Як запобігти перенапруженню, перевантаженню та втомі ЦНС
Термін перенапруження часто використовують спортсмени та тренери, і він набув популярності серед любителів фітнесу в останні роки.
Але що насправді означає перенапруження?
Хоча існують суперечки щодо існування перенапруження та втоми ЦНС, неможливо заперечити, що багато людей відчувають його наслідки, і є дослідження, які це підтверджують.
Ваше тіло має унікальний процес балансування для відновлення від усіх фізичних навантажень, які ви отримуєте під час тренування.
Тіло використовує цей час для відновлення пошкоджених тканин, стимулювання росту м'язів (гіпертрофії) та покращення продуктивності.
Перенапруження відбувається, коли баланс між вашим тренуванням і відновленням порушується.
Це призводить до помітного зниження вашої сили, витривалості та загальної продуктивності, яке може тривати більше 2-3 тижнів.
Хронічний фізичний стрес у поєднанні з поганим відновленням і відсутністю різноманітності у вашій тренувальній рутині можуть призвести до перенапруження та стагнації.
Перенапруження може зупинити вашу здатність досягати прогресу у ваших фітнес-цілях і поступово знижувати силу.
- Постійна втома
- Зниження продуктивності
- Підвищений ризик травм
- Підвищений ризик захворювань
- Підвищена тривога та дисбаланс настрою
- Нездатність зосередитися та управляти своїм сном.
Перевантаження
В певному сенсі, перевантаження є м'якшою формою перенапруження, яка триває менше 2-4 тижнів.
Коли ви перебуваєте в стані перевантаження, ви можете відчувати втому та дратівливість.
Крім того, ви можете відчувати довше відновлення після виконання сету, ніж зазвичай.
Добре те, що ви можете використати цей період, щоб підкреслити свій період відновлення та скористатися цією фазою для досягнення суперкомпенсації, щоб максимізувати свої результати.
Суперкомпенсація — це явище, яке можна досягти, коли ви поєднуєте свої тренування з належним часом відновлення.
Ваше тіло адаптується сильніше до вимог стимулу перевантаження, що призводить до більших досягнень і підвищує вашу здатність виконувати на вищому рівні.
Ключовим є помітити ознаки перевантаження рано, перш ніж це призведе до перенапруження, і зосередитися на відновленні, щоб досягти явища суперкомпенсації.
Продовжений стан перенапруження може призвести до постійної втоми вашого мозку.
Це призводить до зниження функцій кори, області мозку, відповідальної за рухи та планування.
Перенапруження може втомити Центральну Нервову Систему (ЦНС), що призводить до неефективної роботи м'язів.
Ви можете мати труднощі з активізацією своїх м'язів під час виконання фізично вимогливого завдання, якщо ви перебуваєте в стані втоми ЦНС.
Втома ЦНС — це спосіб вашого тіла сказати, що воно ще не готове робити щось надзвичайно напружене, як ви робили раніше.
- Персоналізуйте свою програму тренувань відповідно до своїх можливостей
- Встановіть і відстежуйте свої цілі
- Охолоджуйтеся після тренування
- Їжте збалансовану дієту
- Ставтеся до свого відпочинку серйозно
- Пийте достатньо води
- Медитація
- Додайте різноманітність у свою тренувальну рутину
- Зменшіть обсяг своїх вправ (тиждень розвантаження)
Вам потрібен відпочинок і оптимальна періодизація після тривалих тижнів тренувань високої інтенсивності, щоб запобігти перенапруженню.
Це життєво важливо для стимулювання належного росту та продовження підвищення вашої продуктивності.
Періодизація означає, що ви повинні збалансувати свої тренування.
Вам слід поступово збільшувати інтенсивність і обсяг своїх тренувань, виділяючи цикли для розвантаження та відновлення.
Чередування ваших тренувань на високу та низьку інтенсивність також допоможе вам д осягти максимальних результатів.
Крім того, прогресивне перевантаження є важливим для ефективного та безпечного нарощування сили.
Варіації тренувань і додавання опору для виклику вашого тіла в правильний час можуть запобігти стагнації ваших досягнень.
Перенапруження можна запобігти, оптимізуючи свою тренувальну рутину відповідно до вашої особистої продуктивності та цілей.
Запобігання та подолання синдрому перенапруження полягає в періодизації та знаходженні оптимального балансу між вашою рутиною та відновленням.
Будьте уважні до ознак і симптомів перенапруження.
Модифікуйте свої вправи та вносьте корективи у свою рутину, якщо це необхідно.
Пам'ятайте, що оптимальний відпочинок також є частиною вашого тренування і є життєво важливим для досягнення вашої максимальної продуктивності.
- Мішель, П. (2019). Що таке втома ЦНС? Подолання побічних ефектів перенапруження, Biostrap.com
- Еванс, Дж. (2019). Періодизоване тренування з опором для покращення гіпертрофії скелетних м'язів і сили: міні-огляд
- Креер, Дж. і Шварц, Дж. (2012). Синдром перенапруження
- Заяц, А., Чалимонюк, М., Маццик, А., Голас, А. і Лнгфорт, Дж. (2015). Центральна та периферійна втома під час силових вправ – критичний огляд
- Фрай, А. і Краемер, В. (1997). Перенапруження та перевантаження під час силових вправ. Нейроендокринні реакції
- Меусен, Р., та ін., Запобігання, діагностика та лікування синдрому перенапруження: спільна консенсусна заява Європейського коледжу спортивної науки та Американського коледжу спортивної медицини. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): с. 186-205.
