УсеФітнесХарчуванняТренування

Як отримати прес: 4 поради, щоб допомогти вам зміцнити корпус

Тренування, щоб допомогти вам зміцнити корпус.

Отримати 6-pack - це не ракета, але це може бути важко, якщо у вас немає правильних інструментів. У цій статті ми надамо вам 4 поради, щоб допомогти вам побудувати міцний корпус, правильним чином.

Якщо ви ефективно тренуєте прес, але він не видимий, це тому, що у вас є шар жиру. Більшість людей думають, що, тренуючи прес, вони зможуть спалити жир на животі. Однак ваше тіло не працює так. Концепція "місцевого зменшення", що означає цілеспрямовану втрату жиру в конкретній частині вашого тіла шляхом тренування, неможлива.

Вам доведеться схуднути, і ваше тіло вирішить, звідки взяти цей жир. Ви зможете побачити свій прес, коли досягнете достатньо низького відсотка жиру в тілі. Якщо ви подивитеся в Інтернеті, ви дізнаєтеся, що чоловікам потрібно бути нижче 10%, а жінкам - нижче 16%. Проте ми всі різні, деякі люди зберігають жир по-різному, тому ви можете знайти чоловіків з відсотком жиру в тілі близько 14% і все ще з видимим пресом. Просто тому, що їхні тіла зберігають жир в інших областях, ніж їх прес, і, на жаль, ми не маємо контролю над цим.

Коли люди говорять про корпус, зазвичай мають на увазі прес, але між цими двома є невеликі відмінності:

  • Прес
    • Прямий м'яз живота: 6-pack
    • Косі м'язи: бічні м'язи живота
  • Корпус
    • Прямий м'яз живота: 6-pack
    • Косі м'язи: бічні м'язи живота
    • Поперечний м'яз живота: глибокі м'язи живота навколо вашого хребта для стабільності та захисту
    • М'язи-розгиначі: м'язи навколо хребта, які використовуються для обертання та вирівнювання спини
    • Нижня частина спини

Корпус відповідає за підтримку хорошої постави під час тренування. Тренування корпусу - це виконання специфічних вправ для розвитку та зміцнення цих стабілізуючих м'язів. Однак більшість людей надто зосереджуються на розвитку прямого м'яза живота/косих м'язів, але недостатньо на всьому корпусі. Це може створити дисбаланси в довгостроковій перспективі, що може збільшити ризики травм.

Тому дуже рекомендується тренувати корпус. Гарний спосіб зробити це - спробувати виконувати більше складних вправ (особливо стоячи, таких як жим над головою, тяга штанги, присідання...) та вправи з власною вагою, які вимагають, щоб ви тримали корпус в напрузі та працювали над цими стабілізуючими м'язами.

"Я треную свій прес щодня" - це дуже поширене в наші дні. М'язи преса менші та відновлюються швидше, ніж інші, але, як і будь-який інший м'яз, якщо ви навантажуєте їх правильною кількістю, їм знадобиться більше відпочинку. Особливо якщо ви робите багато стоячих вправ, які вимагають сили корпусу, як було згадано раніше.

Тому замість того, щоб виконувати точно таке ж тренування преса, яке ви робите щодня, спробуйте тренувати свій прес до 3 разів на тиждень з 48 годинами відпочинку між ними. Рекомендується поєднання низьких повторень (з додатковою вагою, якщо можливо) і високих повторень, щоб допомогти вам отримати результати. Виконуйте 6-9 підходів на кожну частину тіла (прямий м'яз живота, косі м'язи...) залежно від вашого рівня фізичної підготовки.

Ось тренування, щоб допомогти вам побудувати весь корпус:

Дуже поширено бачити людей, які виконують сотні повторень, коли тренують прес. Але чи правильно вони скорочують свої м'язи преса, чи просто виконують рухи якомога швидше, щоб досягти певної кількості повторень?

Наступного разу, коли ви тренуєте прес, переконайтеся, що активуєте свій корпус перед виконанням руху. Наприклад, якщо ви робите скручування, спочатку напружте корпус, а потім ваш торс підніметься. Те ж саме з підйомом ніг у підвісі, спочатку напружте прес, а потім ваші ноги піднімуться, а не навпаки. Переконайтеся, що у вас є цей зв'язок між розумом і м'язами, так ви активуєте найбільшу кількість м'язових волокон, а не просто поспішаючи з рухом.

Ви також можете зробити 1-секундну паузу вгорі руху, щоб бути впевненими, що ви ефективно активуєте свій корпус.

  • Станьте стрункішими, це допоможе вам зробити ваш прес більш видимим.
  • Тренування преса не змусить вас спалити жир на животі, "місцеве зменшення" не працює.
  • Виконуйте більше складних вправ або вправ з власною вагою, вони допоможуть вам отримати міцний корпус.
  • Тренування преса та ігнорування всього корпусу може призвести до неправильного виконання.
  • Дайте своєму корпусу відновитися, тренуйте його з правильною кількістю 2-3 рази на тиждень.
  • Не поспішайте з рухом, коли тренуєте корпус, переконайтеся, що ви його активуєте.

Не соромтеся зв'язатися з нами через Gymaholic Training App, якщо у вас є будь-які питання.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Щоб зробити ваші м'язи преса більш видимими, потрібно знизити загальний відсоток жиру в організмі. Це передбачає поєднання здорового харчування та регулярних фізичних вправ. Хоча тренування м'язів преса важливе, досягнення видимих м'язів преса вимагає зниження жиру в організмі через дефіцит калорій та тренування всього тіла.

М'язи преса в основному відносяться до rectus abdominis та obliques, які формують six-pack та бокові м'язи преса. Ядро включає ці м'язи, але також охоплює глибші м'язи, такі як transversus abdominis та erector spinae, які забезпечують стабільність і підтримку для хребта.

Тренування м'язів преса 2-3 рази на тиждень зазвичай є достатнім. Важливо дозволити вашим м'язам відновитися, особливо якщо ви виконуєте вправи, які також залучають ядро, такі як складні рухи. Адекватний відпочинок допомагає запобігти перенапруженню та підтримує ріст м'язів.

Цілеспрямоване зниження жиру, або націлювання на зниження жиру в конкретній області, такій як живіт, є поширеним непорозумінням. Зниження жиру відбувається по всьому тілу і на нього впливають генетика та загальний склад тіла. Зосередьтеся на збалансованій дієті та регулярних фізичних вправах, щоб зменшити жирову масу.

Включайте складні вправи, такі як overhead presses, barbell rows та front squats, оскільки вони ефективно залучають ядро. Вправи з власною вагою, такі як planks та mountain climbers, також є відмінними для зміцнення ядра. Для більше вправ перегляньте Наші Топ 5 Вправ для Преса для Побудови Сильного Ядра в Домашніх Умовах.

Тренування ядра є критично важливим для підтримки хорошої постави, покращення стабільності та запобігання травмам. Сильне ядро підтримує ваш хребет і допомагає з балансом і координацією під час різних фізичних активностей, що робить його невід'ємною частиною збалансованого тренувального режиму.

Для чоловіків зазвичай потрібен відсоток жиру в тілі нижче 10-14% для видимих м'язів преса, тоді як жінкам зазвичай потрібно відсоток нижче 16-20%. Однак індивідуальні відмінності в розподілі жиру можуть призвести до того, що деякі люди можуть бачити м'язи преса при трохи вищих відсотках.

Завантаження...