УсеФітнесХарчуванняТренування

Як наростити м'язи без жиру

Ідеальний посібник для нарощування м'язової маси

Коли ви починаєте займатися спортом, ви хочете швидко наростити м'язи. Тому ви проводите години в спортзалі, намагаючись збільшити обсяги, але отримуєте малі результати. Це тому, що тренування — лише одна частина процесу, цей посібник допоможе вам виявити інші частини.
Щоб досягти своїх фітнес-цілей, пам'ятайте, що м'язи формуються на кухні.

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вам потрібно максимізувати ріст м'язів, мінімізуючи набір жиру, що називається чистим набором. З іншого боку, брудний набір зосереджується на постійному перевищенні калорій, якщо тільки досягається необхідна кількість білка.
Перше, що потрібно сказати, це те, що незалежно від того, наскільки ви віддані своїй дієті, невелике збільшення жиру неминуче. Ваше харчування відіграє важливу роль у нарощуванні м'язів або втраті жиру.

Під час вашого набору білок буде використовуватися для будівництва, відновлення та підтримки м'язової тканини. Тому вам потрібно споживати більше білка, особливо після тренування, це момент, коли вашому тілу це потрібно найбільше. Щоб наростити м'язи, вам потрібно споживати 1 г білка на фунт ваги тіла щодня.
Однак, якщо ви хочете досягти росту м'язів, вашому тілу знадобиться їжа, що містить всі амінокислоти. Ось чому вам потрібно споживати продукти з повним білком, такі як:

  • Яйця
  • Молоко
  • М'ясо
  • Риба
  • Соєві боби

Для отримання додаткової інформації, всі переваги споживання білка.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла. Існують різні види вуглеводів, які часто називають: простими і складними вуглеводами. Під час вашого чистого набору ви в основному будете споживати складні вуглеводи, які надають енергію протягом тривалішого часу та також запобігають накопиченню жиру.
При вживанні вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка доступна в кровотоці і дозволяє м'язам скорочуватися. Коротко кажучи, ви не зможете нормально тренуватися без них.
Отримання достатньої кількості вуглеводів є необхідним для ваших тренувань, з ряду причин:

  • Це дозволяє вам виконувати важкі та інтенсивні силові тренування, що призводить до нарощування більшої кількості м'язів.
  • Оскільки це основне джерело енергії, споживання вуглеводів забезпечує хорошу функцію мозку, настрій, особистість і розумові здібності.
  • М'язи більші, коли тіло зберігає воду та глікоген у м'язових клітинах.
  • Це запобігає використанню м'язової тканини як джерела енергії: цей стан називається "катаболізм".

Коли люди набирають масу, вони думають, що можуть їсти фастфуд, коли хочуть, тому що зможуть спалити жир під час різання; це називається брудним набором. Однак це не найкращий підхід до нарощування м'язів без жиру, і до фітнесу загалом. Проте, вам потрібно споживати хороші жири, тому що ваше тіло потребує їх.
Здорові жири мають різні переваги для нарощування маси:

  • Калорійна щільність
  • Правильний рівень гормонів (Нарощування м'язів, отримання енергії з їжі ...)
  • Всмоктування жиророзчинних вітамінів (A, E)
Поділитися цим

Для нарощування м'язів без додавання маси ви будете прагнути до співвідношення макронутрієнтів 40/40/20:

  • 40% калорій з білка
  • 40% калорій з вуглеводів
  • 20% калорій з жирів

Ви будете їсти 4-7 разів на день з інтервалом 2-3 години, що дозволить вам ніколи не відчувати голоду та підтримувати анаболічний стан (нарощування м'язів). Не соромтеся коригувати час споживання їжі відповідно до вашого графіка.

Це 3000 калорій план харчування, зі співвідношенням макронутрієнтів: 40% білка, 40% вуглеводів, 20% жиру. Пам'ятайте, що це базова структура того, як ви повинні харчуватися.
Кількість калорій та співвідношення макронутрієнтів повинні змінюватися відповідно до вашого тіла та ваших фітнес-цілей.

  • Прийом їжі 1 - Сніданок
    • 80 г вівса
    • 300 мл знежиреного молока та 1 мірна ложка (25 г) сироваткового білка
    • 1 яйце та 3 білка
  • Перекус 1
    • 20 г мигдалю
    • 1 яблуко
    • 1 мірна ложка (25 г) сироваткового білка
  • Прийом їжі 2 - Обід
    • 150 г вареного коричневого рису
    • 150 г нежирного стейка (5% жиру)
    • 50 г броколі
  • Перекус 2
    • 50 г арахісового масла
    • 2 скибочки цільнозернового хліба
    • 200 мл знежиреного молока
  • Перед тренуванням
    • 1 мірна ложка (25 г) сироваткового білка
    • 40 г вівса + 1 банан
  • Після тренування
    • 2 мірні ложки (50 г) сироваткового білка
    • 1 банан
  • Прийом їжі 3 - Вечеря
    • 200 г курки
    • 150 г зелених бобів
    • 1 батат
  • Перекус 3 - Перед сном
    • 1 мірна ложка (25 г) сироваткового білка або казеїну
    • 150 мл знежиреного молока
    • 20 г вівса

Харчування — найважливіший фактор під час вашого набору. Однак, щоб стати у формі, це не "70% харчування і 30% тренування"; це 100% тренування та 100% харчування. Моя математика, напевно, неправильна, але ваші тренування повинні змінюватися в залежності від вашого плану: різання, підтримка або набір.
Під час набору ви в основному збільшуєте кількість вуглеводів. Тому у вас буде більше енергії під час ваших тренувань, що призведе до кращої продуктивності. Під час вашого набору ваше тіло буде більш готовим до нарощування м'язів. Тож вийдіть із зони комфорту і накачайтеся!

Коли у вас є сильна дієта, добавки можуть допомогти вам набрати м'язову масу та мінімізувати набір жиру. Також важливо зазначити, що добавки не є заміною їжі, вони тут, щоб допомогти вам отримати достатню кількість поживних речовин, які ви не можете отримати з регулярних прийомів їжі.
Ось список найкращих добавок для чистого набору:

  • Мультивітамін: Вони забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, необхідні для прискорення вашого метаболізму, що призведе до кращої продуктивності та оптимізації росту м'язів.
  • Креатин: Це одна з найбільш використовуваних добавок у фітнес-індустрії, тому що вона працює. Креатин має багато переваг, таких як: сприяння нарощуванню м'язової маси, покращення сили та підвищення відновлення.

Коли ви займаєтеся чистим набором, ви не хочете набрати занадто багато жиру. Щоб цього досягти, вам потрібно виконувати кардіотренування, щоб мінімізувати набір жиру.
Однак поєднання силового тренування та кардіо, напевно, не є правильним рішенням. Якщо ви це зробите, ваше тіло, швидше за все, перейде в катаболічний стан (використовуючи м'язову тканину як джерело енергії).
Тому краще виконувати кардіо в інший день або робити це за кілька годин до/після вашого силового тренування. Одне або два кардіотренування на тиждень достатньо, щоб ви могли: зменшити накопичення жиру, сприяти ендорфінам та покращити загальний стан здоров'я.
Більше інформації про те, коли вам слід виконувати кардіотренування.

Я впевнений, ви, напевно, чули це раніше, але сон — один з ваших найкращих друзів, коли мова йде про нарощування м'язів. Він має великі переваги, такі як: відновлення м'язової тканини та підзарядка мозку.
З іншого боку, нестача сну може призвести до багатьох недоліків, таких як: набір ваги, втрата концентрації, проблеми зі здоров'ям... Пам'ятайте, що вам потрібно спати достатньо, щоб мати можливість наростити м'язи. Середня тривалість сну становить близько 8 годин на ніч. Однак ця цифра може змінюватися в залежності від вашої фізичної форми, тому навчіться слухати своє тіло.
Піднімайте, їжте, спіть, повторюйте.

Пийте свій галон! Вода є основним компонентом вашого тіла, це життєво важливий нутрієнт. Вона має багато переваг; допомагає в процесах хімічних та метаболічних реакцій і в транспортуванні поживних речовин. Також м'язи складаються на 72% з води за вагою, тому недостатня кількість води негативно вплине на розмір м'язів.

У вас є вся інформація, необхідна для нарощування м'язів без жиру!
Ось підсумок того, що ми щойно вивчили:

  • Харчування — ключ до нарощування м'язів.
  • Чистий набір визначається помірним калорійним надлишком з детальним співвідношенням макронутрієнтів.
  • Брудний набір - це просто більше їсти.
  • Чудові тренування необхідні для нарощування якісної мускулатури.
  • Займіться кардіо, щоб спалити ці зайві кілограми жиру.
  • Зростання м'язів відбувається, поки ви спите.
  • Вода - ваш найкращий друг.

Зробіть тіло рельєфним!

Поділитися цим

Часто задавані питання

Щоб наростити м'язи, не набираючи жиру, зосередьтеся на чистому наборі маси, споживаючи збалансовану дієту, багату білком і складними вуглеводами. Переконайтеся, що ви їсте трохи більше за свої калорії підтримки, при цьому надаючи перевагу продуктам, багатим на поживні речовини, щоб мінімізувати набір жиру.

Чистий набір маси — це стратегія для збільшення м'язової маси при мінімізації набору жиру. Це передбачає споживання контрольованого калорійного надлишку, зосереджуючись на цілісних продуктах, нежирних білках і складних вуглеводах, щоб стимулювати ріст м'язів без надмірного накопичення жиру.

Щоб ефективно нарощувати м'язи, намагайтеся споживати близько 1 г білка на фунт ваги тіла щодня. Це допомагає відновлювати та нарощувати м'язову тканину, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Вуглеводи є вирішальними, оскільки вони забезпечують основне джерело енергії, необхідне для інтенсивних тренувань. Споживання достатньої кількості складних вуглеводів забезпечує стабільний рівень енергії та підтримує скорочення та ріст м'язів.

Включайте до свого раціону повні білкові джерела, такі як яйця, молоко, м'ясо, риба та соєві боби. Вони забезпечують всі необхідні амінокислоти, необхідні для відновлення та зростання м'язів.

Так, ви можете наростити м'язи на вегетаріанській або веганській дієті, споживаючи рослинні джерела білка, такі як сочевиця, нут, кіноа та тофу. Переконайтеся, що ви отримуєте різноманітні джерела білка, щоб покрити всі необхідні амінокислоти. Для отримання додаткових порад перегляньте Нарощування м'язів на вегетаріанській або веганській дієті.

Додаток Gymaholic App пропонує функції для відстеження ваших тренувань, харчування та прогресу. Він допомагає вам контролювати споживання калорій, інтенсивність тренувань і ріст м'язів, забезпечуючи, щоб ви залишалися на правильному шляху до своїх фітнес-цілей.

Завантаження...