eller genom att träna mer för att bränna extra kalorier eller en kombination av båda.
Folk undrar alltid "kan jag tappa fett på min mage?" Forskning har visat att du inte kan rikta fettminskning till bara en kroppsdel; att göra magövningar kommer inte att få dig att tappa din magfett till exempel. När du bränner fett kommer din kropp att bestämma sig för att ta fett från vissa delar av din kropp, men du har ingen kontroll över denna process.
Forskning har visat att människor tenderar att gå ner i vikt utan att spåra sitt kaloriintag genom att äta hälsosammare. Att byta från processad mat till hela livsmedel kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt med lätthet.
Dessutom, när du går ner i vikt behöver din kropp mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Därför är det viktigt att äta hälsosam mat rik på mikronäringsämnen. Mer information om "Vilka Hälsosamma Livsmedel Du Bör Ha På Din Tallrik"
Viktvågen kan vara mycket missvisande. En dag har du gått ner ett pund, nästa dag har du gått upp två pund. Kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis betyder att tappa fett. Därför är det viktigt att ta vågen med en nypa salt.
Det som verkligen är viktigt att spåra är din kroppssammansättning: muskelmassa, fettmassa, bentäthet... Om du har en våg som spårar dessa data kan det vara fördelaktigt att väga dig varje vecka för att se din framsteg och justera därefter.
Låt oss säga att ditt kaloriintag för underhåll är 2300 kcal, så väger du dig och skriver ner din vikt. Du siktar på ett kaloriunderskott på 300 kcal.
I slutet av veckan väger du dig och ser att du har gått ner i vikt. Så du fortsätter med denna kostplan, tills du kommer till en vecka där din vikt förblir densamma. När detta händer; kan du antingen minska ditt kaloriintag igen (med ~200/300 kcal) eller träna mer, vilket gör att du kan bränna extra kalorier. Sedan upprepar du cykeln tills du når ditt mål.
Kolla in vårt exempel på kostplaner:
Att äta oftare är inte en dålig sak om du äter rätt mat.
Hälsosamma snacks kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket minskar dina sötsaksbegär.
Här är några exempel:
- Frön & Nötter
- Frukter
- Grekisk yoghurt
- ...
Det bästa sättet att ha en framgångsrik viktminskning är att förbereda dina måltider i förväg. När dina måltider och snacks är alla förberedda har du inga ursäkter för att äta skräpmat. Om du inte kan äta dina egna måltider, förbered åtminstone några snacks för mellan dina måltider.
Folk tenderar att förväxla törst med hunger. Det är viktigt att dricka minst 12+ glas vatten (2,7+ liter) dagligen.
Vatten är en viktig komponent i din kropp, det är en livsviktig näringsämne. Muskel består av 72% vatten efter vikt, därför kommer en otillräcklig mängd vatten att ha en negativ effekt på din kroppssammansättning. Det har också många fördelar; det hjälper i processen av kemiska och metaboliska reaktioner och i transporten av näringsämnen.
Här är en träningsplan som hjälper dig att tappa fett
De flesta aktiviteter hjälper dig att gå ner i vikt, men vi rekommenderar starkt att du provar HIIT (högintensiv intervallträning) och motståndsträning.
De kommer att hjälpa dig att tappa fett samtidigt som du håller dig stark.
- Undvik genvägar och kraschdieter. Din viktminskning är ett maraton, inte en sprint.
- Viktminskning betyder inte nödvändigtvis fettminskning.
- Du kan inte minska fett på en specifik plats; tappa fett i ett visst område av din kropp.
- Att äta hälsosamt är nödvändigt; frukter, grönsaker och komplexa kolhydrater.
- Du behöver skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
- Du måste främst minska ditt kolhydratintag; men inte för mycket (kolla våra kostplaner).
- Försök att väga dig varje vecka och ändra din kostplan därefter.
- Förbered dina måltider och snacks i förväg.
- Ät fler snacks. De hjälper dig att alltid känna dig mätt och undvika att längta efter skräpmat.
- Drick minst 12 glas vatten per dag.
- Gör både motståndsträningspass och konditionsträning.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, och Bettina Mittendorfer. "Bevara Hälsosam Muskel Under Viktminskning"
- David Benton och Hayley A. Young. "Att Minska Kaloriintaget Kanske Inte Hjälper Dig Att Gå Ner I Vikt"
