УсеФітнесХарчуванняТренування

Який тип кардіо найкращий для зниження жиру?

LISS (кардіо низької інтенсивності) проти HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності)

Ми всі задаємося питанням, який найефективніший спосіб схуднути, LISS (кардіо низької інтенсивності) чи HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності)? По-перше, пам'ятайте, що якщо ви хочете знизити жирову масу, вам потрібно бути в калорійному дефіциті.

Кардіо-тренування дозволяють спалювати більше калорій, що допоможе вам знизити жирову масу, якщо ви в калорійному дефіциті. LISS та HIIT обидва чудові для цієї мети. Вони також покращують ваше загальне здоров'я: підвищують витривалість, знижують артеріальний тиск, допомагають спалювати калорії, підвищують ваш метаболізм і запобігають серцевим захворюванням.

Тепер давайте перейдемо до основи цієї статті: які кардіо-вправи вам слід виконувати, щоб спалювати жир?

Зниження жиру та зниження ваги — це дві різні речі.

  • Зниження жиру: просто означає, що ви намагаєтеся знизити відсоток жирової маси для здоров'я, почуватися краще або виглядати стрункішими.
  • Зниження ваги: втрата ваги може також відбуватися, коли ви втратили жирову масу, м'язову тканину або просто воду.

Тож подумайте двічі, коли ви кажете: "Я втратив 10 фунтів за 1 тиждень", це може бути втрата жиру, втрата м'язів або просто втрата води.

З LISS ви обираєте аеробну вправу, яку виконуєте на 60%-70% вашої максимальної потужності протягом 20 хвилин або більше. Швидкість зазвичай залишається такою ж протягом усієї вправи.

Ось кілька видів діяльності, які ви можете виконувати як кардіо в стабільному стані:

  • Прогулянка
  • Біг
  • Велоспорт
  • Еліптичний тренажер
  • Плавання

Ось приклад тренування LISS:

З HIIT ви повинні виконувати певну вправу на максимальній потужності протягом короткого періоду часу (наприклад, 10-15 секунд). Потім ви відпочиваєте приблизно вдвічі довше, ніж витратили на виконання вправ (наприклад, 20-30 секунд). Ви повторюєте цей цикл 5-15 разів, залежно від вашого рівня підготовки.

Ось кілька вправ, які ви можете легко виконувати в HIIT:

  • Спурти
  • Інтервали на стаціонарному велосипеді
  • Бойові канати
  • Берпі
  • Гірські скелелази
  • Стрибки на місці

Ось приклад тренування HIIT:

Рекомендується бігати від 30 до 60 хвилин, щоб отримати хороші результати. Дослідження показали, що біг протягом 45 хвилин і більше, здається, є найкращою тривалістю для використання жиру як джерела енергії. LISS — це простий спосіб спалювати більше калорій для початківців.

Дослідження показали, що HIIT дозволяє спалювати багато калорій за коротший час, ніж кардіо в стабільному стані. Оскільки HIIT вимагає загальної сили та активує більше м'язів, це може потенційно допомогти вам наростити більше м'язової маси. Вам слід пам'ятати, що це створить великий стрес для ваших м'язів і суглобів. Тож, якщо ви маєте надмірну вагу або готуєтеся до фітнес-змагань, вам, можливо, слід уникати HIIT, щоб запобігти травмам.

В кінці дня, вибір того, який тип кардіо-тренування ви хочете виконувати, залишається за вами.

LISS та HIIT ефективні для зниження жиру, і обидва мають свої плюси та мінуси:

LISS:

  • Плюси:
    • Легко виконувати.
    • Не створює великого стресу для вашого тіла.
    • Низький ризик травм.
  • Мінуси:
    • Може бути нудним і повторюваним

HIIT:

  • Плюси:
    • Спалює більше калорій.
    • Набирає м'язову масу.
    • Коротше, тому ви не нудьгуєте.
  • Мінуси
    • Високий ризик травм.
    • Створює великий стрес для вашого тіла.

Давайте підсумуємо те, що ми тільки що дізналися:

  • LISS: кардіо низької інтенсивності
  • HIIT: інтервальне тренування високої інтенсивності
  • Калорійний дефіцит є ключовим для зниження жиру.
  • Кардіо-тренування підвищують вашу витривалість, знижують артеріальний тиск, допомагають спалювати калорії, підвищують ваш метаболізм і запобігають серцевим захворюванням.
  • Зниження ваги та зниження жиру — це дві різні речі.
  • LISS — це вправи, які ви виконуєте на 60%-70% вашої максимальної потужності протягом 20 хвилин або більше.
  • HIIT — це вправи, які ви виконуєте на максимальній потужності протягом короткого періоду часу в інтервальному режимі.
  • Вони дуже ефективні для допомоги вам спалювати більше калорій, ви можете додати їх обидва у вашу тренувальну рутину.
Поділитися цим

Часто задавані питання

Основна різниця між LISS (Low Intensity Steady State) і HIIT (High Intensity Interval Training) полягає в інтенсивності та тривалості тренування. LISS передбачає помірні, стабільні зусилля протягом тривалого часу, тоді як HIIT чергує короткі сплески інтенсивної активності з відпочинком. Обидва можуть допомогти у зниженні ваги, але HIIT може забезпечити швидші результати завдяки ефекту після спалювання.

HIIT допомагає спалювати більше калорій за коротший час, підвищуючи частоту серцебиття через інтенсивні сплески вправ, за якими слідує відпочинок. Цей метод підвищує ваш метаболізм і призводить до ефекту після спалювання, коли ваше тіло продовжує спалювати калорії навіть після тренування. Дізнайтеся більше про це в нашій статті про ефект після спалювання.

LISS зазвичай краще для початківців, оскільки він менш інтенсивний і легший для підтримки протягом тривалого часу, що робить його ідеальним для розвитку витривалості та встановлення режиму тренувань. HIIT може бути більш складним, але він ефективний для тих, хто вже має середній рівень фізичної підготовки і хоче максимізувати спалювання калорій за коротший час.

Так, поєднання LISS і HIIT у вашій тренувальній рутині може забезпечити збалансований підхід до фітнесу. Це поєднання дозволяє вам отримати вигоду з аспектів розвитку витривалості LISS і ефективності спалювання калорій HIIT. Чередування між цими двома може запобігти монотонності тренувань і покращити загальне серцево-судинне здоров'я.

Для ефективного зниження ваги типовий сеанс LISS має тривати від 30 до 60 хвилин. Дослідження показують, що тренування в стабільному темпі протягом принаймні 45 хвилин може ефективно використовувати жир як джерело енергії, що робить його ідеальним для спалювання калорій сталим способом.

Приклади вправ HIIT включають спринти, інтервали на стаціонарному велосипеді, battle ropes, burpees, mountain climbers і jumping jacks. Ці вправи можна виконувати з максимальною віддачею протягом коротких проміжків часу, за якими слідують періоди відпочинку, що робить їх ефективними для високоінтенсивних тренувань.

Ви можете знайти структуровані тренувальні плани для LISS і HIIT в додатку Gymaholic, який пропонує різноманітні рутини, адаптовані до різних рівнів фізичної підготовки та цілей. Додаток допомагає вам відстежувати ваш прогрес і ефективно налаштовувати ваші тренування.

Завантаження...