Kilo Vermenin Yolları: Hızla Yağ Kaybetmenize Yardımcı Olacak İpuçları
Kilo vermek basit, sadece doğru yaklaşımı benimsemelisiniz
Hepimiz mümkün olan en hızlı şekilde kilo vermek istiyoruz. Ancak, kısayollar veya ani diyetler sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olmaz. Unutmayın ki fitness yolculuğunuz bir maraton, bir sprint değil.
- Kilo vermek: yağ yakarak veya su ya da kas kütlesi kaybederek kilo verebilirsiniz. Su kaybetmek normaldir ve muhtemelen bu yüzden tartıda kilonuz bu kadar dalgalanıyor. Ancak, kas dokusu kaybetmek sağlığınız için zararlı olabilir.
- Yağ kaybetmek: yağ yakmak zaman alır, bu yüzden yağ kaybınızda tutarlı olmanıza yardımcı olacak sürdürülebilir alışkanlıklar oluşturmanız gerekecek.
Eğer yağ kaybetmek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız.
Formül basit: Yağ Kaybı (Kalori Açığı) = Tüketilen Kaloriler - Dinlenme Halinde Yakılan Kaloriler (BMR) - Egzersizle Yakılan Kaloriler
Bu, kalori alımınızı azaltarak daha az yiyerek veya daha fazla egzersiz yaparak ekstra kalorileri yakarak veya her ikisinin bir kombinasyonuyla elde edilebilir.
İnsanlar her zaman "karnımdan yağ kaybedebilir miyim?" diye merak eder. Araştırmalar, sadece bir vücut bölgesinde yağ kaybını hedefleyemeyeceğinizi göstermiştir; örneğin, karın egzersizleri yapmak karnınızdaki yağları kaybetmenizi sağlamaz. Yağ yaktığınızda, vücudunuz belirli bölgelerden yağ almayı seçecektir, ancak bu süreç üzerinde kontrolünüz yoktur.
Araştırmalar, insanların kalori alımlarını takip etmeden daha sağlıklı beslenerek kilo verme eğiliminde olduklarını göstermiştir. İşlenmiş gıdalardan tam gıdalara geçmek, kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, kilo verirken vücudunuzun mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) ihtiyacı vardır. Bu nedenle, mikro besinler açısından zengin sağlıklı gıdalar tüketmek önemlidir. Daha fazla bilgi için "Tabaklarınızda Bulunması Gereken Sağlıklı Gıdalar"
Tartı çok yanıltıcı olabilir. Bir gün bir pound kaybedersiniz, diğer gün iki pound alırsınız. Kilo vermenin mutlaka yağ kaybı anlamına gelmediğini unutmayın. Bu yüzden tartıyı bir kenara bırakmak önemlidir.
Gerçekten takip etmeniz gereken şey vücut kompozisyonunuzdur: kas kütlesi, yağ kütlesi, kemik yoğunluğu... Eğer bu verileri takip eden bir tartınız varsa, ilerlemenizi görmek ve buna göre ayarlamalar yapmak için her hafta kendinizi tartmanız faydalı olabilir.
Diyelim ki bakım için kalori alımınız 2300 kcal, bu yüzden kendinizi tartıyorsunuz ve kilonuzu yazıyorsunuz. 300 kcal kalori açığı hedefliyorsunuz.
Haftanın sonunda kendinizi tartıyorsunuz ve kilo kaybettiğinizi görüyorsunuz. Bu beslenme planıyla devam ediyorsunuz, ta ki kilonuzun aynı kaldığı bir haftaya gelene kadar. Bu olduğunda; ya kalori alımınızı tekrar azaltabilir (yaklaşık 200/300 kcal) ya da daha fazla egzersiz yaparak ekstra kalori yakabilirsiniz. Sonra hedefinize ulaşana kadar döngüyü tekrarlıyorsunuz.
Beslenme planı örneklerimize göz atın:
Daha sık yemek, doğru gıdaları yiyorsanız kötü bir şey değildir.
Sağlıklı atıştırmalıklar sizi tok tutabilir, bu da abur cubur isteğinizi azaltır.
İşte bazı örnekler:
- Tohumlar ve Kuruyemişler
- Meyveler
- Yunan Yoğurdu
- ...
Başarılı bir kilo kaybı için en iyi yol, öğünlerinizi önceden hazırlamaktır. Öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız hazır olduğunda, abur cubur yeme bahaneniz kalmaz. Kendi yemeklerinizi yiyemiyorsanız, en azından öğünleriniz arasında yemek için bazı atıştırmalıklar hazırlayın.
İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırır. Günde en az 12+ bardak su (2.7+ litre) içmek önemlidir.
Su, vücudunuzun ana bileşenidir, hayati bir besindir. Kasların ağırlığının %72'si sudan oluşur, bu nedenle yetersiz su alımı vücut kompozisyonunuz üzerinde olumsuz bir etki yapar. Ayrıca birçok faydası vardır; kimyasal ve metabolik reaksiyonlar ile besinlerin taşınmasında yardımcı olur.
İşte yağ kaybetmenize yardımcı olacak bir egzersiz planı
Çoğu aktivite kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) ve direnç antrenmanlarını denemenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Bunlar, güçlü kalırken yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
- Kısayollardan ve ani diyetlerden kaçının. Kilo kaybınız bir maraton, bir sprint değil.
- Kilo kaybı mutlaka yağ kaybı anlamına gelmez.
- Hedefli yağ kaybı yapamazsınız; vücudunuzun belirli bir bölgesinden yağ kaybedemezsiniz.
- Sağlıklı beslenmek gereklidir; meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar.
- Kilo vermek için kalori açığı oluşturmalısınız.
- Öncelikle karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız; ama fazla değil (beslenme planlarımıza bakın).
- Kendinizi her hafta tartmaya çalışın ve beslenme planınızı buna göre değiştirin.
- Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayın.
- Daha fazla atıştırmalık yiyin. Bunlar sizi her zaman tok tutar ve abur cubur isteğinizi önler.
- Günde en az 12 bardak su için.
- Hem direnç antrenmanları hem de kardiyo antrenmanları yapın.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat ve Bettina Mittendorfer. "Kilo Kaybı Sırasında Sağlıklı Kasları Koruma"
- David Benton ve Hayley A. Young. "Kalori Alımını Azaltmak Vücut Ağırlığını Kaybetmenize Yardımcı Olmayabilir"
