7 Брехні, які вам розповіли про харчування, що можуть зашкодити вам

Правильне харчування відіграє значну роль у ваших результатах у фітнесі. Незалежно від того, чи прагнете ви скинути вагу, наростити м'язи або покращити своє загальне здоров'я, їжа, яку ви вживаєте, має вирішальне значення для визначення ваших результатів. На жаль, існує багато суперечливої інформації про те, що таке здорове харчування, що ускладнює відокремлення фактів від вигадок.

Більш важливо, що наше розуміння харчування постійно еволюціонує в міру появи нових наукових відкриттів. Те, що вважалося правдою десятиліття тому, може не витримати перевірки сучасними дослідженнями.

Ця стаття обговорить 7 найпоширеніших брехень про харчування, які можуть зірвати ваші зусилля у фітнесі, і надасть вам науково обґрунтовані поради, щоб надати вам знання для успіху у вашій фітнес-подорожі.

Прес формується на кухні, так само як і м'язи та ваша фізична продуктивність. Експерти стверджують, що харчування становить до 80% ваших результатів у фітнесі.

Правильне харчування забезпечує ваше тіло необхідними будівельними блоками, які йому потрібні для найкращої роботи. Коли ви споживаєте збалансовану дієту, що включає відповідну кількість макронутрієнтів (вуглеводи, білки та жири) та мікронутрієнтів (вітаміни та мінерали), ви надаєте своєму тілу інструменти, необхідні для нарощування та відновлення м'язової тканини, підтримки міцних кісток та оптимального виробництва гормонів.

Їжа є вашим паливом. Коли ви їсте високоякісну, здорову їжу, ваше тіло стає більш ефективним у використанні та виробництві енергії.

Переваги правильного харчування

• Допомагає підтримувати стабільний рівень енергії
• Затримує втому
• Покращує фізичну продуктивність
• Оптимізує мікробіом кишечника
• Покращує як фізичне, так і психічне благополуччя
• Запобігає хронічним та запальним захворюванням

Незважаючи на велику кількість доступної інформації, численні міфи та неправильні уявлення про харчування залишаються в світі фітнесу. Ці брехні можуть зірвати ваш прогрес і підірвати ваше загальне здоров'я.

Хоча правда, що деякі природні цукри містять слідові кількості антиоксидантів, вітамінів та мінералів, основним компонентом цих підсолоджувачів все ще є цукор.

Залишається незрозумілим, як природні цукри можуть бути корисними для людського тіла. Те, що було добре встановлено, це те, що природні цукри містять таку ж кількість калорій, як і цукор з столу, і мають майже ідентичний вплив на рівень цукру в крові.

Незалежно від джерела, вживання надмірної кількості цукру може призвести до збільшення ваги, діабету, серцево-судинних захворювань, метаболічних розладів, депресії та когнітивних порушень.

Правда: Замість того, щоб зосереджуватися на типі цукру, зосередьтеся на помірності. Рекомендується, щоб жінки обмежили споживання цукру до не більше ніж 6 чайних ложок доданого цукру на день і 9 чайних ложок для чоловіків.

Цукор є цукром. Ваше тіло не розрізняє цукри, незалежно від джерела.

Багато людей вважають, що вживання яєць може підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцевих захворювань і інсульту. Однак це твердження є хибним.

Дослідження показали, що холестерин у їжі має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові. Організм суворо регулює кількість холестерину в крові, і споживання холестерину з їжі має незначний вплив на цей процес.

Дослідження також продемонстрували, що вживання яєць як частини збалансованої дієти не підвищує ризик серцевих захворювань або інсульту у здорових людей. Деякі дослідження припускають, що вживання яєць може захистити від певних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Правда: Яйця неймовірно поживні. Вони багаті високоякісним білком, корисними жирами та іншими вітамінами і мінералами. Вони особливо багаті холіном, поживною речовиною, необхідною для здоров'я мозку, а також лютеїном і зеаксантином, які підтримують здоров'я очей.

Харчовий холестерин відрізняється від холестерину в крові.

Хоча правда, що надмірне споживання натрію може призвести до негативних наслідків для здоров'я, ідея про те, що всю солону їжу слід уникати, є помилковою.

Вам потрібен натрій і електроліти для підтримки правильного водного балансу, передачі нервових імпульсів і функції м'язів в організмі. Усі ці фактори необхідні для оптимальної фізичної та психічної продуктивності.

Споживання занадто мало натрію також може мати негативні наслідки для здоров'я, такі як втома, м'язові спазми, запаморочення, головні болі, судоми та легкість.

Правда: Нирки суворо регулюють рівень натрію та виводять надлишок, щоб підтримувати нормальні рівні в організмі. Ідеальне добове споживання натрію не перевищує 1500 мг для тих, хто має високий кров'яний тиск, і не більше 2300 мг для більшості дорослих.

Замість того, щоб уникати всієї солоної їжі, зосередьтеся на обмеженні споживання оброблених продуктів і вибирайте цілісні, багаті на поживні речовини варіанти. Готуючи їжу вдома, використовуйте сіль в помірних кількостях і експериментуйте з іншими травами та спеціями, щоб додати смак.

Також важливо залишатися належно зволоженим, оскільки вода допомагає виводити надлишок натрію та підтримувати правильний водний баланс в організмі.

Ваше тіло потребує солі та електролітів для водного балансу.

Деякі дослідження пов'язують високе споживання червоного м'яса, особливо оброблених м'ясних продуктів, таких як бекон, ковбаси та делікатеси, з підвищеним ризиком певних проблем зі здоров'ям. Насичені жири з червоного м'яса викликали занепокоєння щодо здоров'я серця. Однак важливо зазначити, що ці дослідження часто зосереджуються на надмірному споживанні і не враховують якість м'яса або загальний дієтичний контекст.

Червоне м'ясо є поживною їжею, яка забезпечує високоякісний білок, незамінні амінокислоти, залізо, цинк, вітамін B12 та інші важливі поживні речовини. Ці поживні речовини відіграють важливу роль у підтримці м'язової маси, підтримці імунної функції та сприянні загальному здоров'ю та благополуччю.

Правда: Все залежить від якості. Вибір м'яса, вирощеного на траві, органічного або з пасовищ, може забезпечити додаткові переваги для здоров'я, оскільки ці тварини часто вирощуються в більш природних умовах і можуть мати більш сприятливий профіль жирних кислот у порівнянні з традиційно вирощеними тваринами.

Червоне м'ясо забезпечує цінні поживні речовини, необхідні для спортивної продуктивності.

Ось план для жінок, який допоможе вам стати стрункішою:

А для чоловіків:

Багато людей вважають, що вживання їжі пізно ввечері призведе до того, що організм зберігатиме ці калорії у вигляді жиру, що призведе до збільшення ваги та інших проблем зі здоров'ям. Однак це не підтверджується науковими дослідженнями.

Для деяких людей вживання невеликої, збалансованої їжі або перекусу ввечері може бути корисним. Це особливо вірно для тих, хто займається спортом пізно ввечері або має ранні вечері і відчуває голод перед сном. Споживання поживного перекусу може допомогти зменшити голод, запобігти переїданню на сніданок і підтримати відновлення та ріст м'язів.

Правда: Збільшення ваги та накопичення жиру в основному залежать від загальної кількості калорій, спожитих протягом дня, а не від конкретного часу, коли ці калорії споживаються. Ваше тіло не має магічного перемикача, який зберігає калорії у вигляді жиру після 6 вечора.

Деякі люди можуть уникати їжі після певного часу в рамках навмисного протоколу голодування, такого як перервне голодування. Коли це робиться правильно, голодування може мати потенційні переваги, такі як покращена чутливість до інсуліну, клітинне відновлення та управління вагою.

Зосередьтеся на якості та кількості їжі, яку ви споживаєте протягом дня для здорового управління вагою.

Багато популярних дієтичних програм сильно обмежують або виключають вуглеводи, продовжуючи хибне уявлення про те, що вуглеводи викликають жирові відкладення на животі та боки.

Швидка відповідь: вам потрібні вуглеводи. Один лише мозок споживає близько 130 грамів вуглеводів щодня для оптимального функціонування. Вуглеводи є основним джерелом енергії для фізичних вправ, і багато людей можуть не почуватися найкраще під час тренувань без них.

Обмежувальні протоколи, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть призвести до небажаних наслідків, таких як запори через брак продуктів, багатих на клітковину, які також містять вуглеводи, такі як овочі та злаки.

Правда: Очищені вуглеводи, такі як ті, що містяться в оброблених закусках і солодких напоях, дійсно можуть сприяти збільшенню ваги, коли їх споживають в надмірних кількостях.

Однак цілісні джерела вуглеводів, включаючи цільнозернові продукти, бобові, фрукти та овочі, є багатими на поживні речовини та забезпечують необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.

Не всі вуглеводи створені рівними.

Хоча правда, що фрукти та овочі багаті необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, процес віджиму часто видаляє корисну клітковину, що міститься в цілісних продуктах.

Клітковина є важливою для підтримки здоров'я травлення, сприяння відчуттю ситості та регулювання рівня цукру в крові. Коли ви споживаєте лише сік з фруктів та овочів, ви втрачаєте ці важливі переваги.

Правда: Багато сокових очищень та детокс дієт є надзвичайно низькими за калоріями і не містять необхідних білків, жирів та інших важливих поживних речовин, необхідних для оптимального здоров'я. Дотримання цих обмежувальних дієт протягом тривалого часу може призвести до дефіциту поживних речовин, втрати м'язів та сповільнення метаболізму.

Важливо пам'ятати, що людське тіло обладнане власними високоефективними системами детоксикації, включаючи печінку, нирки та травний тракт. Ці органи працюють разом, щоб природно видаляти токсини та відходи з організму.

Сокові очищення та детокс-дієти не є необхідними для оптимального здоров'я.

Фітнес не повинен бути складним. Регулярні тренування як частина рутини та збалансованої дієти, зосередженої на цілісних продуктах, достатньо, щоб допомогти вам у вашій фітнес-подорожі.

Пам'ятайте, що ключ до здорової, збалансованої дієти полягає в тому, щоб зосередитися на споживанні різноманітних цілісних, багатих на поживні речовини продуктів, при цьому звертаючи увагу на розміри порцій. Пріоритетом є фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки, корисні жири та належна гідратація.

Будьте обережні з обмежувальними дієтами або швидкими рішеннями, які обіцяють чудові результати, оскільки вони часто не мають наукового обґрунтування і можуть навіть бути шкідливими для вашого здоров'я.

1. Нітшке, Е., Готтесман, К., Хемлетт, П., Маттар, Л., Робінсон, Дж., Товар, А., & Розга, М. (2022). Вплив втручань з харчування та фізичної активності, що надаються практиками харчування та фізичних вправ для загальної дорослої популяції: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutrients, 14(9), 1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
2. Мораделл, А., Касахус, Дж. А., Морено, Л. А., Вісенте-Родрігес, Г., & Гомес-Кабельо, А. (2023). Вплив взаємодії дієти та фізичних вправ на здоров'я людини протягом життя. Nutrients, 15(11), 2520. https://doi.org/10.3390/nu15112520
3. Монтейро-Альфредо, Т., Карамео, Б., Арбелаез, Д., Амаро, А., Барра, К., Сілва, Д., Олівейра, С., Сейса, Р., & Матафоме, П. (2021). Відмінний вплив природних цукрів з фруктових соків та доданих цукрів на калорійність, вагу тіла, глікемію, окислювальний стрес та глікацію у діабетичних щурів. Nutrients, 13(9), 2956. https://doi.org/10.3390/nu13092956
4. Танн, Дж. Х. (1999). Одне яйце на день не є шкідливим. BMJ : British Medical Journal, 318(7191), 1094.
5. Ван, Й., & Ву, Р. (2022). Вплив голодування на метаболізм людини та психологічне здоров'я. Disease markers, 2022, 5653739. https://doi.org/10.1155/2022/5653739

Часто задавані питання