คู่มือแผนโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้น: กินอย่างไรดี?

คุณกำลังเริ่มต้นการเดินทางด้านฟิตเนส แต่ไม่รู้ว่าควรกินอย่างไร ไม่ต้องกังวล คุณมาถึงที่ที่ถูกต้องเพื่อเข้าใจ พื้นฐานของโภชนาการที่ดี ในการออกกำลังกาย

โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญ ไม่ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการคือสิ่งที่จะนำคุณไปสู่ความสำเร็จ จริงอยู่ที่ การออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็น แต่ถ้าโภชนาการของคุณไม่ตรงกับ เป้าหมายฟิตเนส ของคุณ คุณจะประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมาย

ก่อนเริ่มแผนโภชนาการใด ๆ คุณต้องเรียนรู้ก่อนว่าแคลอรีคืออะไรและทำไมมันถึงมีบทบาทสำคัญที่สุดในโภชนาการของคุณ แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงาน ซึ่งหมายถึงอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคทุกวัน แคลอรีเหล่านี้ช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน เพื่อให้คุณสามารถทำงานประจำวันได้ นอกจากนี้ การกินแคลอรีให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในฟิตเนสหากคุณต้องการบรรลุเป้าหมาย
อย่างไรก็ตาม แคลอรีไม่ทั้งหมดมีค่าเท่ากัน

การรู้ปริมาณแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับเป้าหมายฟิตเนสใด ๆ จากจุดนั้น คุณจะสามารถ เพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภค หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ ลดลง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้ตัวเลขนี้ ฉันขอแนะนำให้คุณใช้ เครื่องคิดเลขแคลอรีนี้.
โปรดจำไว้ว่าทุกคนมีประเภทของร่างกายและการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ดังนั้น ใช้ตัวเลขนี้เป็นตัวชี้วัด; ตาชั่งคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ คุณจะเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรจากประสบการณ์

BMR คือหมายเลขที่บ่งบอกถึงปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายของคุณต้องการสำหรับการทำงานของอวัยวะสำคัญ (หัวใจ, สมอง, ปอด ...) มันเป็นการประมาณการ ว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไหร่ในขณะพักผ่อน
หมายเลขนี้จะต่ำกว่าการรักษาแคลอรีของคุณเล็กน้อย (จำไว้ว่านี่วัดในขณะพักผ่อน; ไม่ทำอะไร -> เดินจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น)
คำนวณ BMR ของคุณที่นี่!

ตอนนี้คุณรู้ว่า โภชนาการของคุณจะเป็นปัจจัยหลัก ที่ทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง ในความเป็นจริง ปริมาณแคลอรีสำหรับการรักษาของคุณ (ที่คำนวณไว้ก่อนหน้านี้) จะเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ (ทำให้กระชับ)
นี่คือสามประเภทของเป้าหมายฟิตเนสที่พบบ่อย:

• ลดน้ำหนัก: การลดน้ำหนักเริ่มต้นจากสิ่งที่คุณใส่ลงในจานของคุณ การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าต้องกินน้อยลง แต่มันหมายถึงการกินตามเป้าหมายของคุณ (เพิ่มของว่างระหว่างมื้ออาหาร). หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรีในขณะที่; พักผ่อน (คำนวณว่าคุณเผาผลาญได้เท่าไหร่ในขณะพักผ่อน (BMR) ), เดินหรือออกกำลังกาย ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องมั่นใจว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน ซึ่งมักเรียกว่า การขาดแคลอรี เลือกระหว่าง 200 ถึง 500 แคลอรี (รายสัปดาห์) เพื่อ หักออกจากตัวเลขการรักษาแคลอรีของคุณ ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ
  อย่างไรก็ตาม แนะนำว่าไม่ควรเกิน 500 แคลอรีต่อวัน เพราะอาจทำให้คุณเข้าสู่สถานะการสลายตัว (สูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ)

• รักษาน้ำหนัก: เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นคนที่ต้องการรักษาน้ำหนักในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อเล็กน้อย การรักษาน้ำหนักจะไม่ทำให้คุณลดไขมันได้เร็ว หรือสร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว มันเหมาะสำหรับคนที่เพียงแค่ต้องการมีรูปร่างดีและรู้สึกดีในระยะยาว
  นี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานในการให้ผลลัพธ์ อย่าเลือกวิธีนี้หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

• สร้างกล้ามเนื้อ (ทำให้กระชับ): การสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมัน เป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในชุมชนฟิตเนส, แม้แต่สำหรับผู้หญิง. วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการกินแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ; มักเรียกว่า การเกินแคลอรี การบริโภคอาหารมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นและนานขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น (การเติบโตของกล้ามเนื้อ) คุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคระหว่าง 200 ถึง 500 แคลอรี (รายสัปดาห์) ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ
  ในระหว่างกระบวนการนี้ การสะสมไขมันเล็กน้อย เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้. อย่างไรก็ตาม คุณสามารถจำกัดปริมาณไขมันที่สะสมได้โดยการเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคอย่างช้า ๆ (เช่น 200 แคลอรีแทนที่จะเป็น 500) และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในกิจวัตรของคุณ

การใช้ตาชั่งของคุณเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการเดินทางด้านฟิตเนสของคุณ หากคุณไม่ชั่งน้ำหนักตัวเอง คุณจะไม่มีวันรู้ว่าสิ่งใดได้ผลและสิ่งใดไม่ได้ผลกับร่างกายของคุณ มันสำคัญที่จะชั่งน้ำหนักในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน (โดยไม่กินหรือดื่ม)
อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักทุกวันไม่แม่นยำและอาจส่งผลกระทบต่อจิตใจของคุณในทางที่ไม่ดีแทนที่จะให้แรงจูงใจ

มาดูตัวอย่างสองตัวอย่างเพื่อให้เราเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้:

• อลิซต้องการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป การรักษาแคลอรีของเธอคือ: 1900 แคลอรี (เป็นเพียงตัวอย่าง) สมมติว่าเธอต้องการลดลง 200 แคลอรีในแต่ละสัปดาห์เพื่อที่จะลดน้ำหนัก; ดังนั้นตอนนี้เธอมีเป้าหมายที่ 1700 แคลอรี BMR ของเธอ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: แคลอรีที่เธอเผาผลาญในขณะพัก) คือ 1500 แคลอรี -> 1700 - 1500 = 200 แคลอรี ดังนั้นเธอเพียงแค่ต้องเผาผลาญ 200 แคลอรี (โดยการเดิน, วิ่ง, ออกกำลังกาย) เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
  ในตอนท้ายของสัปดาห์ เธอจะชั่งน้ำหนักตัวเอง หากเธอลดน้ำหนัก เธอจะดำเนินการต่อด้วยการบริโภคแคลอรีนี้ สัปดาห์หนึ่งเธอจะไม่ลดน้ำหนักอีกต่อไป, ดังนั้นเธอจะต้องลดปริมาณแคลอรีอีกครั้งหรือเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย

• แจ็คต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่กระชับ ดังนั้นเขาจะทำการเกินแคลอรีอย่างค่อยเป็นค่อยไป การรักษาแคลอรีของเขาคือ: 2400 แคลอรี (เป็นเพียงตัวอย่าง) เขาต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภค 300 แคลอรีในแต่ละสัปดาห์; ดังนั้นตอนนี้เขามีเป้าหมายที่ 2700 แคลอรี BMR ของเขาคือ 2200 แคลอรี -> 2700 - 2200 = 500 แคลอรี ดังนั้น 500 แคลอรีที่เขามีในส่วนเกินจะช่วยให้เขาทำการออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นได้มากขึ้น ดังนั้นทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากขึ้น; ซึ่งจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้น
  ในตอนท้ายของสัปดาห์ เขาจะต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง หากเขาเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป เขาสามารถดำเนินการต่อด้วยการบริโภคแคลอรีนี้จนกว่าเขาจะถึงจุดอิ่มตัว เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ เขาจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคอีกครั้ง

นี่คือแผนสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทาง:

และสำหรับผู้ชาย:

แมคโครนิวเทรียนท์คือสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก: คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน
แมคโครนิวเทรียนท์เหล่านี้มีหน้าที่ที่แตกต่างกัน:

• คาร์โบไฮเดรต: สารอาหารนี้เป็นสิ่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ มันให้พลังงานที่คุณต้องการในการทำงานประจำวันและช่วยให้คุณทำสิ่งต่าง ๆ ได้ที่ยิม คาร์บยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ หากไม่มีมันคุณจะรู้สึกซึมเศร้าเสมอ; ไม่มีพลังงาน เส้นใยอาหารก็เป็นประเภทหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านลิงก์ด้านล่าง
  ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์บธรรมดาและคาร์บซับซ้อน.

• โปรตีน: มักถูกมองว่าเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย; มันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก, ผิวหนัง, กระดูกอ่อนและเลือด ในฟิตเนส โปรตีนช่วยให้คุณสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ให้โปรตีนเพียงพอแก่ร่างกายของคุณ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
  ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน.

• ไขมัน: ผู้คนมักมองว่าไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่มีไขมันดีและไขมันไม่ดี ไขมันดีมีความสำคัญมากในการทำให้ร่างกายแข็งแรง โดย; ปรับปรุงสุขภาพของข้อต่อและกระดูก, ลดความดันโลหิตและปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
  ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันดีและไขมันไม่ดี.

มันคือสิ่งที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อยเพื่อให้มีสุขภาพดี; วิตามินและแร่ธาตุ. สารอาหารเหล่านี้มักพบในอาหารที่เรามองว่า "ดีต่อสุขภาพ" เช่น;

• ผัก

• ถั่ว / พ legumes

• เมล็ดพืชและถั่ว

แนะนำให้กินอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังสำคัญมากที่จะ หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง (อาหารในกล่อง, กระป๋องและถุง) ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนหลายขั้นตอน; เพราะพวกมันขาดไมโครนิวเทรียนท์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่น ขนมปังขาวเป็นอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง ซึ่งพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวาน
แทนที่จะบริโภคขนมปังขาว ให้กินขนมปังโฮลวีต.

ในปัจจุบัน ผู้คนคิดว่าการ "กินสะอาด" หมายถึงการบริโภคเฉพาะผลไม้และผัก อย่างไรก็ตาม พวกเขาจะไม่มีวันสามารถบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของตนได้ เพราะอาหารเหล่านี้ขาดแมคโครนิวเทรียนท์บางอย่าง คุณอาจกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก แต่ถ้าคุณไม่ถึงปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณได้
ดังนั้น คิดในแง่ของอัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนท์ก่อน จากนั้นเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้แคลอรีเหล่านี้ สิ่งที่คุณใส่ลงในจานของคุณจะส่งผลต่อรูปร่างของร่างกายคุณ; อย่ากินแค่ผลไม้ มิฉะนั้นคุณจะไม่มีวันบรรลุเป้าหมายของคุณ

มันคือเปอร์เซ็นต์ของแต่ละแมคโครนิวเทรียนท์ที่คุณต้องบริโภค
ตัวอย่างเช่น: คาร์โบไฮเดรต 40% - โปรตีน 40% - ไขมัน 20%
ข้อมูลเพิ่มเติมในแผนโภชนาการของเรา:

• แผนโภชนาการสำหรับผู้ชาย
• แผนโภชนาการสำหรับผู้หญิง

• โภชนาการพื้นฐานไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด!
• หากไม่มีโภชนาการที่ดี คุณจะไม่มีวันบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของคุณ
• แคลอรีคือสิ่งที่สำคัญที่สุด; ดูอัตราส่วนแมคโครนิวเทรียนท์
• คำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก
• การรักษาน้ำหนักของคุณคือจุดเริ่มต้นของแผนโภชนาการของคุณ
• ลดจำนวนแคลอรีของคุณลง 200-500 รายสัปดาห์เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
• เพิ่มของว่างระหว่างมื้ออาหาร มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
• เพิ่มปริมาณแคลอรีที่บริโภคของคุณ 200-500 แคลอรีรายสัปดาห์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (ทำให้กระชับ)
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• การกินเพื่อสุขภาพดีต่อร่างกายของคุณ แต่คุณยังต้องควบคุมแคลอรีของคุณ
• คุณจะเรียนรู้ว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไรจากประสบการณ์

คำถามที่พบบ่อย