Розминка та розтяжка для будь-якого тренування
Пластичний ефект
Нам постійно кажуть, що потрібно розминатися та розтягуватися перед і після тренувань, але чому це так важливо, і чи дійсно це має значення? Коли слід розтягуватися? Чи є правильний спосіб це робити? Саме тому ми надаємо вам цю статтю Розминка та розтяжка для будь-якого тренування, щоб ви могли зрозуміти важливість розтягування ваших м'язів.
Наші тіла неймовірно ефективні, і ті, хто наполегливо тренується, знають про деякі з неймовірних досягнень, на які вони здатні. На жаль, також дуже легко отримати травму, якщо не бути обережним. Найпростіший спосіб знизити ризик травми, окрім правильного виконання вправи, – це переконатися, що тіло розігріте та розтягнуте перед тим, як ви почнете піднімати важкі ваги або мчати вдалину.
Пластичний ефект – це проста аналогія того, як м'яз реагує на розминку та розтяжку. Як і тонкий пластик, коли м'яз охолоджений і нейтральний, якщо ви раптом навантажите його вагою або потягнете проти опору, є велика ймовірність, що пластик або м'яз зламаються або порвуться. «Охолоджені» м'язи легше пошкодити, оскільки вони можуть бути не готові витримати силу, яку ви на них покладаєте під час тренування.
Найпростіший спосіб зменшити ризик травми м'яза – це «нагріти» його. Коли пластик нагрівається і на нього діє сила, він має більше гнучкості і буде розтягуватися та формуватися так, як ви хочете. Ще краще, коли пластик нагрівається, а потім охолоджується, він, як правило, залишається в новій розтягнутій позиції.
Те ж саме стосується м'язів: коли ви закінчили своє тренування, розтяжка під час охолодження запобігає надмірному затягуванню м'язів, що зменшує жорсткість і затриману м'язову біль, яку ви відчуваєте наступного дня або двох після.
Є два основних способи розігріти тіло, щоб підготувати його до тренування або активності. Ви можете зробити динамічну розминку, або ви можете розігріти конкретні м'язи або частини тіла під час виконання вашого тренування за допомогою цільової розминки або розминочних сетів.
Коли справа доходить до розтяжки перед тренуванням, потрібно бути обережним. Розтяжка сама по собі також може створювати напругу в м'язі і підвищувати ризик пошкодження. Є два типи розтяжки: Статична та Динамічна
Динамічна розтяжка передбачає використання більше ніж однієї пари м'язів у плавному русі. Прогулянковий випа д – це приклад динамічної розтяжки, оскільки ви використовуєте багато м'язів у обох ногах для виконання руху, а також різні м'язи в вашому тулубі або «центрі», щоб підтримувати стабільність під час руху. Це безперервний динамічний рух, який розігріває багато м'язів одночасно.
Це найбезпечніший і найефективніший спосіб розігрітися та підготувати свої м'язи до тренування. Поєднання серії динамічних вправ може розігріти все ваше тіло за короткий проміжок часу і змусити вас пітніти, перш ніж ви навіть піднімете вагу.
Приклад швидкої 5-хвилинної динамічної розминки може виглядати так:
- Високі коліна (30 секунд): Замість того, щоб просто марширувати або стрибати з ноги на ногу, коли ви піднімаєте ногу, використовуйте руки, щоб підтягнути коліно до грудей, щоб розтягнути його.
- Розширення (30 секунд x2) та Гірські альпіністи (30 секунд x2): Чередуйте вправи кожні 30 секунд протягом 4 раундів. Для розширень підніміть одну ногу та протилежну руку або на підлозі, або стоячи.
- Бурпі (30 секунд x2) та Випади (30 секунд x2): Чередуйте вправи кожні 30 секунд протягом 4 раундів. Для випадів виконуйте прогулянкові випад, щоб залучити більше м'язів.
- Високі коліна (30 секунд)
Динамічна розминка найкраще виконується перед вашим тренуванням на силу і без відпочинку, щоб ви змогли попотіти, поки це робите.
Коли ви дуже хочете пропустити свою розминку, ви можете просто розігріти м'язи, які плануєте використовувати в силовій вправі, виконуючи цю ж вправу без ваги або з меншими вагами. Виконайте розминочний сет перед тим, як почати свої основні сети, або виконайте вправу з власною вагою, яка націлена на ті ж м'язи.
Багато вправ з власною вагою є динамічними рухами, тому ви також можете виконати швидкі 30 секунд або певну кількість цієї конкретної розтяжки/вправи перед тим, як почати силову вправу. Це єдиний тип розминки, який можна включити в тренування, оскільки ви розігріваєтеся для кожної вправи в міру виконання.
Надаючи собі цю розминку, ви дозволяєте своєму тілу звикнути до виконання руху з цими м'язами, перш ніж ви додасте навантаження важких ваг або високого впливу.
Щодо розминки для кардіо, це працює так само. Якщо ви біжите, їдете на велосипеді, займаєтеся на еліптичному тренажері, що б ви не робили, завжди слід починати повільно і поступово збільшувати швидкість. Повільне збільшення само по собі діє як розминка, а як бонус, витрачання часу на підвищення швидкості або інтенсивності запобігає швидкому виснаженню і підтримує стабільний пульс і артеріальний тиск під час підвищення, а не різкого стрибка, що може бути небезпечним для вашого здоров'я.
Добрий інтервал для використання в кардіо – це 2 хвилини. Це приблизно стільки часу, скільки потрібно вашому тілу, щоб адаптуватися до нової швидкості або інтенсивності, тому підвищення або зниження інтенсивності трох и кожні 2 хвилини запобігатиме різкому стрибку артеріального тиску або пульсу.
Охолодження так само важливо, як і розминка, і найкраще його виконувати після повного тренування, а не під час або між вправами. Щодо кардіо, це так само просто, як виконати розминку в зворотному порядку, повільно знижуючи швидкість і інтенсивність, щоб підтримувати стабільний артеріальний тиск і пульс та охолоджувати тіло.
Щодо силового тренування, тут вступає в гру статична розтяжка. Статична розтяжка зазвичай передбачає розтяжку лише однієї пари м'язів. Приклад статичної розтяжки – це підняти руку над головою і згнути її назад за голову та шию, щоб розтягнути трицепс. Використовується лише пара м'язів трицепс/біцепс, і ви просто стоїте «статично», тримаючи розтяжку.
Ізоляція м'язів і їх розтягування корисні після того, як вони були навантажені, оскільки, як вже згадувалося, під час охолодження розтяжка зменшує напругу і сприяє плавному зростанню та відновленню.
Напружені м'язи можуть обмежувати рух і викликати жорсткість і біль, чого ви хочете уникнути якомога більше. DOMS або затриманий біль у м'язах (жорсткість і напруга, які ви відчуваєте до 48 годин після тренування) зменшується. Хоча біль супроводжується відчуттям досягнення, так само і можливість рухатися наступного дня після інтенсивного тренування.
- М'язи схожі на пластик, легше ламаються, коли вони охолоджені, і легше розтягуються, коли нагріті.
- Правильно розігріті та розтягнуті м'язи можуть зменшити ймовірність внутрішніх травм.
- Правильно охолоджені м'язи зменшують ефекти затриманого болю та жорсткості м'язів після тренування.
- Динамічна розтяжка може використовуватися для розминки перед вашим тренуванням, а статична розтяжка може використовуватися після вашого тренування для охолодження.
