УсеФітнесХарчуванняТренування

Скільки білка вам потрібно їсти щодня

Білок є макронутрієнтом, що означає, що наш організм потребує його у великій кількості. У цій статті ми розглянемо, скільки білка вам слід споживати за день.

Білок є будівельним блоком тіла. Він використовується для створення м'язів, сухожиль, шкіри, синтезу гормонів, нейротрансмітерів та багатьох інших основних функцій організму.

Білок складається з двадцяти різних амінокислот. Дев'ять з цих амінокислот є незамінними, що означає, що ваш організм не може їх виробляти. Відповідно, вони повинні надходити з їжею.

Якість білка визначається його складом незамінних амінокислот, його засвоюваністю та біодоступністю: DIAA (засвоювані незамінні амінокислоти).

Тваринні білки, як правило, мають вищу якість, ніж рослинні білки.

Активна людина потребує більше білка, ніж малорухлива.

Дослідження показали, що вищий прийом білка може допомогти вам набрати м'язову масу та збільшити силу, якщо ви тренуєтеся відповідно.

Крім того, вищий прийом білка під час спроби схуднути може допомогти зберегти вашу м'язову масу, коли ви перебуваєте в дефіциті калорій.

Дослідження надали різні цифри щодо найоптимальнішого прийому білка для активної людини, і він зазвичай варіюється від 0.7 грама до 1 грама на фунт ваги тіла (1.5 грама до 2.2 грама на кілограм).

Приклади:

  • Середній активний чоловік:
    • Вага: 198 фунтів (90 кг)
    • Прийом білка: (139-198) грамів білка на день
  • Середній активний чоловік:
    • Вага: 171 фунт (78 кг)
    • Прийом білка: (120-171) грамів білка на день

Той, хто не активний, не потребує стільки білка, як той, хто регулярно тренується.

Вони повинні прагнути до 0.4 грама до 0.6 грама на фунт ваги тіла (0.9 грама до 1.3 грама на кілограм).

Приклади:

  • Середній малорухливий чоловік:
    • Вага: 198 фунтів (90 кг)
    • Прийом білка: (79-119) грамів білка на день
  • Середній малорухливий чоловік:
    • Вага: 171 фунт (78 кг)
    • Прийом білка: (68-103) грамів білка на день

Чи хочете ви набрати м'язи, бути здоровим або схуднути, рекомендується споживати цілі продукти замість порошків або оброблених продуктів.

Протеїновий порошок не є обов'язковим, але може бути корисним мати його як перекус після тренування.

Якщо вашому організму не потрібен додатковий білок, він перетворить його на глюкозу (глюконеогенез), яка потім буде зберігатися у ваших запасах глікогену. Однак, якщо ваші запаси глікогену вже заповнені, цей надлишок буде перетворений і збережений як жир.

Факт: 4 поради, як залишатися здоровим у продуктовому магазині

Харчування відіграє велику роль у досягненні ваших цілей у здоров'ї та фітнесі.

Тому важливо підготувати себе до успіху та мати здорові варіанти їжі вдома, і все починається в продуктовому магазині.

Ось 4 ефективні поради для здорового шопінгу:

Ніколи не йдіть у продуктовий магазин голодними.

Ваш організм буде прагнути до шкідливої їжі, і ви будете спокушені купити більше їжі, ніж вам потрібно.

Ваш список покупок має відображати їжу, яку ви хочете мати на своїй тарілці. Тому прагніть до:

  • 1/2 фруктів і овочів
  • 1/4 бобових і зернових продуктів
  • 1/4 білка (яйця, м'ясо, риба...)

Плануйте кілька страв заздалегідь і використовуйте їх для створення свого списку покупок.

Це допоможе вам купувати свіжу їжу та уникати харчових відходів.

Якщо ви шукаєте план харчування, ознайомтеся з цими:

Розпродажі чудові для цілісних продуктів, якщо ви їсте те, що купуєте.

Ви можете купити м'ясо/рибу або заморожені овочі, які на розпродажі, і зберігати їх у морозильнику.

Ось план для жінок, який допоможе вам сформувати здорові звички:

А для чоловіків:

  • Білок складається з двадцяти амінокислот.
  • Є дев'ять незамінних амінокислот, які потрібно отримувати з їжі.
  • Якість білка вказується за допомогою DIAA (засвоювані незамінні амінокислоти).
  • Активна людина повинна прагнути до 0.7-1 грама на фунт ваги тіла (1.5-2.2 грама на кілограм),
  • Малорухлива людина повинна прагнути до 0.4-0.6 грама на фунт ваги тіла (0.9-1.3 грама на кілограм).
  • Протеїнові порошки не є обов'язковими, але вони мають деякі переваги.
  • Білок може бути перетворений на глюкозу або жир.
  • Роберт Р. Вулф, відповідальний автор Шейн М. Рутерфурд, Іл-Ян Кім та Пол Дж. Моуган. "Якість білка, визначена за допомогою оцінки засвоюваних незамінних амінокислот: оцінка факторів, що лежать в основі розрахунку"
  • Labdoor. "Якість білка – 4 найважливіші метрики"
  • Кафедра біологічних наук, Біркбек. "Двадцять амінокислот"
Поділитися цим

Часто задавані питання

Для нарощування м'язів намагайтеся отримувати 0,7–1 грам білка на фунт ваги тіла. Цей діапазон допомагає підтримувати ріст і відновлення м'язів, особливо в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями.

Протеїновий порошок не є обов'язковим для нарощування м'язів. Краще вживати цілі продукти, але протеїновий порошок може бути зручним варіантом для перекусу після тренування. Для отримання додаткової інформації про харчування після тренування перегляньте Що їсти після тренування.

Хоча білок є критично важливим для росту м'язів, надмірне споживання може навантажувати ваші нирки та призводити до інших проблем зі здоров'ям. Найкраще дотримуватися рекомендованих норм і проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви не впевнені.

Якість білка, визначена його амінокислотним складом і засвоюваністю, важлива для росту м'язів. Тваринні білки зазвичай пропонують вищу якість, ніж рослинні білки, але обидва можуть бути ефективними, якщо їх правильно поєднувати.

Малорухомі особи потребують менше білка, зазвичай 0,4–0,6 грама на фунт ваги тіла. Ця кількість підтримує основні функції організму без додаткових потреб у відновленні та зростанні м'язів.

Есенціальні амінокислоти — це дев'ять амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Їх потрібно отримувати з їжею, і вони є критично важливими для синтезу білка та відновлення м'язів.

Так, ви можете наростити м'язи на вегетаріанській або веганській дієті, забезпечивши достатнє споживання білка з різноманітних рослинних джерел. Для порад читайте Нарощуйте м'язи на вегетаріанській або веганській дієті.

Завантаження...