6 เหตุผลที่คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อ (และควรทำอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้)
คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อมาได้สักระยะหนึ่งแล้ว คุณออกกำลังกายในยิม กินโปรตีนมากมาย และใช้จ่ายเงินจำนวนมากกับอาหารเสริม แต่การเพิ่มกล้ามเนื้อที่คุณคาดหวังกลับไม่เกิดขึ้น
เกิดอะไรขึ้น?
ผมเดาว่าคุณอาจทำผิดพลาด 6 ข้อที่พบบ่อยที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ ไม่ต้องกังวลไป – คุณไม่ได้อยู่คนเดียว
มีผู้สร้างกล้ามเนื้อที่รู้สึกหงุดหงิดอยู่ทั่วโลกในสถานการณ์เดียวกัน หากคุณพร้อมที่จะหยุดทำไปโดยเปล่าประโยชน์และเริ่มสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริง คุณต้องจัดการกับอุปสรรคในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแต่ละ ข้อ เพื่อให้คุณเริ่มเห็นผลลัพธ์จากความพยายามของคุณ อ่านต่อเพื่อหาวิธี
การออกกำลังก็เหมือนการทำสเต็ก คุณต้องทำจนกว่าจะสุกพอดี - ไม่ใช่ สุกเกินไป! ดังที่ลี ฮาเนย์ แชมป์มิสเตอร์โอลิมเปีย 8 สมัยกล่าวไว้ เป้าหมายของคุณในยิมควรเป็นการกระตุ้น ไม่ใช่การทำลาย
แล้วคุณควรใช้เวลาในการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนานแค่ไหนถึงจะถึงจุดล้มเหลวเชิงบวกและเชิงลบ? ประมาณ 20-30 นาทีหากคุณทำในระดับความเข้มข้นที่ต้องการในส่วนใหญ่ของร่างกาย เช่น หน้าอก และอีก 15-20 นาทีสำหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เช่น ไทรเซปส์ นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายของคุณไม่ควรใช้เ วลามากกว่า 50 นาที
แต่ส่วนใหญ่แล้วผู้ชายมักจะฝึกนานเกินกว่า 50 นาที พวกเขามักจะทำเซ็ตและการออกกำลังกายมากเกินไป ในฐานะมือใหม่ (6 เดือนแรก) คุณควรทำการออกกำลังกายทั้งตัวด้วยการทำเพียง 5 ท่า (3 เซ็ตต่อท่า) สัปดาห์ละ 2 ครั้ง นั่นคือ 15 เซ็ต ซึ่งคุณควรทำให้เสร็จภายในประมาณ 50 นาที เมื่อคุณเริ่มฝึกแบบแยกส่วน คุณควรฝึกแต่ละกล้ามเนื้อเพียงครั้งเดียวทุก 5 วัน
ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ออกกำลังกายอย่างหนักพอ พวกเขาอาจคิดว่าทำ แต่บ่อยครั้งพวกเขากำลังใช้พลังงานมากเกินไป (และเสียงหอบหายใจที่มาพร้อมกับม ัน) ในการพยายามยกน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่ให้ความสำคัญกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย สำหรับผลลัพธ์ที่แท้จริง ความเข้มข้นของคุณต้องมุ่งเน้น
คิดว่าทุกเซ็ตเป็นเซ็ตสุดท้าย - และเซ็ตที่สำคัญที่สุด - ที่คุณจะทำในชีวิตของคุณ เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงาน เรียนรู้เกี่ยวกับทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อและจินตนาการว่าเส้นใยเหล่านั้นหดตัวและขยายตัวอย่างเต็มที่ในทุกการทำซ้ำ
ใช้การต้านทานแบบก้าวหน้าและเซ็ตพีระมิด โดยที่คุณเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนการทำซ้ำ เพื่อทำให้แต่ละเซ็ตยากขึ้นกว่าเซ็ตก่อนหน้า จากนั้นในเซ็ตสุดท้ายของคุณ ให้ใช้ตัวช่วยเพิ่มความเข้มข้น เช่น เซ็ตลดน้ำหนัก เซ็ตช้า และการทำซ้ำแบบบังคับ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากทุกเซ็ตที่คุณทำ
ระยะเวลาที่คุณ พักผ่อน ระหว่างเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นปัจจัยสำคัญในความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณทำเซ็ต คุณกำลังสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่คุณต้องการ ในความเป็นจริง คุณต้องการให้ความเครียดนั้นเพิ่มขึ้นจากเซ็ตหนึ่งไปยังอีกเซ็ตหนึ่ง ความเครียดสะสมจะนำไปสู่การฉีกขาดเล็กน้อยในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อคุณให้สารอาหารที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเติบโตกลับมาใหญ่และแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณพักนานเกินไประหว่างเซ็ต ผลกระทบสะสมของความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย มันจะไม่สามารถผ่านระดับที่คุณทำได้ในเซ็ตแรก สิ่งที่คุณต้องการคือการเพิ่มระดับความเข้มข้นจากเซ็ตหนึ่งไปยังอีกเซ็ตหนึ่ง ไม่ใช่ระดับคงที่
คำตอบคือ?
อย่าหยิบสมาร์ทโฟนของคุณออกมาระหว่างเซ็ต มองไปที่นาฬิกา – และทำตามนั้น รักษาการพักให้ไม่เกิน 45-60 วินาที เว้นแต่คุณจะฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแบบรวม เช่น สควอทหนัก ในกรณีนี้คุณควรให้เวลาพัก 2 นาทีระหว่างเซ็ต
คุณควรยืดกล้ามเนื้อที่ทำงานแบบไอโซเมตริกระหว่างเซ็ตด้วย
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่คุณควรลอง:
และสำหรับผู้ชาย:
คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อในยิม ในทางตรงกันข้าม คุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อ โดยสร้างการฉีกขาดเล็กน้อยในเส้นใยตามที่กล่าวถึงใน อุปสรรค #3 มันคือการให้อาหารและการฟื้นฟูของเซลล์กล้ามเนื้อที่ทำให้มันเติบโตกลับมาใหญ่กว่าที่เคยเป็น
แม้ว่าคุณจะให้สารอาหารที่จำเป็นกับเซลล์กล้ามเนื้อ มันก็จะไม่เติบโตหากไม่ได้รับการพักผ่อนและฟื้นฟูที่มันต้องการ แล้วเมื่อไหร่ที่การฟื้นฟูส่วนใหญ่เกิดขึ้น?
เมื่อคุณนอนหลับ
ไม่เพียงแต่เป็นเวลาที่คุณสามารถซ่อมแซมเซลล์ของคุณได้ แต่ยังเป็นเวลาที่ฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อสองตัว คือ เทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ จะอยู่ในระดับสูงสุด ดังนั้น หากคุณไม่ได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างน้อย 7 ชั่วโมงโดยไม่ถูกรบกวนทุกคืน คุณกำลังขโมยศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
เดินเข้าไปในยิมใด ๆ แล้วคุณจะเห็นผู้ชายที่สนใจแต่การมองโทรศัพท์มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้แสดงละครเหล่านี้จะไม่มีวันถึงศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเขา ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?
เพราะพวกเขาถูกทำให้ไขว้เขว
เมื่อคุณอยู่ในยิม คุณไม่สามารถที่จะถูกทำให้ไขว้เขวได้ นั่นหมายความว่าไม่มีสมาร์ทโฟน ไม่มีการสนทนา 15 นาทีระหว่างเซ็ต และไม่มีการออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ ในขณะที่คุณจ้องมองไปที่สาวสวยที่ถ่ายเซลฟี่อยู่มุมหนึ่ง
คุณควรสร้างความเข้มข้นทางจิตของคุณในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย สองชั่วโมงก่อนเริ่ม ให้คุณเริ่มคิดถึงการออกกำลังกาย จินตนาการว่าคุณทำแต่ละเซ็ตด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ ทำให้ได้ตามจำนวนการทำซ้ำและน้ำหนักที่ตั้งไว้
ทำการซ้อมทางจิตนี้หลายครั้ง จากนั้นเมื่อคุณรับประทานอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย ให้เพิ่มความเข้มข้นทางจิต โดยกำหนดเป้าหมายการฝึกเฉพาะสองหรือสามอย่างที่ต้องทำให้สำเร็จ เมื่อคุณเดินผ่านประตูยิม คุณควรจะพร้อมเต็มที่และมุ่งมั่นที่จะทำให้การออกกำ ลังกายของคุณประสบความสำเร็จ
การขาด รูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้อง จะทำให้การสร้างกล้ามเนื้อของคุณหยุดชะงัก คุณต้องแยกกล้ามเนื้อที่ทำงานเมื่อคุณฝึก อย่างไรก็ตาม เมื่อรูปแบบของคุณไม่ดี คุณจะใช้กล้ามเนื้ออื่นในการยกน้ำหนัก
สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการแกว่งสะโพกเพื่อสร้างโมเมนตัม คุณไ ม่ต้องการทำเช่นนี้ ปัญหามักเกิดจากน้ำหนักที่หนักเกินไป อีโก้ทำให้เรามุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นแทนที่จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายของเรา – นี่คือความผิดพลาด!
ลดน้ำหนักลงและมุ่งเน้นไปที่การแยก การบีบ และการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ทำงาน และการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะมาเร็วกว่าที่คิด
ในช่วงสองสัปดาห์ถัดไป ให้ใช้คำแนะนำที่เราได้ให้ไว้ และคุณจะค่อย ๆ กำจัดอุปสรรคที่ทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณจะได้ปลดปล่อยศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อที่แท้จริงของคุณ!
- การฝึกหนักเกิ นไปมีอยู่จริงหรือไม่? การวิเคราะห์การวิจัยเกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไปและการฝึกเกิน
- ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตในการฝึกความแข็งแรง
- การดูแลการนอนหลับเพื่อเพิ่มการฟื้นฟูในนักกีฬา: การทบทวนและคำแนะนำ
