6 Kas Geliştirememenizin Sebepleri (Ve Bunun İçin Ne Yapmal ısınız)
Bir süredir kas geliştirmeye çalışıyorsunuz. Spor salonunda elinizden geleni yapıyorsunuz, bol bol protein alıyorsunuz ve takviyelere büyük paralar harcıyorsunuz. Yine de, beklediğiniz kas kazanımları gerçekleşmiyor.
Ne oluyor?
Tahminim, kas geliştirme konusunda en yaygın 6 yeni başlayan hatasından birini veya birkaçını yapıyor olmanız. Ama endişelenmeyin – yalnız değilsiniz.
Dünyanın dört bir yanında milyonlarca hayal kırıklığına uğramış kas geliştirici aynı durumda. Eğer çabalarınızın karşılığını almak ve gerçek kas geliştirmeye başlamak istiyorsanız, kas kütlesi engellerimizin her birini ele almanız gerekiyor. Böylece, sıkı çalışmanızın sonuçlarını görmeye başlayabilirsiniz. Nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Antrenman yapmak, bir bifteği pişirmeye benzer. İyi pişene kadar devam etmek istersiniz - aşırı pişirmemek! 8 kez Mr. Olympia unvanını kazanmış Lee Haney'in ünlü bir şekilde söylediği gibi, spor salonundaki amacınız uyarım yapmak olmalı, yok etmek değil.
Peki, bir kas grubunu pozitif ve negatif tükenmeye kadar eğitmek ne kadar sürmeli? Göğüs gibi büyük kas gruplarında gereken yoğunlukta çalışıyorsanız yaklaşık 20-30 dakika, triceps gibi daha küçük bir kas grubunda ise 15-20 dakika sürmelidir. Bu, antrenmanınızın maksimum 50 dakikadan fazla sürmemesi gerektiği anlamına gelir.
Yine de, çoğu adam 50 dakikadan çok daha uzun süre antrenman yapıyor. Genellikle çok fazla set ve egzersiz yapıyorlar. Bir başlangıç olarak (ilk altı ay), haftada iki kez sadece 5 egzersizle tüm vücut antrenmanları yapmalısınız (her biri 3 set). Bu, yaklaşık 50 dakika içinde tamamlamanız gereken 15 set eder. Split rutin antrenmanına geçtiğinizde, her kas grubunu 5 günde bir kez çalıştırmalısınız.
Çoğu adam yeterince zorlanarak antrenman yapmıyor. Zorlandıklarını düşünebilirler ama genellikle hedef kası uyarma konusunda yeterince odaklanmadan çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışarak enerji harcıyorlar. Gerçek sonuçlar için yoğunluğunuzun odaklanmış olması gerekiyor.
Her seti hayatınızdaki en son - ve en önemli - set olarak düşünün. Çalıştığınız kasla bağlantı kurun. Kas lifinin yönünü öğrenin ve her tekrar sırasında o liflerin tamamen kasılıp genişlediğini hayal edin.
Her seti bir öncekinden daha zor hale getirmek için, ağırlığı artırıp tekrar sayısını azaltarak ilerleyici direnç ve piramit setleri kullanın. Ardından, son setinizde drop setler, süper yavaş negatifler ve zorlamalı tekrarlar gibi yoğunluk artırıcıları kullanarak yaptığınız her setten en iyi verimi alın.
Her egzersiz seti arasında dinlenme süresi, kas geliştirme başarınızda kritik bir faktördür. Bir set yaptı ğınızda, kas üzerinde stres oluşturuyorsunuz. Bu, istediğiniz şeydir. Aslında, bu stresin bir setten diğerine artmasını istersiniz. Biriken stres, kas dokusunda küçük yırtıklara yol açacaktır. Antrenman sonrası doğru beslenmeyi sağladığınızda, kas biraz daha büyük ve güçlü geri dönecektir.
Ancak, setler arasında çok uzun dinlenirseniz, artan kas stresinin birikim etkisi ortadan kalkar. İlk sette ulaştığınız seviyenin ötesine geçemezsiniz. İstediğiniz şey, setten sete yoğunlukta bir merdiven basamağıdır, statik bir seviye değil.
Cevap ne?
Setler arasında akıllı telefonunuzu çıkarmayın. Saate bakın - ve buna sadık kalın. Dinlenme sürenizi 45-60 saniye arasında tutun, eğer ağır squat gibi bileşik hareketlerle saf kütle için antrenman yapmıyorsanız, bu durumda setler arasında kendinize iki dakika dinlenme süresi vermelisiniz.
Ayrıca, setler arasında çalışan kas grubunu izometrik olarak esnetmelisiniz.
Denemeniz gereken bir kadın antrenman programı:
Ve erkekler için:
Kasları spor salonunda geliştirmiyorsunuz. Aksine, kasları yıkıyorsunuz, Engeller #3'te bahsedildiği gibi liflerde mikro yırtıklar oluşturuyorsunuz. Kas hücresinin beslenmesi ve iyileşmesi, onun ilk başta olduğundan daha büyük geri dönmesini sağlar.
Kas hücresine gerekli besinleri sağlasanız bile, dinlenme ve iyileşme olmadan büyümeyecektir. Peki, bu iyileşmenin büyük kısmı ne zaman gerçekleşir?
Uyurken.
Bu, hücrelerinizi onardığınız zaman olduğu gibi, aynı zamanda iki en önemli kas geliştirme hormonu olan testosteron ve insan büyüme hormonunun zirve seviyelere ulaştığı zamandır. Yani, her gece en az 7 saat kaliteli, kesintisiz uyku almıyorsanız, kas geliştirme potansiyelinizi kendinizden çalıyorsunuz demektir.
Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, kas geliştirmekten çok telefona bakmaya daha çok ilgi duyan adamları göreceksiniz. Bu sahtekarlar asla kas geliştirme potansiyellerine ulaşamayacaklar. Neden?
Çünkü dikkatleri dağınık.
Spor salonunda olduğunuzda dikkatinizin dağılmasına izin veremezsiniz. Bu, akıllı telefon yok, setler arasında 15 dakikalık sohbet yok ve köşede selfie çeken güzel birine takılıp kalmadan antrenman yapmayı gerektirir.
Antrenmandan birkaç saat önce zihinsel antrenman yoğunluğunuzu artırmalısınız. İki saat önce, antrenmanı zihinsel olarak gözden geçirmeye başlayın. Her seti mükemmel formda yaparken, tekrar sayılarınızı ve ağırlık rekorlarınızı yakaladığınızı hayal edin.
Bu zihinsel provayı birkaç kez yapmaya devam edin. Ardından, antrenman öncesi takviyenizi aldığınızda, zihinsel odaklanmayı artırın ve kendinize ulaşmanız gereken iki veya üç spesifik antrenman hedefi belirleyin. Spor salonu kapısından girdiğinizde, tüm silindirlerde çalışmaya hazır olmalısınız, antrenmanınızı sahiplenmek için tamamen odaklanmış olmalısınız.
Doğru egzersiz formu eksikliği, kas kazanımlarınızı tamamen durdurur. Antrenman yaparken çalışan kası izole etmeniz gerekir. Ancak, formunuz bozuk olduğunda, ağırlığı kaldırmak için diğer kasları kullanıyorsunuz.
Bu genellikle ivme kazanmak için kalçalarla sallanmayı içerir. Bunu yapmak istemezsiniz. Genellikle sorun, ağırlığın çok ağır olmasıdır. Ego, bizi egzersiz formumuza odaklanmak yerine buna odaklanmaya yönlendirir - bu bir hatadır!
Direnci azaltın ve çalışan kası izole etmeye, sıkıştırmaya ve kasmaya odaklanın, böylece kazanımlarınız çok daha hızlı gelecektir.
Önümüzdeki iki hafta boyunca, sunduğumuz önerileri uygulayın ve kas geliştirme sürecinizi engelleyen engelleri bir bir ortadan kaldırın. Böylece, gerçek kas geliştirme potansiyelinizi serbest bırakma fırsatına sahip olacaksınız!
- Aşırı antrenman var mı? Aşırı yüklenme ve aşırı antrenman araştırmalarının analizi - PubMed (nih.gov)
- Güç antrenmanında setler arasındaki dinlenme aralığı
- Sporcuların İyileşmesini Optimize Etmek İçin Uyku Hijyeni: İnceleme ve Öneriler (nih.gov)
