6 Переоцінені теми фітнесу: на чому вам справді слід зосередитися

Коли справа доходить до фітнесу та здоров'я, легко бути засипаним безліччю порад щодо фітнесу, які доступні на відстані витягнутої руки. Велика кількість цієї інформації може бути як надихаючою, так і приголомшливою одночасно.

Соціальні мережі, додатки, інфлюенсери та навіть доброзичливі друзі і родина можуть залити нас безкінечними порадами, трендами та "фітнес-хаками", щоб досягти наших пікових рівнів у спортзалі та в житті. Проте парадокс вибору часто призводить до паралічу аналізу, ускладнюючи визначення того, що справді працює, а що є лише "добре знати".

У цій статті ми обговоримо 6 найпереоціненніших тем фітнесу та порад, щоб ви могли приймати обґрунтовані рішення і зосередити свою цінну енергію на інших речах, які мають значно кращий вплив на ваше здоров'я та фітнес.

Чому це переоцінено?

Хоча тренування до відмови або до точки м'язового виснаження має свої переваги і доведено, що воно ефективне для нарощування м'язів і сили, це не єдиний шлях. Дослідження показують, що, поки ви тренуєтеся в своїх "ефективних повтореннях," ви можете досягти значного зростання м'язів.

Ефективні повторення відносяться до останніх 5 повторень, які ви можете виконати, поки не вичерпаєте сили або не досягнете справжньої м'язової відмови. Отже, якщо ви виконуєте підхід з 12 повторень, повторення з 8 по 12 вважаються вашими ефективними повтореннями, якщо ви досягли м'язової відмови на 12-му повторенні.

Це означає, що зупинка на останніх двох ефективних повтореннях може мати незначну різницю в порівнянні з тренуванням до відмови, коли йдеться про зростання м'язів. Крім того, постійне підштовхування свого тіла до меж може призвести до перенапруження і підвищеного ризику травм.

Поступово працюйте над своїм обсягом або здатністю до вправ. Більший обсяг дорівнює більшому зростанню м'язів. Це пов'язано з тим, що обсяг є основним фактором для зростання м'язів. Чим більше ви виконуєте вправу, тим більше часу м'яз піддається механічному напруженню, мікротравмам і метаболічному стресу, які всі є важливими для нарощування м'язів.

Додавання одного або двох підходів до ваших вправ і більш часте націлювання на групи м'язів можуть суттєво вплинути в довгостроковій перспективі. Ідеально, якщо ви будете тренувати кожну групу м'язів двічі або більше на тиждень, щоб максимізувати їх потенціал до зростання.

Зосередьтеся на виконанні більшої кількості підходів і тренуванні кожної групи м'язів двічі або більше на тиждень.

Чому це переоцінено?

Ізольовані вправи корисні, коли потрібно тренувати слабкі м'язи або коли ви хочете надати акцент на одну конкретну групу м'язів. Однак виконання безлічі ізольованих вправ для кожної групи м'язів лише витрачає ваш час і енергію, оскільки вам доведеться виконувати різні рухи для кожної групи м'язів.

Вам потрібно лише три або чотири складні вправи, які націлюються на ключові групи м'язів, щоб стати більшими та сильнішими, особливо якщо ви початківець. Зосередьте свій час і енергію на освоєнні ключових складних рухів, які націлюються на багато груп м'язів одночасно.

Складні вправи для зростання м'язів:

• Мертва тяга
• Жим лежачи
• Присідання
• Підтягування
• Тяга штанги

Пріоритет надавайте складним вправам, щоб зробити ваше тренування більш ефективним і результативним у нарощуванні сили та м'язів.

Чому це переоцінено?

Вправи для спалювання жиру, такі як високоінтенсивний інтервальний тренінг, можуть допомогти вам спалити безліч калорій за короткий час. Однак не всі реагують добре на це тренування, особливо коли намагаються скинути вагу та жир.

Дослідження в Данії показало, що люди, які спалюють 600 калорій, порівняно з людьми, які спалюють 300 калорій за кожне тренування, мають практично однакову кількість втрати жиру після 13 тижнів.

Дослідники виявили, що чим інтенсивнішим є тренування, тим більше воно стимулює апетит, тим самим зменшуючи або нівелюючи дефіцит калорій, створений вашими тренуваннями. Стійкий і послідовний дефіцит калорій необхідний для підтримки ваги та втрати впертих жирів.

Крім того, тренування, які спалюють занадто багато калорій, є фізично і психічно виснажливими, що може залишити вас втомленими і з недостатньою енергією для руху та витрат на інші не тренувальні активності.

Це також може бути причиною, чому люди, які проходять через різкі програми схуднення, знову набирають жир і борються з утриманням ваги після перших 6 років.

Обирайте більш стійкі методи тренування. Якщо інтенсивні програми тренувань створюють для вас багато фізичного та психічного стресу, це може додати психологічного опору до регулярних занять і досягнення фітнесу.

Пам'ятайте: набагато краще мати тренувальну рутину, яка є веселою та легкою для виконання, щоб ви могли створити звичку і рутину навколо неї. Не переживайте занадто сильно про калорії, які ви спалюєте під час кожного тренування. Замість цього пріоритетом має бути послідовність у вашому тренуванні та коригування відповідно до вашого способу життя, дієти та середовища.

Ставте за мету послідовність у вашій тренувальній рутині, щоб досягти стійкого прогресу в схудненні.

Чому це переоцінено?

Добавки можуть бути чудовим підсиленням для досягнення ваших цілей значно швидше та підтримки бажаного фізичного вигляду або рівня продуктивності. Однак вони також можуть коштувати значних грошей і призвести до надмірної залежності в довгостроковій перспективі.

Крім того, індустрія фітнесу переповнена субоптимальними добавками, що містять непотрібні сполуки, додані цукри та багато непотрібних формулювань, які можуть часто вводити в оману середнього фітнес-ентузіаста.

Отримуйте своє харчування з цільних продуктів. Якщо ви хочете побудувати своє тіло, вам потрібно підтримувати свою подорож високоякісними, мінімально обробленими цільними продуктами. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вуглеводів, білків, здорових жирів, вітамінів і мінералів.

Джерела здорових і поживних цільних продуктів:

• Цільнозерновий хліб
• Пісне м'ясо
• Ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жирна риба, волоські горіхи, соя тощо)
• Зелень
• Фрукти

Зосередьтеся на отриманні білка та інших поживних речовин з цільних продуктів, щоб підтримати вашу фітнес-подорож.

Чому це переоцінено?

Мотивація відіграє важливу роль у досягненні вашої мети, особливо у вашій фітнес-подорожі. Однак важливо розуміти, що мотивація коливається і сильно залежить від вашого поточного психічного стану та ситуації.

Часто мотивація не триває довго і швидко вичерпується, оскільки вона базується на емоціях. Залежність від мотивації перед тим, як перейти до дій, може стати великою перешкодою для фітнесу і призвести до прокрастинації.

Зобов'яжіться до малих щоденних дій, незалежно від обставин. Велика частина вашого успіху залежить від того, що ви робите щодня. Якщо ваша мета - набрати 1-2 фунти м'язової маси на місяць або підняти 200 фунтів, вам потрібно зосередитися на конкретному процесі, як туди дістатися.

Не зациклюйтеся на своїх цілях. Зосередьтеся на щоденних активностях, які поступово покращать ваші шанси на успіх у вашій фітнес-подорожі.

Виконуйте невеликі щоденні дії, щоб досягти своїх цілей. З'являйтеся кожен день.

Чому це переоцінено?

"Бро-спліти" є одним з найпопулярніших підходів до тренувань. Він розроблений для націлювання на кожну групу м'язів один раз на тиждень і сильно зосереджений на ізольованих вправах. Це зазвичай працює для елітних бодібілдерів, оскільки вони націлюються на дуже специфічну фізичну форму та пропорції тіла.

Однак використання цього методу тренування як початківця або середнього атлета може бути неефективним у довгостроковій перспективі, оскільки йому не вистачає обсягу та частоти для постійної підтримки зростання м'язів.

Ось план для жінок, який ви повинні спробувати:

А для чоловіків:

Зосередьтеся на складних вправах і поступово збільшуйте частоту своїх тренувань до 3 або більше разів на тиждень. Крім того, спліт на верхню та нижню частини тіла або спліт на поштовх-тягнення-ноги можуть краще забезпечити адекватну стимуляцію для зростання м'язів і запропонувати більш збалансоване тренування.

Частота тренувань має значення. Тренуйте кожну групу м'язів двічі або більше разів на тиждень.

Легко бути засипаним порадами щодо фітнесу і відчувати себе перевантаженим у процесі. Насправді, ця стаття може бути перевантажуючою для деяких! Ось чому важливо зосередити свій час і енергію на тому, що працює і додає цінності вашій подорожі. Пам'ятайте, фітнес не повинен бути психічно виснажливим для вас. Це має бути весело і те, чого ви чекаєте.

1. Ebt. (2019). Тренування для нарощування м'язової маси, не всі повторення створені рівними. Evidence Based Training. https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created,are%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Односуглобні проти багатосуглобних силових вправ: вплив на силу м'язів і гіпертрофію. Азійський журнал спортивної медицини, 6(2), e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Втрата жиру в організмі та компенсаторні механізми у відповідь на різні дози аеробних вправ - рандомізоване контрольоване дослідження у чоловіків з надмірною вагою. Американський журнал фізіології. Регуляторна, інтегративна та порівняльна фізіологія, 303(6), R571–R579. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Постійна метаболічна адаптація через 6 років після конкурсу "Найбільший програш". Ожиріння (Сілвер-Спрінг, Мд.), 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8