Nybörjarnas kostplan: Hur ska man äta?
Du börjar din fitnessresa men vet inte hur du ska äta. Oroa dig inte, du är på rätt plats för att förstå grunderna i bra näring inom fitness.
Näring är nyckeln. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, är näring det som kommer att leda dig till framgång. Faktum är att träning är nödvändig; men om din näring inte matchar ditt fitnessmål, kommer du att kämpa för att uppnå det.
Innan du börjar med någon kostplan måste du först lära dig vad kalorier är och varför de har den största rollen i din näring. En kalori är en enhet av energi, som hänvisar till de livsmedel och drycker vi konsumerar varje dag. Dessa kalorier hjälper dig att få energi under dagen, så att du kan utföra dina dagliga uppgifter. Dessutom är det nödvändigt att äta tillräckligt med kalorier inom fitness om du vill nå dina mål.
Men inte alla kalorier är lika.
Att veta ditt kaloriintag för att bibehålla din vikt är utgångspunkten för alla fitnessmål. Från den punkten kan du öka ditt kaloriintag om du vill bygga muskelmassa eller minska det om du vill gå ner i vikt. För att få fram detta nummer rekommenderar jag att du använder denna kaloriräknare.
Tänk på att vi alla har olika kroppstyper och olika ämnesomsättningar, så använd detta nummer som en indikator; vågen är din bästa vän. Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar med erfarenhet.
BMR är numret som anger den minimi mängd kalorier din kropp behöver för att fungera vitala organ (hjärta, hjärna, lungor ...). Det är en uppskattning av hur många kalorier din kropp kommer att bränna i vila.
Detta nummer är något lägre än ditt kaloribehov för underhåll (Kom ihåg att detta mäts i vila; att inte göra något -> att gå bränner fler kalorier)
Beräkna din BMR där!
Nu vet du att din näring kommer att vara den huvudsakliga faktorn som gör att din kropp förändras. Faktum är att kaloriintaget för ditt underhåll (beräknat tidigare) kommer att variera beroende på om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler (få tonad kropp).
Här är tre typer av vanliga fitnessmål:
- Gå ner i vikt: Att kunna gå ner i vikt börjar med vad du lägger på dina tallrikar. Att gå ner i vikt betyder inte att äta mindre, det betyder att äta enligt dina mål (lägg till snacks mellan dina måltider). Om du vill gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du konsumerar. Våra kroppar bränner kalorier medan; vi vilar (beräkna hur mycket du bränner i vila (BMR) ), går eller tränar. Så om du vill bli av med dessa extra kilon, måste du se till att du bränner fler kalorier än du äter; ofta kallat kaloriunderskott. Välj mellan 200 och 500 kalorier (veckovis) att subtrahera från ditt kaloribehov för underhåll, beroende på din ämnesomsättning.
Men det rekommenderas att inte gå över 500 kalorier dagligen, eftersom det kan leda till ett katabolt tillstånd (förlora muskelvävnad).
- Bibehålla vikten: Det är mycket vanligt att se människor som vill bibehålla sin vikt samtidigt som de får lite muskler. En viktunderhåll kommer inte att få dig att förlora fett snabbt, inte heller bygga muskler snabbt. Det rekommenderas för personer som bara vill komma i form och må bra på lång sikt.
Det är en lång process för att få resultat, välj inte denna metod om du vill ha snabba resultat.
- Bygga muskler (få tonad kropp): Att bygga muskelmassa är ett av de mest populära målen inom fitnessgemenskapen, även för kvinnor. Denna metod innebär att äta fler kalorier än du bränner; ofta kallat kaloriöverskott. Att konsumera mer mat kommer att ge dig mer energi under ditt träningspass, så att du kan lyfta tyngre och längre; vilket stimulerar fler muskel fibrer (muskelväxt). Du kommer att öka ditt kaloriintag med mellan 200 och 500 kalorier (veckovis), beroende på din ämnesomsättning.
Under denna process är det oundvikligt att lagra lite fett. Men du kan begränsa mängden fett som lagras genom att öka ditt kaloriintag långsamt (t.ex. 200 kalorier istället för 500) och lägga till några konditionsträningar i din rutin.
Att använda din våg är mycket viktigt under din fitnessresa. Om du inte väger dig, kommer du aldrig att veta vad som fungerar och vad som inte fungerar på din kropp. Det är viktigt att väga sig på morgonen direkt efter att du vaknat (utan att äta eller dricka).
Men att väga sig varje dag är inte exakt och kommer förmodligen att påverka ditt sinne på ett dåligt sätt istället för att ge dig motivation.
Låt oss ta en titt på två exempel, så att vi kan förstå vad detta handlar om:
- Alice vill gå ner i vikt gradvis. Hennes kaloribehov för underhåll är: 1900 kalorier (detta är ett exempel). Låt oss säga att hon vill minska med 200 kalorier veckovis för att gå ner i vikt; så nu siktar hon på 1700 kalorier. Hennes BMR (Basal Metabolisk Status: kalorier hon bränner i vila) är 1500 kalorier -> 1700 - 1500 = 200 kalorier. Så hon måste bara bränna 200 kalorier (genom att gå, springa, träna) för att gå ner i vikt.
I slutet av veckan kommer hon att väga sig, om hon har gått ner i vikt kommer hon att fortsätta med detta kaloriintag. En vecka kommer hon inte att gå ner i vikt längre, så hon kommer antingen att minska sitt kaloriintag igen eller bränna fler kalorier genom att träna.
- Jack vill få muskelmassa, så han kommer att göra ett kaloriöverskott försiktigt. Hans kaloribehov för underhåll är: 2400 kalorier (detta är ett exempel). Han vill öka sitt kaloriintag med 300 kalorier veckovis; så nu siktar han på 2700 kalorier. Hans BMR är 2200 kalorier -> 2700 - 2200 = 500 kalorier. Så de 500 kalorier han har i överskott kommer att tillåta honom att göra ett mer intensivt träningspass, så att han skadar mer muskelvävnad; vilket kommer att leda till mer muskelväxt.
I slutet av veckan måste han väga sig. Om han ökar gradvis kan han fortsätta med detta kaloriintag tills han når en platå. När detta händer måste han öka sitt kaloriintag igen.
Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår:
Och för män:
Makronäringsämnen är näringsämnen som vår kropp behöver i stora mängder: Kolhydrater, Protein, Fett.
Dessa olika makronäringsämnen har olika funktioner:
- Kolhydrater: Detta makronäringsämne är vad som ger din kropp energi. Det ger dig den energi du behöver för att klara av dina dagliga uppgifter och hjälper dig att få saker gjorda på gymmet. Kolhydrater påverkar också ditt humör, utan dem skulle du alltid känna dig nedstämd; utan energi. Fiber är också en typ av kolhydrat, jag rekommenderar att du läser länken nedan.
Mer information om enkla kolhydrater kontra komplexa kolhydrater.
- Protein: Alltid betraktad som byggstenarna i kroppen; det är en viktig byggsten för ben, hud, brosk och blod. Inom fitness gör protein att du kan bygga och reparera muskelvävnad. Om du inte ger din kropp tillräckligt med protein kommer du inte att kunna bygga muskler.
Mer information om protein.
- Fett: Människor tenderar att se fett som en dålig sak. Men det finns både bra och dåliga fetter. Bra fetter är mycket viktiga för att få en hälsosam kropp genom att; förbättra led- och benhälsa, sänka blodtrycket och förbättra dina kolesterolnivåer. Dessutom hjälper fett dig att känna dig mätt längre.
Mer information om bra fett kontra dåligt fett.
Det är vad vår kropp kräver i små mängder för att vara hälsosam; vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen finns ofta i livsmedel som vi anser vara "hälsosamma", såsom;
- Grönsaker
- Bönor / Baljväxter
- Frön och nötter
Det rekommenderas att äta stora mängder av dessa livsmedel. Det är också mycket viktigt att undvika starkt bearbetade livsmedel (livsmedel i lådor, burkar och påsar), som genomgår många komplexa bearbetningssteg; eftersom de saknar dessa mikronäringsämnen. Till exempel är vitt bröd en starkt bearbetad livsmedel, vilket har visat sig öka risken för att utveckla diabetes.
Istället för att konsumera vitt bröd, ät fullkornsbröd.
Numera tror folk att "äta rent" bara betyder att konsumera frukter och grönsaker. Men de kommer aldrig att kunna nå sina fitnessmål, eftersom dessa livsmedel saknar vissa makronäringsämnen. Du kan äta all hälsosam mat i världen, men om du inte når ditt dagliga kaloriintag, kommer du inte att uppnå dina fitnessmål.
Därför, tänk i termer av makronäringsförhållande först, välj sedan de hälsosammare alternativen för att få dessa kalorier. Vad du lägger på dina tallrikar kommer att påverka din kroppstyp; ät inte bara frukter, annars kommer du aldrig att nå ditt mål.
Det är procentandelen av varje makronäringsämne du måste konsumera.
Till exempel: Kolhydrater 40% - Protein 40% - Fett 20%.
Mer information i våra kostplaner:
- Grundläggande näring är inte raketforskning!
- Utan en bra kost kommer du aldrig att nå dina träningsmål.
- Kalorier är det som betyder mest; se makronäringsförhållande.
- Beräkna ditt kaloriintag för att bibehålla din vikt.
- Din viktunderhåll är utgångspunkten för din kostplan.
- Minska ditt kaloriintag med 200-500 veckovis för att gå ner i vikt.
- Lägg till snacks mellan dina måltider, det gör att du alltid känner dig mätt.
- Öka ditt kaloriintag med 200-500 kalorier veckovis för att bygga muskler (bli muskulös).
- Undvik starkt bearbetad mat och ät hälsosam mat.
- Att äta hälsosamt är bra för din kropp, men du måste fortfarande hålla koll på dina kalorier.
- Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar genom erfarenhet.
